حقائق علمية :
عند التطرق إلى بناء عضلات جيدة تكون هناك عدة عوامل مهمة :حيث إن هرمون النمو و الأنسولين و عامل النمو الأولالشبيه بالأنسولين تلعب جميعاً أدوار مهمة لكن يكون التستوستيرون بلا ريب الهرمون الأكثر أهمية من كل العوامل الابتنائية و دون المقدار الكافي من التستوستيرون لا يستطيع الجسم تصنيع العضلات.
تبدأ عملية إنتاج التستوستيرون في المخ و تنتهي في الخلايا (ليديج)الخاصة بالخصيتين حيث يتحول الكوليسترول إلى التستوستيرون و فور أن يفرز التستوستيرون في نجرى الدم يتحد أغلبيته بناقلات البروتين إن الخطط الغذائية التقليدية تدعو إلى تناول الأغذية الغنية بالبروتين و القليلة الكربوهيدرات و المعتدلة الدهون هذا شيء جيد و مفيد عند محاولة تقليل دهون الجسم و لكن فيما يتعلق بزيادة معدلات التستوستيرون من أجل نمو العضلات يحتاج النظام الغذائي التقليدي إلى تعديا بسيط حيث أن بعض الأغذية التي تعتبر بصورة تقليدية أعداء تعمل الآن كحلفاء و العكس صحيح.
سوف تساعد القواعد التالية على الحفاظ على زيادة معدلاتك من التستوستيرون إلى الحد الأقصى و بقاء نمو العضلات الساري المفعول:
القاعدة الأولى:توازن السعرات الحرارية:
عند التطرق إلى نمو العضلات تكون القاعدة العملية الأساسية هي الحفاظ على توازن إيجابي من السعرات الحرارية عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها لكن احذروا يا بناة العضلات إن تناول عدد كبير من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون الجسم و هذا يدعم إنتاج الإستروجين و يقلل من معدلات التستوستيرون اسع إلى تناول 18-20 سعراً حرارياً لكل 450 جراماً من وزن الجسم يومياً أي 3240-3600 سعر حراري لرجل يزن 81 كيلو جرام و تناول وجبة كل 2-3 ساعات أو ست وجبات على الأقل كل يوم .
القاعدة الثانية:أضف بعض الدهون إلى غذائك:
ربما يكون المغذي الأكثر أهمية لزيادة التستوستيرون هو الدهون الغذائية .خاصة الدهون الأحادية غير المشبعة و الدهون المشبعة أجل لقد قرأت ذلك بطريقة صحيحة تكون الدهون المشبعة مفيدة في إنتاج التستوستيرون و الحفاظ عليه .حاول الحصول على 30% من سعراتك الحرارية اليومية الكلية مركزاً في الدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في ثمار الأفوكادو و المكسرات و زيت الزيتون و أيضاً بعض الدهون المشبعة الموجودة في صفار البيض و منتجات الحليب الكاملة الدسم و اللحم الأحمر.
أفضل 10 أغذية تزيد معدلات التستوستيرون :
اللوز
ثمار الأفوكادو
البقول
الكرنب المسلوق
البروكلي
منتجات الحليب
البيض
المحار
الدواجن
اللحم الأحمر
القاعدة الثالثة:تناول الكربوهيدرات بشكل كاف :
إن الإهمال في تناول الكربوهيدرات يمكن أن يسبب بالفعل انخفاضاً في نسبة التستوستيرون و قد أظهرت دراسة علمية من جامعة كولومبيا في نيويورك أن الأنظمة الغذائية الغنية بالكربوهيدرات ترتبط بمعدلات الأعلى من الهرمون مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات و قد توصل الباحثون إلى أن حصة الكربوهيدرات يجب أن تتعدى حصة البروتين لجعل إنتاج التستوستيرون أقرب ما يكون إلى حد الكمال و في ملاحظة وثيقة الصلة بذلك إرتبطت الأنظمة الغذائية و الغنية بالألياف قلة معدلات التستوستيرون و يعني ذلك أنه يكون لديك الحرية في إضافة المصادر القليلة الألياف مثل عصير الفاكهة و الخبز الأبيض و الأرز الأبيض إلى الوجبات الأساسية و الخفيفة و للحفاظ على زيادة إنتاج التستوستيرون تناول على الأقل جرامين من الكربوهيدرات لكل450 جرام من وزن الجسم يومياً أو 360 جراماً بالنسبة إلى رجل يزن 81 كيلو جرام .
القاعدة الرابعة:تناول المقدار الصحيح من البروتين:
ربما يكون هذا المغذي الكبير العمود الفقري لكل الوجبات الأساسية البنائية للعضلات لكن بعض الأنظمة الغذائية تحتوي على حصة كبيرة جداًمن البروتين فهل عرفت أن الإفراط في تناول البروتين يجعل إنتاج التستوستيرون ينخفض بدرجة كبيرة؟ لذلك تناول 1-1.5 جرام منه لكل 450 جراماً من وزن الجسم لتدعيم النمو و الحفاظ على معدلات التستوستيرون أو180-270 جراماً من البروتين لرجل يزن 81 كيلو جراماً.
القاعدة الخامسة:تناول المزيد من الكوليسترول:
لقد شوهت سمعة الكوليسترول منذ سنوات كمسبب لأمراض القلب و لكن الكوليسترول الغذائي يكون له تأثير ضئيل في معدلات الكوليسترول الموجودة في الجسم فإذا أخذنا بعين الإعتبار أن الكوليسترول يدخل بتشكيل التستوستيرون يجب أن تظهر يومياً الأغذية الغنية بالكوليسترول في طبقك و تشتمل المصادر الجيدة على منتجات الحليب (اللبن)(الكاملة الدسم أو الدسمة بنسبة 2%) و صفار البيض و اللحم الأحمر و المحار.
القاعدة السادسة:تناول المزيد من الأغذية المفيدة للتستوستيرون :
عن طريق إختيار الأغذية التي يكون لها تأثير سلبي في معدلات الإستروجين تستطيع تحسين إنتظام التستوستيرون ركز في الخضروات التي من الفصيلة الصليبية مثل البروكلي و الكرنب و الملفوف و القرنبيط فإنها تحتوي على المادة الكيميائية البنائية إيندول ثري كاربينول التي تحول الإستروجين إلى مواد أضعف و يمنع الزنك الأنزيم أروماتيز الذي يحول التستوستيرون إلى إستروجين و تعد البقول و منتجات الحليب و المكسرات و المحار و الدواجن و اللحم الأحمر المصادر المفيدة الغنية بالزنك.
القاعدة السابعة:لا تحتس المشروبات المسكرة:
احتساء المشروبات المسكرة تعمل على تقليل معدلاتك من التستوستيرون كما أنها لا تفيد الصحة على الإطلاق.
والحمدلله محرم شرعا ويعتبر من الكبائر في ديننا العضيم
نصيحة مجرب :
تستطيع شراء زنك من جي ان سي وتناول حبتين بعد التمرين ..ولا تنسى ان الزنك معدن الرجال
تستطيع تناول ملعقة زيت زيتون + ملعقة عسل بالزنجبيل + قهوة عربية بالزنجبيل خصوصا قبل التدريب
تستطيع تناول مكسرات يوميا بمقدار قبضة اليد وافضلها المسلوقة او المطهية من غير زيوت ,,,
اهم نقطة ,, الزواج ,, وفعلا رح يلاحظ اللاعب بأن الضخامة سهلة جدا عليه وانا شخصيا مرت علي وصارت الضخامة شي يسير جدا مقارنة بالسابق ,,,
مودتي ,,,
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة SportsMan
