مطلوب اخصائي تغذية لكمال الأجسام

[زي الشباب]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 23 , الجنس : ذكر

الطول :171 متر
الوزن : 72 كيلوجرام

نسبة الدهون : 22%

و الاستفسار كالتالي :
االسلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,

الموضوع باختصآر ( حاب اتخلص من الدهون في جسمي الى ان توصل 10% نسبة الدهون + بناء عضلات وتنشيف منطقة البطن )

راح اعطيكم معلومات عن جسمي

BMI : 24.62 انا في الوضع الطبيعي مابين 18.5 - 24.9
بالنسبة للسعرات الحراريه : 72 × 30 = 2160 سعره حراريه "اللي احتاجها يوميا للشخص الطبيعي "

ولكن انا اتمرن 6 ايام بالاسبوع ويوم راحه .. لمدة ساعه ونصف بالنادي

ممكن برنامج غذائي ؟!؟

كم كمية الكربوهيدارات سعرات حراريه أو بالغرام ؟
كم كمية البروتين سعرات حراريه أو بالغرام ؟
كم كمية الدهون سعرات حراريه أو بالغرام ؟

حيث ان :

* كل غرام كارب = 4 سعرات حرايه
* كل غرام بروتين = 4 سعرات حراريه
* كل غرام دهون = 9 سعرات حراريه

[skeeth]

السلام عليكم

لكي تتخلص من الترهلات وتتجنبها ابدئ بهل طريقه

لاول سبوعين كل 1700 سعره وبعدها راح ينزل وزنك شويه

و بعد الاسبوعين نزل السعرات الي 1500 لحد ما توصل للوزن المطلوب

علمأ ان هناك انواع من الكارب 4 سعرات و هناك انواع 5 سعرات

بل نسبه للبروتين وانت في حال تنشيف تحتاج من 130 الي 150 غرام بروتين يوميأ

غذائك لازم يكون بهل شكل 35% بروتين 50% كارب 15% فات

و تنجب السكريات من وجهو نضري وزنك يكون 63 كيلو في نسبة 10% فات

[Rashid.S]

علمأ ان هناك انواع من الكارب 4 سعرات و هناك انواع 5 سعرات

ممكن تفيدنا أكثر يا وحش ؟؟؟

[skeeth]

ممكن تفيدنا أكثر يا وحش ؟؟؟

هناك انواع من الكارب مثل الكارب المخلوط بل سكريات و الككاو الي يصير بل شكلاته الحلوه

والكارب البطيئ ايضأ لئن يحتاج وقت لحرقه وبما ان جسم لاعب بناء اجسام بين كل 3 ساعات ياكل وجبه فيها كارب

فاغلبه يضل بل جسم والكارب 4 سعرات مثل الشوفان او التمر او الموز اي كارب سريع يمتصه العضل بسرعه

هذا الكارب الطبيعي نسميه الي من الفواكه و المزروعات لكن الامر ليسه مهم لو الانسان يتمرن

ويدفع بجسمه لاخر مستوئ راح يحرق كل شيئ

[Rashid.S]

بصراحه ما فهمت عليك

لكن كل اللي أعرفه أن كل غرام من الكارب يحتوي على 4 سعرات حرارية
ومره قرأت لواحد في أحدى المنتديات البرطنيه يقول عشان تكون دقيق هي أصلا 4.1 سعره " مدري أش مصدره "

والكحول سكريات لكن 7 سعرات حرارية

طيب كان سؤالي يا طويل العمر ما هي الكربوهيدات المحتويه على 5 سعرات حراريه ؟؟

وشكرا لك مقدما ^_^

[skeeth]

^
الكارب البطيئ يوم تاكل كاربهودرات بطيئه و ماتروح للنادي تصير 5 كالوري

الشكلاته الكارب الي فيها 5 كالوري السبب انها مصنوعه من اكثر من مادة كارب

بل نسبه لل 4.1 المقصود 1 من 10 بل 1 من الكالوري

[Rashid.S]

مشكووووور على الشرح يا وحش

[.hamad.]

