اكل اكل سليم ولكن باعتدال واكل 6 مرات يومياً كل ثلاث ساعات علشان ما تشعر بالجوع
3 وجبات رئيسية وبينها وجبات اقل بمعنى فواكه او زبادي قليل الدسم وما إلى ذلك
هذا كله اكل سليم وممتاز ويحتاجه الجسم وابتعد عن الامور غير الجيدة مثل المشروبات الغازية والرز الابيض والدهون المشبعة والباستا وما إلى ذلك وتستطيع اكل ما تريد في يوم واحد في الاسبوع بشرط انك تمشي على 6 ايام كنظام وحمية غذائية لاكل سليم وهذه قائمة بالاكل الممتاز والسليم
* المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق وما إلى ذلك ولكن بكميات ليس كبيرة وايضاً يكون طبيعي غير مملح او مدخن لانه المكسرات تعطي طاقة وتعطي دهون نافعة يحتاجها الجسم كذلك زبدة الفول السوداني او زبدة اللوز بكمية قليلة ملعقة او اثنين في اليوم جيد لانه فيها دهون جيدة وبالعامي نقول تسد النفس هالامور علشان ماتخليك تشعر بالجوع
* الالبان والاجبان والحليب ولكن قليل الدسم ويفضل لو تقدر منزوع الدسم ولكن برضوا قليل الدسم كويس ولكن ايضاً ما تفرط وخاصة في الاجبان لا تفرط ولكن الزبادي والحليب قليل الدسم كويس جداً
* اللحوم الباردة مثل المرتديلات زي ما نسميها احنا صدر الحبش - او لحم البقر او صدر الدجاج وما إلى ذلك
* الاسماك واللحوم والدواجن وخاص صدور الدجاج واللحوم ابتعد عن المناطق الكثيرة الدهن والاسماك بجميع انواعها وتكون مشوية علشان مافي دهن و التونة و بخصوص الدجاج برضوا يكون مشوي او مسلوق ممكن مقلي ولكن مش كل مرة وبقليل من زيت الزيتون قليل جداً
* البيض وخاصة بياض البيض لما فيه من بروتين عالي ممكن تاكل 4 بيضات مثلاً 3 بياض البيض وواحدة كاملة يعني تبتعد عن الصفار ومسموح لك ببيضة او اثنين في اليوم كاملة
* الخضار الخضراء اكل بأي كمية مثل الخس والخيار والخضاء الخضراء بشكل عام اي كمية
* الخضار الغير خضراء مثل الجزر والفلفل البارد والملفوف والغرنبيط والبروكلي وما إلى ذلك
* الكربوهيدرات النظيفة مثل الخبز الاسمر المصنوع من الحنطة الكاملة - البطاطا الحلوة " الفندال " - الشوفان وهو الافضل وياخذ 10/10 في جميع الاوقات والمجالات - المكرونة المصنوعة من الحنطة الكاملة
* الفواكه وتبعد عن الكثيرة السكر قدر الامكان ممكن يكون تفاح - برتقال - عنب - شمام - افوكادو ولكن ليس كثير قليل منه جيد كثير منه يضر
* زيت الزيتون الطبيعي 100% - الزيتون العادي وليس الزيت
* مصل الحليب "whey protine" يعتبر معوض ممتاز وسهل الاستخدام لكسب بروتين عالي ويباع في محلات رفع الاثقال او حتى بعض الصيديليات والاسواق الكبيرة
من يقول ان من يلعب حديد لا يكون عنده مرونة كلام خاطئ ولكن الاهم انك لا تترك اللياقة لكي لا تذهب المرونة ولكن يعتمد على هدفك ولكن شخص نفسك لا يحتاج للتضخيم وما إلى ذلك فقط للياقة وتقوية الجسم وبذلك هذا برنامج تستطيع المواصلة عليه لمدة 3 ايام في الاسبوع
http://www.muscleandstrength.com/wor...h-workout.html
طبعاً الايام تقدر تسويها حسب ما يناسبك وليس بشرط الالتزام بهذه الايام بالاضافة لانك لو ما عرفت التمرين تستطيع الضغط على اللنك لكي تشاهد التمرين بالصورة
اتمنى ان يفيدك الموضوع وبالتوفيق لك وستدعيلي 
السلام عليكم
تقويه بدنيه ---->فاكر نفسه فيلسوف
