انا هذا الي عرفته من اعضاء المنتدى بس بجرب طريقة الاخ يمكن تنفعالمشاركة الأصلية كتبت بواسطة مشاري الرياض
عضو جديد
انا هذا الي عرفته من اعضاء المنتدى بس بجرب طريقة الاخ يمكن تنفع
عضو جديد
التمرين ما اتوقع فيه اي خطأ
لكن الاوزان ممكن انا عالق بأوزان معينه مو قادر ازيد عنها
تتوقع هذا السبب
مثلا الباي ٢٠ ، ٢٥ ، ٣٠ بالموت اشيلها
الصدر ١٠ ، ١٥ ، ٢٠ واحيانا ٢٥
بس المشكلة ما اقدر اشيل اكثر مافي عضل يساعد
وبالنسبة للسوالف والجوال وقت التمرين انا من النوع اروح النادي احط الجوال صامت وبالشنطة ولا اسولف ولا احتك مع احد بالنادي
عضو جديد
شوفلك خوي تتمرن معه وراح تشوف التحدي والتمرين الحماس خاصه ان كل واحد منكم يصحح للثاني.
عضو جديد
افضل لانك وانت تمرن الصدر يشتغل معك التراي فصعب تجي من بكره وتمرنه والباي نفس الحكايه مع الظهر فانت دربها زي ماقتلك عشان تعطيها وقت راحه اكثر
عضو جديد
برضوا هذا اللي انا كنت اعرفها لكني شفت مقطع لي rob riches اتوقع انه معروف بالنسبه لكم وانصح انكم اتابعون مقاطعه باليوتيوب
المهم يقول خذها بعد البروتين عشان تستفيد منها استفاده اكبر في توصيل البروتين للعضله المستهدفه وينصح باخذ تمرتين برضوا لتعويض السكر اللي خسرته بالتمارين
عضو جديد
اريد الاشارة الى نسبة دهونك هل انت متاكد من النسبة ؟؟؟
http://prntscr.com/l4z90 <----- اعتقد ان النسبة تفوق 15% يعني ركز على انزالها
انا ما اريد احباطك بس انا نسبة الدهون عندي 18% (في الاول كانت 20،8% ) و عضلاتي ابرز منك و عندي 4 شهور ملتزم بالتمرين و النظام الغذائي
عضو نشيط
عشان يطلع لك جسم
اولا الغذاء
تحسب كم غرام بروتين يحتاجه جسمك
طريقة الحساب
اذا كان وزنك 60 كيلو غرام معناها جسمك يحتاج 120 غرام بروتين يعني ضعف وزنك لكن بالغرام ، وهذا ينطبق على اللي يضخم او ينشف
كيف احصل على 120 جرام بسهوله ( الصباح 3 بيضات مع صفار واحد + كوب حليب + جبنه + خبز ) = 25 جرام بروتين
بعد الافطار بساعتين بروتين او اي تصبيره مثل كيك الجبن وتحسب البروتين الموجود فيه وتا كل مالا يقل عن 20 او 15 جرام بروتين
وجبة الغداء ( كوب رز + صدر دجاج او 200 جرام لحم ) = 50 جرام بروتين تقريبا ، وهذ1 للتضخيم ممتاز لانه اذا ما استفدت من البروتين كامل يتحول على دهون
بعد وجبة الغداء ب 3 او 4 ساعات زبادي مع شوفان = تصبيره = 10 جرام بروتين تقريبا
العشاء ( تونه + مكرونه + او بطاطس ) = 25 جرام بروتين
ثانيا التمرين
ا- التركيز على العضله |> لاني اشوف شباب يلعبون صدر ويركزون على الباي او الكتف > مو داري وش يلعب !!
2- عدم البقاء لفتره طويله على وزن واحد ومحاولة الزياده بقدر الامكان ولكن مع ضبط التمرين والتركيز
3- جدول التدريب على حسب ان كنت تضخم او تنشف مع مراعاة تغيير الجدول كل شهر ونصف او شهرين
ثالثا الراحه
1- النوم قبل الساعه 10 ليلا ولمدة لا تقل عن 8 ساعات يوميا
2- الراحه لمدة يومين على الاقل اسبوعين ( اوف نادي ) بالنسبه للتضخيم
* طبعا اللي كتبته كله كذا طشاش كاني اسولف وانت جمع من هنا ومن هنا وبتستفيد
بالتوفيق
عضو جديد
مشكورين وماقصرتوا الصراحه استفتد من نصايحكم وراح اطبقها مدة شهرين وبعلمكم بالنتيجة
بس عندي سؤال
شرايكم اخذ محفز تست ؟؟ والا محفز قروث ؟؟
ايهم الافضل
واي نوع تنصحون فيه !!
