المـدرب يـتــريق ويســتهبل علي

[Naser90]

حسن كما تريد, هدفي انك تبني أساس جيد و تزيد مع الوقت.
هذا جدول أربع أيام . التمرين الأول يوم و التمرين الثاني اليوم الثاني و تاخذ يوم راحة و تعيد ثاني
Workout 1

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press Incline Dumbbell Flye	3/8-10 3/10-12	2-3 min. 2-3 min.
Back	Barbell Row Lat Pulldown	3/8-10 3/10-12	2-3 min. 2-3 min.
Shoulders	Barbell Shoulder Press Dumbbell Lateral Raise	3/8-10 3/10-12	2-3 min. 2-3 min.
Traps	Barbell Shrug	3/8-10	2-3 min.
Abdominals	Reverse Crunch Crunch	3/to failure 3/to failure	1-2 min. 1-2 min.

Workout 2

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Biceps	Barbell Curl Incline Dumbbell Curl	3/8-10 3/10-12	2-3 min. 2-3 min.
Triceps	Close-Grip Bench Press Triceps Pressdown	3/8-10 3/10-12	2-3 min. 2-3 min.
Legs	Squat Leg Extension Lying Leg Curl	3/8-10 3/10-12 3/10-12	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Calves	Standing Calf Raise Seated Calf Raise	2/15-20 2/15-20	1-2 min. 1-2 min.

بالنسبة ل تمرين

Close-Grip Bench Press ستقوم به في جهاز السميت لكي لا تجد مشاكل.
اتبع هذا الجدول أربع أسا بيع و سجل الأوزان و راسلني , أو اتبع الأول ل 3 أسابيع و هذا ل 3 أسابيع , الاختيار لك.

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة

مقارب بأذن الله على الانتهاء من الجدول
بالنسبة للازوان فانا كل مره اسجلها ..واذا انتهيت من الجدول ساضع لك ملف يبين لك الاوزان اللي كنت اشيلها في اول الايام مع الفارق في اخر يوم من الجدول
يعني اوزان اول اسبوع وجدول لاوزان اخر اسبوع من الجدول

فحاب اسئلك هل من جدول اتبعه بعد هذا الجدول ؟
اذا كان يوجد فارجو منك ان تضعه حتى ارتبه وانسقه واشوف كل التمارين..بحيث في حال انتهبت من الاول مباشرة ادخل في الجدول الثاني

مع الشكر

[Redzilla]

المرحلة الثالثة ستكون 3 أيام بالأسبوع و ستقسم الجدول الى دفع , سحب , و أرجل لمدة 3 أسابيع.
Workout 1 (Push Day)

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Incline Dumbbell Flye	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Shoulders	Barbell Shoulder Press Smith Machine Upright Row Dumbbell Lateral Raise	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Triceps	Close-Grip Bench Press Dumbbell Overhead Triceps Extension Triceps Pressdown	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.

Workout 2 (Legs Day)

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Legs	Squat Leg Press Leg Extension Lying Leg Curl	3/6-8 3/8-10 3/12-15 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Calves	Standing Calf Raise Seated Calf Raise	3/20-25 3/20-25	1-2 min. 1-2 min.
Abdominals	Reverse Crunch Crunch Oblique Cable Crunch	3/to failure 3/to failure 3/to failure	1-2 min. 1-2 min. 1-2 min.

Workout 3 (Pull Day)

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Back	Barbell Row Lat Pulldown Seated Cable Row	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Traps	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 min.
Biceps	Barbell Curl Incline Dumbbell Curl Preacher Curl	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-2 min.

[Naser90]

المرحلة الثالثة ستكون 3 أيام بالأسبوع و ستقسم الجدول الى دفع , سحب , و أرجل لمدة 3 أسابيع.
Workout 1 (Push Day)

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Chest	Bench Press Incline Dumbbell Bench Press Incline Dumbbell Flye	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Shoulders	Barbell Shoulder Press Smith Machine Upright Row Dumbbell Lateral Raise	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Triceps	Close-Grip Bench Press Dumbbell Overhead Triceps Extension Triceps Pressdown	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.

Workout 2 (Legs Day)

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Legs	Squat Leg Press Leg Extension Lying Leg Curl	3/6-8 3/8-10 3/12-15 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Calves	Standing Calf Raise Seated Calf Raise	3/20-25 3/20-25	1-2 min. 1-2 min.
Abdominals	Reverse Crunch Crunch Oblique Cable Crunch	3/to failure 3/to failure 3/to failure	1-2 min. 1-2 min. 1-2 min.

Workout 3 (Pull Day)

Muscle Group	Exercise	Sets/Reps	Rest
Back	Barbell Row Lat Pulldown Seated Cable Row	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Traps	Barbell Shrug	3/6-8	2-3 min.
Biceps	Barbell Curl Incline Dumbbell Curl Preacher Curl	3/6-8 3/8-10 3/12-15	2-3 min. 2-3 min. 2-3 min.
Forearms	Wrist Curl	3/10-12	1-2 min.

3 ايام بالاسبوع كيف بتكون ؟

يوم تمرين وين اوف ؟ ولا يومين تمرين ويوم اوف ويوم تمرين ؟ ولا 3 ايام مع بعض وبعدها راحه ؟ كيف التقسيم يعني ؟

[Naser90]

وجدت الجدول بالظبط في موقع بودي بلدنق ومكتوب:
Do each workout once per week allowing at least one day of rest between workouts

افادني جدا اني لقيت الجدول على بودي بلدنق , ايضا في تمارين كانت في الجدول السابق وكنت اعملها بشكل خطاء وايضا بعض التمارين كانت غير المقصوده, والسبب يعود الى تشابهه الاسماء

عموما ان شاء الله ببدا في الجدول الاسبوع الجاي ان شاء الله وراح ادخل معاه الكرياتين ..
الجدول السابق كنت اشرب بروتين بعد التمرين ..

هذا الجدول راح اضيف عليه 5 جرام كرياتين ان شاء الله

طلبت الكرياتين ومنتظر وصوله حتى ابدا في الجدول ان شاء الله

الكرياتين اللي طلبته : Optimum Nutrition Creatine Powder Unflavored
150جرام

راح استخدمه بس بعد التمرين مع البروتين وراح اكثر ماء ان شاء الله


اي نصائح ؟
مع الشكر

[Redzilla]

يوم تمرين و يوم راحة يوم تمرين يوم راحة يوم تمرين يومين راحة.
شخصيا بدأت في الكرياتين البارح أيضا. أخذت من Universal Nutrition لكن الطريفة الي أخذه بها مختلفة عنك. لكن 5 غرام باليوم جيدة أيضا. أعتقد سيكون أحسن اذا قسمت 5 غرام على مرتين. مرة بعد التمرين مع البروتين و مرة قبل النوم مثلا 3 غرام بعد النمرين و 2 غرام قبل النوم أو قبل و بعد التمرين, و أستعمل تمر من أجل سرعة امنصاص أفضل. أنقع تمر بالماء و أضيف عليه الواي و الكرياتين.