كيفية خسارة الدهون بالتمارين الهوائية بدون خسارة حجم عضلى
بسم الله الرحمان الرحيم
سوف نتكلم فى الموضوع هدا عن التمارين الهوائية او القلبيةاوالكارديو(Aerobic training) قبل المنافسات اي المتشات
س:ماهي التمارين الهوائية؟
مثل( المشى _ الجرى على السبر _ العجلة _ وغيرها) هذه التمارين ضرورية لكى تعجل عملية حرق الدهون
بس بشرط انها ما تزدشى عن حدها
س:ماهي شروط التمارين الهوئية؟
1_ عدم الافراط فى التمارين الهوائية اى عدم زيادة فى وقت التمارين اى من 20 الى 40 دقيقة و الزيادة عن ذلك تؤدى الى خسارة كتلة العضلة وزيادة معادلة الهدم.
2_ان لا تزيد التمرينات الهوائية عن 6 تدريبات فى الاسبوع لان الزيادة تؤدى الى خسارة كتلة العضلة.
3_ان لا تكون التمارين الهوائية بديل لتدريب بالاوزان
س:ماهي منطقة حرق الدهون؟
لكى تكون التمارين الهوائية فعالة يجب ان يصل الجسم الى منطقة حرق الدهون اى وصول الجسم الى النقطة التى بعدها سيقوم بحرق الدهون مثلا
( التمرين الهوائى قبل حرق الدهون)/( منطقة حرق الدهون )
( ******************************************)
النقط الزرقة: بتمثل ممارسة التمرين الهوائى قبل حرق الدهون
النقطة الخضراء : بتمثل النقطة التى سيقوم بعدها الجسم بحرق الدهون
النقط الحمراء:منطقة حرق الدهون
س: ماهي العوامل التي تأثرعلى منطقة حرق الدهون؟
اولا:نوع التمرين الهوائى يعنى ممكن تمرين يوصلنى للمنطقة دى بعد 15دقيقة وممكن تمرين تانى يوصلنى للمنطقة دى بعد 25دقيقة
ثانيا:العمر يعنى ممكن اتنين يتمرنو نفس التمرين واوحد يوصل لمنطقة حرق الدهون بعد 15 دقيقة والاخر بعد 25 دقيقة مثلا ودة طبعا بيرجع لاختلاف العمر بينهم يعنى لو واحد شاب هتكون نبضات قلبة سريعة فهيوصل لمنطقة حرق الدهون اسرع من شخص اكبر منه فى العمر
س:كيف نحسب منطقة حرق الدهون؟
طريقة حساب منطقة حرق الدهون بتعتمد على نبضات القلب اى عندما تصل نبضات القلب الى عدد معين يكون الجسم وصل الى مرحلة حرق الدهون لدلك سميت بالتمارين القلبية
المعادلة هى : منطقة حرق الدهون = (220- العمر) * (0.57) يعنى لو شخص عمره 20سنة عندما تصل نبضات قلبة الى 114 نبضة فى الدقيقة يصل الى منطقة حرق الدهون وهدا طبعا مش رقم مطلق ولكن رقم تقريبى يعنى لو زادة 10 او قلة 10 مفيش مشكلة
س: ماهو افضل وقت لممارسة التمارين الهوائية ؟
لكى يكون هناك فائدة للتمارين الهوائية وتقوم بحرق الدهون يجب ان يؤدى فى الاوقات الاتية
اولا: بعد التمرين بالاوزان مباشرة لان الجسم سيصل الى منطقة حرق الدهون بسرعة فى هذا الوقت
ثانيا: عند الاستيقاظ على معدة فارغة لان فى هذا الوقت اكثروقت ممكن تحرق فية كمية دهون عالية لان الجسم يكون استنفذ مخازن الجيلكوجين اثناء النوم لذلك سيذهب الجسم الى مخازن الدهون مباشرة ويقوم بحرق الدهون وتحويله كطاقة لكن فى هذا الوقت يوجد مشكل انه ممكن نخسر حجم العضلة ايضا لدلك لا افضل استخدام التمارين الهوئية فى هذا الوقت الى اذا كانت نسبة الدهون عالية ويجب استخدام جلوتامين فى هذا الوقت لكي يمنع هدم العضلات ويحمي نسيج العضلة
لو مارسنا التمارين الهوائية فى اوقات اخرى غير الوقتان ال احنا اتكلمنا عنهم سيودى ذلك الى اختلال شرط من شروط التمارين الهوئية وهو عدم الافراط وان لايزيد التمرين عن 40 دقيقة لان احنا هنحتاج 30دقيقة عشان نوصل لمنطقة حرق الدهون ومن 20الى30دقيقة عشان نحرق الدهون يعنى المجموع الكلى من50 الى 60دقيقة يعن كدة افرطنا فى التمارين الهوائية ويؤدى ذلك الى خسارة كتلة العضلة وزيادة هدم العضلات
س: لماذ يجب عدم الثابت فى شكل التمارين الهوائية؟
لكى لا يقوم الجسم على تعديل طبيعتة على شكل التمارين الهوائية وبالتالى لن يحدث اي تغير فى شكل الجسم وسيصعب حرق الدهون مع التمارين الهوائية لذلك يجب الاتى
1_التنويع فى شكل التمارين وعدم الثابت على بعض التمارين فترة طويلة
2_تغير مدة التمارين كل اسبوع مثلا لو هنشتغل على العجلة مدة 20دقيقة فى الاسبوع الاول والتانى و30دقيقة فى الاسبوع الثالث والرابع و35 دقيقةفى الاسبوع الخامس والسادس وهكذا
وطبعالا نغفل عن اهمية التغدية سواء في التضخيم او التنشيف لان كل فترة ولها عملية حسابية مختلفة
واتمنى ان ينال اعجابكم هدا الموضوع
سلامااااات كل التواقيعي طلعت مخالفة
