المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SportsMan
تمام كفيت ووفيت
بس ودي اصير طماع شوي 
انت كريم وانا استاهل
ابشرواناخوك
ياليت لو تعطيني جدول تمارين
وجدول غذائي مناسب حق الكورس اللي انا بدشه
وبخصوص الحديد هل اللعب تكرار
نعم وبوزن متوسط الى خفيف
وشكراً
وجبة1 / شوفان بحليب قليل الدسم (محلى بسكر ستفيانا )+ 4-6 بياض بيض مسلوق
وجبة2 / فواكه منوعة عدد قطعتين الى ثلاث فقط
وجبة3/ نصف دجاجة مشوية اومسلوقه + سلطة خضراء منوعة
وجبة4(قبل التمرين بساعتين)/ كميه بسيطه ارز ابيض مسلوق بدون صلصه + علبة تونا صغيره
وجبة 5/ صدرين دجاج او علبة تونة كبيرة اوفيليه سمك + سلطة خضراءمنوعه بدون ملح اوشوربة خضارمسلوقه
وجبة6/ 4 بياض بيض + لبن زبادي قليل الدسم
الفاصل بين كل وجبه واخرى ثلاث ساعات على الاقل
بالنسبه للجدول
اليوم الاول/ صدر+ بطن
الثاني/ ظهر و قطنية + سواعد
الثالث/ اكتاف وترابيس + بطن
الرابع / راحه
الخامس/ باي وتراي لكل عضلة ثلاث تمارين + بطن
السادس/ ارجل كاملة
السابع / راحه
العضلة الكبيره مرنها 4-6 تمارين والصغيره 3-4.
والجلسات اربع
بتكرار12-10-8-8 والبطن 25-25-25-25
موفق باذن الله