ياكباتن الاستفسارات بمواضيع الغير غير مسموح بها الله يجزاكم خير

الرجال يبي نظام غذائي واللي يقدر يساعده يتفضل

للتنــويه

[زي الشباب]

السلام عليكم


لكي تتخلص من الترهلات وتتجنبها ابدئ بهل طريقه


لاول سبوعين كل 1700 سعره وبعدها راح ينزل وزنك شويه


و بعد الاسبوعين نزل السعرات الي 1500 لحد ما توصل للوزن المطلوب


علمأ ان هناك انواع من الكارب 4 سعرات و هناك انواع 5 سعرات


بل نسبه للبروتين وانت في حال تنشيف تحتاج من 130 الي 150 غرام بروتين يوميأ


غذائك لازم يكون بهل شكل 35% بروتين 50% كارب 15% فات


و تنجب السكريات من وجهو نضري وزنك يكون 63 كيلو في نسبة 10% فات

اهليين واسف عالتاخير ,,

انتا تقول اسبوعين 1700 سعره حراريه وبعدين انزلها لـ 1500 ,, تقصد تماريني بالنادي تكون على كارديو بس !!! اللي هيا الدراجه والجري وتمارين البطن والابتكل ؟! وكم المدددده للتمرين ؟!؟

وبالنسبه لجدولي في النادي انا اتمرن كل يوم عضله هل استمر على تمرين الحديد ؟!!؟ وياليت برنامج من عندك اذا تكرمت ومتى اكل الكاربو هيدرات ومتى البروتين وواقسم الوجبات كم ؟! اتمنى تساعدني

بصراحه انا مقسم تمريني كذا وانا الحين أكل 2200 سعره حراريه في شهر رمضان ..
15 دقيقه تسسخين على دراجه + بشم
ثم اروح لصالة الحديد وعلى حسب جدولي انا اتمرن كل يوم عضله لمدة 5 ايام صدر , اكتاف , ظهر , رجول , باي وتراي ثم العب بطن 2 تمرين ياخذ معايا 30 دقيقه

ثم العب على الابتكل 20 دقيقه
والعب عصاية وجوانب واخرج من النادي


انا راح اقسسمها على كذا 35% بروتين 50% كارب 15%
بس ممكن تساعدني وتعطيني موقع فيه عدد الحصص علشان اقدر احسب مثلا كوب حليب يساوي حصه واحده من مجموعة الالبان واذا خلصت من الحسبه راح انزلها لكم في ملف ورد ,,

بالنسبه لمعلومتي حق الكارب 4 سعرات في العائلة عندنا شخص يدرس تغذية وعلمني طريقة الحساب وسهله جدا

و تنجب السكريات من وجهو نضري وزنك يكون 63 كيلو في نسبة 10% فات

تتوقع في كم شهر تبان تقاسيم العضلات والبطن تكون ناشفه ومشددوه ؟!

[زي الشباب]

skeeth

او حمد


انتظظر ردكم لي , تكفون ساعدوني الله يسعدكمممم
ابغى ابني عضل صافي واخلي نسبة الدهون توصل لـ 13 او 10 %
ياليت برنامج غذائي كامل وهذي الوجبات اللي انا مععتاد اكلها ,,

1 كوب حليب = حصه واحده
1 زبادي قليل الدسم = حصه واحده




1 كوب رز مطبوخ بدون ملح وملعقة زيت نباتي = 3 حصص
2 تست اسمر أو خبز اسمر = حصتين
1 بطاطا مسلوقه = حصه واحده
2 شريحة جبنه قليلة الدسم = حصه واحده


1 كوب عصير برتقال بدون سكر = حصتين
2 فاكهه صغيره ( برتقال , موز ) = حصتين
3 حبات تمر = حصه واحده


1 كوب ايدام خضار مطبوخ = حصتين
1 كوب خيار + خس + جزر = حصه


60 غرام من اللحوم " صدر دجاج او سمك أو لحم " مقدار كف اليد = حصتين
1 علبة تونا زيت دوارالشمس بوتان كبيره = 23 بروتين+9 دهن
1 سيخ مشاوي طاوق أو كباب أو برجر مشوي
2 حبات بياض بيض مسلوق بدون صفار + 1 حبه بيض كامله بالصفار = حصتين
1 كوب فول بزيت زيتون مع التميس بسكوت

