وعليكم السلام
الوجبه الاولى / 7 تمرات خلاص حجم كبير + نصف سيرفينق من التروماس .
وبعد ساعتين
الوجبه الثانيه / 6 قطع تست ابيض + 3 شرائح جبن كامل الدسم بمسحة الحمص + ٤ بياض بيض + سكوب واحد من الترو ماس .
وبعد الوجبه الثانيه ب 4 ساعات
الوجبه الثالثه / كوب شوفان وسط + عسل 50 ج + موزه كبيره + 2 زبادي كامل الدسم او 400 مل حليب كامل الدسم + 250 جرام مفروم المارتديلا . ( تضرب في الخلاط ) .
قبل التمرين بساعتين
الوجبه الرابعه / كوب شوفان كبير + 50 ج عسل + موز حبه كبير + نص سيرفينق من التروماس + ملعقه فول سوداني + حفنة فستق + مسحوق السنكرس ( اختياري ) . ( تضرب في الخلاط ) .
قبل انتهاء التمرين ب 25 دقيقه
تناول نفس الوجبه الاولى + حبه تفاح .
بعد الانتهاء من التمرين بساعه ونص
الوجبه الخامسه / صحن وسط ارز بني + 200 جرام صدر صافي مفرومه مع سلطة الخضار ( متعدد الاصناف ) +حبه موزه كبير .
بعد 3 ساعات
الوجبه السادسه / ٦ قطع توست ابيض بحشوة 300 جرام سمك او علبة تونه كبير بزيت الكانولا + كوب حليب كبير كامل الدسم .
