من خلال الملاحظة الدقيقة لما يحدث على ساحة كمال الاجسام , يتبين ان الكثير من لاعبى كمال الاجسام يستخدمون ويتبعون العشرات من القواعد التدريبية التى ارساها " جو ويدر " منذ مايزيد على 60 عاما.
مع ذلك يتدرب الكثير من الناس دون فهم كامل لماهية هذه القواعد وكيفية استخدامها لتحقيق اقصى استفادة منها .
لو ان جميع لاعبى كمال الاجسام اتبعوا هذه الارشادات فى تدريبهم , فأنهم على الفور سوف يتمكنون من تنمية اجسامهم تنمية لم يكونوا حتى ليحلموا بها
لقد حظى " جو " بكل الاعزاز والتقدير نظرا لما اثرى به عالم كمال الاجسام من قواعد وارشادات من ناحية
وشرح وتسميات لهذه القواعد من ناحية اخرى . فكان من بين التسميات التى اطلقها " جو" واقتصرت على عالم كمال الاجسام
" المجموعات المركبة " " المجموعات السوبر " " والتكرارات القوية " وغير ذلك من القواعد الشائعة التى وضعها " جووايدر " لتحقيق اقصى استفادة من هذه القواعد
تمعن جيدا فى العرض التالى لهذه القواعد على ثلاث مستويات
للتدريب ( مبتدئين, متوسطى المستوى , ومخضرمين )
................
1- الزيادة المطردة
ان اساس زيادة معدل اللياقة - سواء من حيث القوة او الحجم او قوة التحمل وما الى ذلك هى ان تجعل عضلاتك اكثر قوة وصلابة مما تعودت عليه .
فلزيادة قوة العضلات , يجبان تحرص بأستمرار على محاولة زيادة الثقل الذى تستخدمة فى التدريب . اما لزيادة حجم العضلات , فأنك لا يجب فحسب ان تقوم باستخدام اوزان اثقل بل يجب ان تزيد عدد التكرارات فى كل مجموعة تدريبية . كل شىء يجب ان يزداد كل شىء بشكل مطرد
2- الفصل
يمكن للعضلات ان تعمل معا فى تناغم وانسجام , كذلك يمكن لكل عضلة ان تعمل على حدة بشكل منفصل عن العضلات الاخرى . ان كل عضلة تشترك بشكل او بأخر فى الحركة اما كعضلة مساعدة على تحقيق الثبات او كعضلة يتحكم فيها انقباض عضلة اخرى او كعضلة مقاومة لاخرى او كعضلة معاونة .
اذا ماكنت تريد ان تحقق اقصى قدر من التقسيم او البناء فى عضلة معينة بشكل منفصل , فأنك يجب ان تفصلها عن العضلات الاخرى حسبما يتسنى لك من خلال تغيير الوضع التشريحى
على سبيل المثال , يقسم تمرين الضغط لاسفلا باكابل الترايسبس افضل مما يحققه تمرين ضغط البنش بالقبضة الضيقة
3- ارباك العضلات
من اهم مبادىء تحقيق النمو المتواصل الا تدع الجسم يعتاد بشكل كامل برنامجا تدريبيا معينا.
انك اذا ما واظبت على تغيير وتنويع التمارين والمجموعات التدريبية والتكرارات والزوايا التى تؤدى منها التمارين
فانك على هذا النحو ستقى عضلاتك من الوقوع فريسة للنمطيه ومن ثم تصبح بمنأى عن توقف النمو .
ان " جو " يكون محقا عندما يقول " انك يجب ان تربك عضلاتك حتى يتوصل نموها "
4 - الاولوية العضلية
درب جزء الجسم الاكثر ضعفا اولا عندما تكون فى طاقتك فى اعلى معدلاتها . فمستوى الحدة العالى هو الذى يبنى العضلات , ومستوى الحدة يمكن ان يكون كبيرا فقط عندما تكون طاقتك عالية . على سبيل المثال , اذا ماكانت كتفيك ضعيفتين بالنسبة للصدر فقم بأداء تمارين الضغط اعلى الرأس و التجديف العمودى والرفع الجانبى فبل أداء تمارين البنش . فأعطاء تدريب العضلات الدالية الاولوية يمكنك من وضع اقصى حدة فى تدريب الكتفين
5 - نظام المجموعات التدريبية
فى البدايات الاولى لكمال الاجسام كان اغلب الخبراء ينصحون بأداء مجموعة واحدة من كل تمرين فى البرنامج التدريبى وكان " جو " اول من نادى بزيادة عدد المجموعات بما يتراوح ما بين 4-3 مجموعات لكل تمرين وذلك من اجل اعمال كل مجموعة عضلية جيدا لتحقيق اقصى نمو فيها
منقول
