دلـيـلك الكـامـل إلـى التـغـذيـة الـصـحـيـة وتـــنـظـيـــم الوجـــبات ..........
الســـلام عـــليـــكم ورحـــمة الله وبــركاته ،،
كثرت هالأيام المواضيع اللي تتكلم عن التغذية وأسس التغذية السليمه ...الخ
فحبيت أحط موضوع فيه قائمه بالأطعمه الصحية المفيدة للاعب كمال الأجسام علشان تقسم وجباتك وتنوع بالأطعمه لكي تستفيد سواء كنت تضخم أو تنشف ..
بـــــســـــم الله نـــبـــدأ ..
¶ طـــريـــقة حـساب كــميــة الدهـون بالباونـد ¶
الطريقة سهلة جدا وما فيها أي صعوبه وراح تعلمك كم كيلو دهون في جسمك وكم عضل صافي .
مثـــال .. شخص وزنه 200 باوند ونسبة الدهون فيه 21%
كـــيـــف نحـــسبها ؟
الخطوة الأولى : نضرب وزن الشخص في نسبة الدهون
200lbs × 0.21 = 42
يعـــني وزن الدهون في جسمه = 42 باوند
الخطوة الثانية: ننقص وزن الجسم من نسبة الدهون
200lbs - 42 = 158
يــعني وزن الجـسم عـضل صــافي = 158 باوند
ألحين قدرنا نعرف كم وزن الدهون وكم وزنك عضل صافي
¶ حــساب الســعرات الحــرارية المـــطلوبة ¶
كيفية حساب السعرات الحرارية المطلوبة لك (( ادخل طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك))
نفترض طلع لك 2000 سعرة حرارية
اذا تبي تضخم زيد عليهم 500+ يــــعني تصير 2500
والعكس إذا كنت تبي تنشف -500 يـــعني يصــير 1500
اضغط هنا لحساب السعرات الحرارية
¶ الأطـــــــعـــــمه المـثاليــة لبناء العـــضلات ¶
قــسم اللحوم والأسماك والدواجن
*السلمون
*لحم البقر
*فيليه السمك
*صدر الدجاج
*الروبيان
*التونا الطازجة
*التونا ((معلبات))
*صدر الديك الرومي
قــسم البيض ومنـتـجــات الألبــان
* بيضه كبيرة كاملة
* بياض البيض
* لبن خالي الدسم
*روب خالي الدسم
* جبنة شيدر قليلة أو منزوعة الدسم
* الجبنة السويسريه قليلة أو منزوعة الدسم
*حليب خالي الدسم
*جبن أبيض قليل أو منزوع الدسم
قـسم الزيــــوت الصــــحـــية
* اللوز
* زبدة اللوز
* بذرة الكتان
* زيت الزيتون
* زبدة الفول السوداني
* فول سوداني محمص
*الجوز
*زيوت السمك ((اوميجا3))
قـسم الكاربوهيدرات
*أرز بني
*معكرونه سمراء
*الشوفان
*سباجيتي سمراء
* الخبز الأسمر ((نخاله))
* الحبوب الكاملة كالفول
قـــســـم الفواكهه
*التفاح
*الخوخ
*الافوكادو
*الموز
*التوت البري
*الكرز
*الجريب فروت
*العنت
*البطيخ
*المانجو
*البرتقال
*البابايا
*الكمثري
*أناناس
*الزبيب
*الرقي
قــسم الحبوب
*الفاصولياء بأنواعها
*حبوب الصويا
قــسم الخضــروات
*الخيار
*الشمندر
*البروكلي
*الملفوف
*الجزر
*الثوم
*المشروم
*البصل
*الفلفل الأخضر
*بطاطا مسلوقه أو مهروسه مع حليب
*قرع
*الخس
*السبانخ
*البطاطا الحلوه
*الطماطم
انتهينا من موضوعنا البسيط وأرجو أنه يفيدكم وكل التــوفيـــــق لكم
