برنامج تدريبى لضخامه العضلة
******
تمارين الصدر
****
1-بنش مايل بالبار
4 جلسات والتكرار من 8 إلي 12
2- بنش مستوي Flat بالبار
3 جلسات والتكرارمن10 الي 12
3-بنش مايل لتحت Decline بالدامبل
3جلسات والتكرارمن 10 الي 12 تكرار
4-بنش ماكينه او جهاز وانت جالس من8 الي 10 تكرار
5- تفتيح كيبل او cable cross-over
برضه وزن ثقيل (نفس الوزن)للجلستين من 12 تكرار
*********
الظـــــــــــــــــهر
*****
1- التي بار أو بار مستقيم وانت
4 جلسات والتكرار 12-10-8-6 وزيد الوزن في كل جلسه نبدا ب12
2-الديد لفت DEADLIFT
4جلسات تكرار 10-8-8-6 زيد الوزن في كل جلسه ابدأ ب10 تكرار
3-كيبل سحب على تحت امامي
3 جلسات تكرار 8-8-10
4-سحب كيبل وانت جالس حسب حجم ظهرك 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب10 (مع ملاحظة عدم ثني الظهر للأمام )اكثر من 15 درجه
**************
الأكتاف
1-بار امامي وانت جالس
4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-دامبل وانت جالس نفس تكنيك البار تقريبا بس بدامبل
3جلسات تكرار 6-8-10 تبدا بوزن ثقيل وتنقص في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
3-دامبل أمامي تبادل
جلستين اختار وزن مناسب لكلا الجلستين تكرار 10-10
4-دامبل جانبي (رفرفه)
3جلسات تكرار 8-8-10 زيد الوزن في الجلسه الثانيه وللثالثه وزن اخف من اول جلسه تبدا ب8 تكرار
5-رفرفه للكتف الخلفي
3جلسات تكرار 8-8-10 والاوزان نفس طريقة الرفرفه الجانبيه تبدا ب8 تكرار الي 10
**************
الباي
1-بار مستقيم وانت واقف
4 جلسات تكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-بار زجزاج على جهاز الحصان او Preacher curl
3جلسات 6-8-10 تنقص الوزن في كل جلسه تبدا ب6 تكرار
3-دامبل تبادل وانت جالس افضل
وزن واحد لجلستين من 10 تكرار
4-دامبل مطرقه
3جلسات تكرار 10 يفضل نفس الوزن لكل الجلسات في البداية *********************
---
1-قبضه ضيقه بنش مستوي
4جلسات وتكرار 10-10-8-6 تزيد الوزن في كل جلسه تبدا ب10 تكرار
2-بنشDip أو ضغط على بنش وانت شبه جالس والكعبين على بنش آخر وتسوي 3 جلسات
3-دامبل خلف الرأس وانت جالس
3جلسات تكرار 6-8-10 وتزيد الوزن في كل جلسه
4- سحب بالحبل لاسفل وانت واقف
3جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بوزن ثقيل مناسب
===============================
1-سكوات بالبار
4 جلسات تكرار 12-10-8-6
وتزيد الوزن في كل جلسه
2-Leg extension
3 جلسات تكرار 8-10-10 وتنقص الوزن في كل جلسه تبدا بثقيل مناسب
3-Leg Curl
جلستين وتكرار 10-12 وتنقص الوزن في ثاني جلسه وبرضه تبدا بوزن ثقيل مناسب لك
4-تمرين البطه (وانت واقف بجهاز البار)3 جلسات وتكرار 15-12-12 وتزيد الوزن في كل جلسه
جعله الله عليكم بالنفع ان شاء الله
أخوكم
كابتن
إبراهيم حنفي
