اذا انت جديد عالحديد اللعب يوم حديد شامل 3جلسات و 10الى 12عده ويومين راحة بعدين شامل نفس الطريقة لمدة شهر،،، وبعدين زيد يوم (السبت تمرين ، الاحد راحة، الاثنين تمرين، الثلاثاء راحة، الاربعاء تمرين، والخميس والجمعة راحة) وبعد شهر ثاني ابدأ العب ظهر +صدر بنفس اليوم ويوم راحة و بعدين باي +تراي+اكتاف ويوم راحة وبعدين رجول وبعدين يومين راحة بس زيد عدد الجلسات الى 8جلسات والعدات خليها 10عدات لمدة شهر وبعدين سوي نفس النظام بس غير الجلسات و العدات وهكذا.....
طريقة تمرينك تكون سوبر سيت في كل البرامج والراحة بينهم دقيقة فقط مو اكثر........
الكارديو في البداية HIIT مرتين في الاسبوع (بالاضافة للمشي الي بعد التمرين) وبعدين زيد بالتدريج الى 5 مرات بالاسبوع........
ولاتنسى اكلك يكون عالي البروتين وكارب متوسط الى قليل....
دايماً بعد الحديد امشي 10دقايق الى 20دقيقة علسير او الدراجة او في الشارع...