[skeeth]

انتا تقول اسبوعين 1700 سعره حراريه وبعدين انزلها لـ 1500 ,, تقصد تماريني بالنادي تكون على كارديو بس !!! اللي هيا الدراجه والجري وتمارين البطن والابتكل ؟! وكم المدددده للتمرين ؟!؟

وبالنسبه لجدولي في النادي انا اتمرن كل يوم عضله هل استمر على تمرين الحديد ؟!!؟ وياليت برنامج من عندك اذا تكرمت ومتى اكل الكاربو هيدرات ومتى البروتين وواقسم الوجبات كم ؟! اتمنى تساعدني

اول شيئ اخي انا الي كتبته 1700 اول سبوع و ثاني سبوع 1500 هو مثال فقط لا اكثر وقصدي من السعرات اليوميه وليسه حرق بل نادي

بل نسبه لتمارينك لا مشكله فيها عضله كل سبوع

و 2200 سعره حراريه حاول ترتب كورسك اكثر وتبدئ تنزل السعرات لو تحب تنشف

يعني انت جسمك يحرق بل يوم طبيعي 2000 سعره كل 1700 و بعدها بسبوع نزلها الي 1500

اما بل نسبه لشخص يقولك اكل تاكله هذا شيئ غير صحيح اخي لازم تفهم هل نقطه انت من يصنع غذائك

انت تشتري شيئ تاكله شوف محتوياته مكتوبه بضهر العلبه وانت ضبط اكلك لازم تتعلم تضبط اكلك

والا حتى لو نشفت دهون و انت ماتعرف تضبط اكلك راح ترجع تزيد دهون عندك

لهذا افتح مستندئ نصي واكتب فيه الماكولات الي تاكلها و احسب السعرات الحراريه

ولو اكله ماتعرف كم السعرات الحريره الي فيها ابحث بل نت

تتوقع في كم شهر تبان تقاسيم العضلات والبطن تكون ناشفه ومشددوه ؟!

حسب نشاطك و التزامك محد ممكن يقول لك ولا حد يعرف

[زي الشباب]

^^
امممممممممم يعطيك العافيه يعني الخلاصه من كلامك .,

اني اقلل السعرات الحراريه على نفس تقسيمك 50% كارب 35% بروتين 15 % دهون

واتمرن كل يوم عضله واحده ؟؟!

وبالنسبه لتمارين الكاردو كم دقيقه اتمرن !؟ والتمرين يكون قبل صالة الحديد ولا بعد صالة الحديد ؟

وبكذا وزني راح ينزل وتقل نسبة الدهون صح ؟

لكن بسألك بالنسبه لعضلات الجسم راح تضعف ؟ ولا تبقى زي ماهي لاني اخاف تخس العضلات او تنحرق مع تمارين لكارديو

وسؤال اخر كم غرام من البروتين يحتاجه جسمي يوميا ؟

[skeeth]

امممممممممم يعطيك العافيه يعني الخلاصه من كلامك .,

اني اقلل السعرات الحراريه على نفس تقسيمك 50% كارب 35% بروتين 15 % دهون

واتمرن كل يوم عضله واحده ؟؟!

نعم

وبالنسبه لتمارين الكاردو كم دقيقه اتمرن !؟ والتمرين يكون قبل صالة الحديد ولا بعد صالة الحديد ؟

من 30 الي 45 دقيقه بعد التمارين

وبكذا وزني راح ينزل وتقل نسبة الدهون صح ؟

نعم

لكن بسألك بالنسبه لعضلات الجسم راح تضعف ؟ ولا تبقى زي ماهي لاني اخاف تخس العضلات او تنحرق مع تمارين لكارديو

عضلاتك مايصير لها شيئ بس ينزل الفات الي فوقها

وسؤال اخر كم غرام من البروتين يحتاجه جسمي يوميا ؟

من 140 الي 160 غرام بروتين يوميأ

[زي الشباب]

تحياتي لك ياكووتششش ,, جاري تنفيذ اللي طلبته الف شكر