ابي برنامج

[lloopp]

السلام عليكم

قبل ماخش بموضوعي ,, اتمنى ماتصرفوني وتقولون استخدم محرك البحث وبتلقى جواب على سؤالك ...تحملوني وردوا علي بشكل مباشر اثابكم الله ..
صدقوني قبل ماكتب هنا واسجل قريت عشرات المواضيع بالانترنت .. ولكن التضارب في الاراء والطرق حيرني .. منهو من يقول خذ جرام بروتين لكل كيلو .. ومنهم من يقول لازم جرامين لكل كيلو .....الخ

منهم من يقول احرق الدهون بالجري نصف ساعه .. ومنهم من يقول لازم ركض سريع لمده 3 دقائق افضل من هروله ل 30 دقيقه ........الخ


يعني كل واحد يعطيني طريقه ويقول هذي الطريقه الافضل .. فابي واحد يتكرم علي ويعطيني برنامج من واقع تجربه وخبره ...

العمر : 26
الوزن : 72
الطول 177
نسبة الدهون : 14%

انا اتمرن من 6 شهور تقريبا ..لكن ماكنت جاد مره ..يعني اتمرن اسبوع واترك اسبوعين ..
لكن مع ذلك لاحظت تحسن طفيف ..ولكن مثل ماتعرفون الاستمراريه والانظباط بالتمرين مهمه جداً ..
لذلك قلت خلاص ..لازم الحين اصير شاطر واتمرن صح من غير لف ودوران .

الهدف ؟

وزني الحالي عاجبني .. يعني من 70-75 حلو جداً .. ابي اقسم جسمي ويصير رياضي ..يعني اللي يشوفني يقول هذا يتمرن .. زي لاعبين الكوره ..تقاسيم من غير ضخامه مفرطه .

هذا البرنامجي اللي كنت امشي عليه
كنت اتمرن 5 ايام بالاسبوع للجسم العلوي فقط ..مني مهتم بالسفلي حاليا ً

صدر + ترايسبس
صدر : تمرين للعلوي والمنتصف والجوانب ( 3 مجموعات لكل تمرين )
ترايسبس : تمرين واحد لكن اسوي 5 او 6 مجموعات

----

اكتاف + بايسبس
امتاف : عضله اماميه + جانبيه + خلفيه
بايسبس : تمرين واحد اللي هو رفع دنابل ( 4-5 مجموعات )

-----

ظهر
اسوي 3-4 تمارين ظهر + تمرين للعضله اللي عند رقبتي (ماعرف اسمها )
بعدين اذا لي مزاج سويت 3 مجموعات بايسبس

-----

يعني بالاسبوع
صدر + تراي x2
اكتاف + باي x2
ظهر x1
تماري البطن تقريبا مجموعتين او ثلاث (3 ايام بالاسبوع )

فياليت واحد خبير منكم يعطيني رايه بالبرنامج ولا يعدله لي يمين يسار ..
بالنسبه لعدد التكرارات بكل مجموعه .. 7 فقط ..يعني احط الوزن اللي بالتكرار السابع ينقطع قلبي .
وكم بروتين وكم سعره حراريه باليوم ؟

[AI_BARCA]

اهلاً وسهلاً فيك ولا احد بيرفض موضوعك بالعكس لو انا موجود برد عليك حتى لو بالرسايل الخاصة علشان افيدك ليس الا

موضوع ان الجسم يحتاج غرام لكل كيلو من البروتين نعم ولكن ليس لكل كيلو بل لكل باوند فيختلف الباوند عن الكيلو وطبعاً تحتاج زيادة شوي للعضل في حال التكبير حلو

بجسمك الحالي ووزنك وطولك وعدد تمارينك من 3-5 ايام في الاسبوع فأنت تحتاج إلى 2729 Calories لتحافظ على وزنك الحالي لا يزيد ولا ينقص فإذا أردت أن تنزل من وزنك فعليك بتقليل 500 سعرة والعكس صحيح تبي تزيد وزنك وعضل زيادة زيد 500 سعرة على اللي تحتاجه في العادة

مسألة الدهون جميل عندك 14% ما ادري اذا كنت تشوف الـ 6 باك او لا ولكن المفروض ما بين 8-10 body fat تشوف هنا العضلات للبطن بوضوح واذا كنت تمرنهم صح بتشوفهم بارزين بشكل رااائع

مسألة حرق الدهون ألخصها في كلمتين التغذية السليمة - والكارديو " الحرق بحركات اللياقة "

كيف تحرق الدهون لو أكلت صح هذا الاكل سيحارب الدهون وسيحرق السعرات الحرارية والدهون حتى وأنت نايم او جالس تفكر او على الكمبيوتر وهذا موضوع فيه رد مفصل عن الاكل خاص لي

راجع ردودي هنا بخصوص الاكل والتغذية السليمة

http://www.montada.com/showthread.php?t=589834

بخصوص المكملات لو حبيت تستخدم بعض الامور اللي تفيد وماتضر

الامينو اسيد

الوي بروتين

الملتي فيتامين

وممكن لو حبيت الجلوتامين

بما يخص الكارديو من يقول لك 3 دقايق هذا اما مخرف او انه لايفقه شيء حتى في الرياضة

