السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
كل عام وانتم بخير ان شاء الله رمضان باقيله كم يوم .. تصومو وتفطرو بخير
واياك واعاده الله علينا وعليكم باليمن والبركات
اخواني انا دخلت النادي هذا ثالث اسبوع ليا.. خلينا نبدأ بالمعلومات
طولي 168 ووزني 70 وعمري 20 سنه .. الهدف تقسيم وعضل صافي
دخلت النادي .. والمدرب اول اسبوع خلاني العب شامل ...
وبديت الاسبوع الماضي بجدولي 4 ايام لعب ويوم راحه
الجدول .. استخدم الدراجه 10 دقايق .. وبعدين تمارين بطن ( سفلي وعلوي وجوانب) .. طبعا تمارين البطن في 4 الايام العبها
تمارين اليوم الاول : صدر +ظهر +باي
اليوم الثاني : ارجل + اكتاف + تراي + سواعد
هاذا جدولي في الاربعه ايام .. يعني يوم كذا ويوم كذا
جدولك مرهق ومحتأدي التمارين بالصوره المطلوبه
غيره الى
اليوم الاول/ صدر خمس تمارين+ تراي ثلاث تمارين وسواعد+ بطن
الثاني/5 او 6 تمارين ظهر و واحد قطنية + 3باي و وتمرين رست
الثالث/ 5 تمارين اكتاف وتمرين ترابيس + بطن
الرابع/ارجل كاملة
الخامس/ راحه وتعيد من الاول
.
بديت اخفف زيوت ومشروبات غازيه بشكل كبييييييير .. وصرت اكل تونه وعيش حب وصدور دجاج وسلطه..
طبعا انت وزنك مقارب لطولك لكن صعب نعرف الوزن المثالي لك من الطول والوزن
خش على الصفحه هذي وطبق كلامي وحتعرف نسبة الدهون الفعليه لك
http://www.montada.com/showthread.php?t=659114&page=79
ملاحظه: القياس بالانش
.......
وابتعد عن الغازيات نهائيا مو تقلل منها
قبل ما اروح التمرين اسخن حليب واربع ملاعق شوفان وسكر على النار لمدة 5 دقايق واشربها
ممتاز لكن اجعلها قبل التمرين بساعتين لان اذا اكلتها قبله مباشره
فالدم يكون متركز في الجهاز الهضمي لاتمام عملية الهضم , وبالتالي الدم محيوصل
للعضلات بالشكل المطلوب
وانا خارج من النادي اشرب كاسة عصير طبيعي ..
مالها داعي.... وجبة الشوفان زودتك بالكارب اللازم
المشكله اني نفسيا تعبان من جسمي متضايق منه.. عندي الارداف كبيره شويا .. والبطن شويا طالعه
ماني عارف ايش اسوي.. اليوم روحت الصيدليه واستخدمت الجهاز عندهم
والمعلومات : الوزن 71.3 .. الطول 168 .. نسبة الدهون 20.2 % .. وزن الدهون 14.3
اخوي لازم تتبع نظام غذائي شبه معدوم الدهون وقليل الكارب وغني بالبروتين والفايتمينات
والعناصر الاخرى الهامه
اليك النظام التالي
.......
الوجبه الاولى/ 4بياض بيض + شوفان بالحليب (الافضل تستعمل سكر اسمه ستيفيانا)
الثانيه/ تفاحه + برتقال أو اناناس ...
الثالثه(الغدا)/ صدردجاج + صحن سلطه كبير بدون ملح
الرابعه ( بعد التمرين)/ فيليه سمك او تونه اوصدردجاج + شوربة خضار مسلوقه
الخامسه والاخيره/ كوب لبن خالي الدسم + 3بياض بيض مسلوق+ ملعقتين طعام زيت زيتون
.........
ايضا الافضل تاخذ منتج من الصيدليه اسمه دايناميزن عباره عن فايتمينات ومعادن ...الخ
لتعويض النقص في الغذاء
...........
وعن التمارين
مارس الكارديو(دقيقه مشي ثم دقيقتين مشي سريع ثم دقيقه هروله ثم دقيقه جري)
لمدة 45 دقيقه
ثم ادخل على تمارينك المعتاده وباوزان متوسطه وليست ثقيله
وبتكرار 12-12-12
والله يا اخوان نفسيتي تعبانه .. جسمي مره مضايقني .. نفسي اتخلص من الارداف والبطن
ماني عارف ايش اسوي..
فيدوني الله يرضى عليكم وقولولي فيه شئ خطأ مسويه انا.. بالنسبه للأكل او االتمارين
واعطوني نصايحكم الله يسعدكم
لاتتضايق ولاتشيل هم كلنا ما وصلنا لمراحل متقدمه الا بعد جهد جهيد
وانت التزم بالدايت المعطى لك وان شالله تشوف نتائج ترضيك
موفق باذن الله