عضو جديد
انصحك تطبق كلام الاخ ( كلاش 1403 ) .. لأن الواضح جدا ان الخلل في برنامجك الغذائي اللي ذكرته
استخدم برنامج MyFitnessPal .. بيسهل عليك العمليه
وزع اكلك 50% كارب .. 35% بروتين .. 15% فات
او 40 - 40 - 20 .. لكن صعب تجيب هالنسبه كلها بروتين
اكلك اللي ذكرته تقريبا اكل شخص يحاول ينزل وزن .. ولهالسبب انت تتدرب وتتعب في التدريب وتاكل كارب قليل وبالاخير وزنك ثابت بدل لا يزيد
ارفع الكارب والبروتين وركز في التمرين بغض النظر عن الوزن وبتلاحظ الفرق
كل كل يوم توست ويا مكرونه او رز او كلهم بس وزعهم غدا وعشا وو .. الخ
عضو كمال اجسام خبير
يا كبتن
يا حبيبي
وين الكارب ؟!!
معقوله بس هذا الكارب اللي تاكله ؟
وجبة قبل التمرين ما تكفي .. زودها شريحتين او ثلاث توست زياده وشوفان
وهذا مو فطور لاعب كمال اجسام معليش !! كل بيض او تونه عالفطور ومعه التوست .. البروتين اللي في المكمل ما يكفي
بعد التمرين خذ ملعقة عسل بالاضافه للتفاحه
والغداء كل خبز معه او رز
الكارب هو وقود العضله
بدون كارب ما تبني شي
عشان كذا اكثر اللي ينشفون واللي ياكلون كارب نفس جدولك الغذائي يخسرون عضل مهما كانت كمية البروتين اللي يتناولونها
Natural bodybuilding = Good body + Good health + Forever
محتار تنشف وإلا تضخم ؟ تاخذ مكمل تنشيف وإلا تضخيم ؟ تفضل حــيــاك
عضو جديد
انا والله احترت
ناس تقول خل اكلك ناشف اغلبه بروتين
والكباتن يقولون اكل رز ومكرونه وخبز
على فكره جسمي يخزن دهون بسرعه
وانا كنت صاحب وزن زايد سابقاً ( نزلت ٢٣ كيلو خلال سنه ) وعندي عقدة انه يرجع وزني يزيد خصوصا الدهون حول الخصر والصدر لاني تعبت علشان اوصل لهالنتيجة
عضو جديد
نصيحه مختصره لاتعطي المكملات اهتمام اكبر من حجمها شايفك مركز ومهتم فيها كثير خل اهتمامك بالاكل اللي يحتوي بروتين وكارب اكثر من المكملات
واترك عنك البروكومبلكس وروح ع السيرياس ماس وطقته اللي فيها فات
عضو كمال اجسام خبير
طول ما انت محافظ على كمية البروتين والكارب والفات الصحيحه وزنك ما راح يزيد دهون
لكن صعب اننا نعرف كم نحتاج وكم قاعدين نحرق بالدقه
عشان كذا نزيد شوي فات احيانا فترة التضخيم
لكن عموما
قاعدة واضحه
بدون بروتين مافي عضل
بدون كارب مافي عضل
وتخيل حتى بدون فات مافي عضل
لأن الفات يدخل في تكوين التسترون والجي اتش وغيرها اللي يبني العضل ويساعد برضو في حرق الدهون... والنقص في الفات يأثر على هرموناتك
واقصد الدهون المفيده
خذ الكميات الموزونه من السعرات الحراريه
50% كارب - 30% بروتين - 20%فات
والنسبه قد تزيد وتنقص من شخص لآخر
وعشان تتجنب زيادة الفات
امشي على السير مشي سريع شوي بعد التمرين مباشرة مدة 20 دقيقه
بعض ايام الراحه تقدر تمشي 30-40 دقيقه
ولا تركض او تهرول
المشي ما يأثر على العضل بعكس الهروله
واذا كنت تعبان من التمرين خلاص طنش المشي بعد التمرين وخذه ايام الراحه
وبالتوفيق يا كبتن
Natural bodybuilding = Good body + Good health + Forever
محتار تنشف وإلا تضخم ؟ تاخذ مكمل تنشيف وإلا تضخيم ؟ تفضل حــيــاك
عضو جديد
خل اكلك ناشف .. هذا وقت التنشيف .. اذا بغيت تنزل وزن .. موب تزيد عضل
وقت زياده العضل النسب كلها تتغير .. والاكيد انك بتسمن .. لكن طالما اكلك صحي ونظيف بتكون سمنه خفيييفه .. اما لو خربتها وصار اكلك كله زيوت وفاست فود وهالطقه اكيد بتزيد دهون وكرش
كلام الكابتن اوكسجين 10 \ 10
عضو جديد
انا اجزم ان العله في ادائك للتمرين
لان في بدايتي كنت مع مدربين مايهتمون ولا يلعمونك الاساسيات وكيف تحاول تحس بالعضله وتكنيك التمرين نفسه
فكنت مثل الحمال ابي اشيل واخلص بدون اي تركيز او احساس
خلك من يقولك 5 وجبات ولا سته من عندي اقولك اربعه كافيه مع ثلاث سكوبات بروتين في اليوم
ضوابط المشاركة