اذا أردت حرق الدهون يجب أن يكون ما بين 30-45 دقيقة لانه اقل من ذلك الجسم لن يحرق الدهون الا بعد 20 دقيقة وبعد 45 يحرق عضل مع الفات لذلك مابين 30-45 هي المدة الانسب

طبعاً بغض النظر هل كان الكارديو جهاز المشي او الجري - الدراجة - اجهزة اخرى - السباحة - التنس والخ

لو فرضنا جهاز المشي لكي تحرق الفات بشكل صحيح يجب أن تنوع في السرعات وانت على الجهاز يعني شوي بطئ بعدين سريع ترجع وسط وترجع سريع ترجع بطئ وهكذا كل دقيقة او دقيقتين تغير في السرعات علشان انت ما تتعب وايد ولا تمل وعلشان الجسم يحرق صح

الآن بخصوص برنامج مو كويس ولا فاشل ولكن بما أنك ما تمرن الجزء السفلي هذا غلط والبعض مثلاً يترك تمارين الرجل مثلاً مع أن تمارين الرجل هي أهم التمارين لانها تعطي الجسم والبطن عضلات وقوى غير طبيعية فهي مهمة جداً لذلك أقترح عليك هذا الجدول وهو لمدة اربع ايام في الاسبوع

يومين تمرين - يوم راحة - يومين تمرين - يومين راحة

بطن يومين في الاسبوع اول يوم تمرين في الاسبوع والتمرين قبل الاخير في الاسبوع يعني لو كان بداية تمرينك السبت يبقى السبت والثلاثاء بطن

الكارديو 3-4 مرات في الاسبوع سواء بعد التمرين او في ايام الراحة شيء راجعلك

http://www.muscleandstrength.com/wor...t-workout.html

اتبع هذا الجدول وادعيلي وهو بيكون على الشكال التالي

اكتاف - تراي
ظهر
راحة
صدر - باي
فخذ وبطات
راحة يومين

وبالتوفيق لك واي شيء احنا حاضرين

تحياتي

[lloopp]

شكراً يا عزيزي على الرد السريع .
طيب على كذا بيكون امرن العضله يوم واحد بالاسبوع ؟؟
لان الكثيرين نصحوني ان كل عضله امرنها يومين بالاسبوع ؟
---
الصراحه انا ابي برنامج قاسي .. فهل تنصحني ازود على البرنامج اللي عطيتني ؟؟
وش رايك بهذا ؟
http://www.muscleandstrength.com/wor...g-workout.html

----
بما اني احاول اخلي وزني 70 وهو حاليا 72 ..اذا انقص 500 من ال 2700 ؟
والبروتين جرام لكل باوند ؟ يعني تقريبا 160 باليوم ؟


شكراً مقدماً

[AI_BARCA]

من اللي قالك تمرن العضلة مرتين بالاسبوع هذا امر لازم .؟؟ كله يعتمد على البرنامج اللي او الهدف اللي انت ناوي عليه انت تبي تقلل البودي فات وتبي تقطع جسمك فأنت تلعب على العضلة مرتين في الاسبوع وهذا يعني احتياج العضلة للكثير من البروتين والاكل وطبعاً لما ترفع الاكل بترفع عضل ووزن وانت تقول ما تبي ترفع وزنك ولا ضخامة اكثر من هالشيء والبرنامج اللي انت حطيته يفيد للي يبي يضخم نفسه

العضلة لازم ترتاح وما تمنو العضلة الا وقت الراحة وهذا ليس كلامي ولكن كلام الخبراء ولو تبي معلومات زيادة او كلام مو واضح او مقتنع تستطيع التسجيل في المنتدى الموجود في لموقع اللي عطيتك وتعرض ما تريد وبيردون عليك هناك

اذا كنت تبي تقلل البودي فات وتطلع عضلات البطن وتقطع جسمك بالشكل اللي هو عليه الآن انصحك باللي انا حطيته لك لو تبي تقطع تقطيع قوي وتبي قاسي خمس ايام خذ هالبرنامج

http://www.muscleandstrength.com/wor...n-routine.html

لاتنسى حاجة مهمة انك لما تمرن الصدر اغلب تمارين الصدر تأخذ التراي كعضلة ثانية لها والعكس صحيح الظهر يأخذ الباي كعضلة ثانية تتمرن فأنت في الجدول الاول اللي عطيتك كأنك تمرن الباي والتراي مرتين بالاسوع ولكن ليس تمرين كامل وانما كعضلة ثانية بتمارين الصدر والظهر

تحياتي

[lloopp]

يعطيك العافيه خوي ...التمرين ابو 5 ايام ممتاز جدا اللي حطيته ..خصوصا انه مريح ..تقريبا التركيز على عضله كل يوم ..

ان شاءالله راح ابدا فيه ... بالنسبه لبروتين هل استمر على جرام لكل باوند او اقلل او ازيد ؟

[AI_BARCA]

بخصوص البروتين انت حالياً 159 باوند لو انت تقطع او تنشف فتحتاج 159 او قول 160 غرام من البروتين يومياً لو كنت بتضخم وتزيد عضل ووزن تحتاج اكثر بشوي علشان العضل فقط لاغير

ولكن اذا عادي وبتقطع وتعدل الجسم استمر على الـ 1 غرام لكل 1 باوند

تحياتي