السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا كنت ماشي على جدول بو راشد ولله الحمد حصلت نتائج حلوه كثيره صار لي اتمرن 4 شهور متواصل اغلب التمارين كنت ماشي على جدول بو راشد وحبيت أغير لمدة شهر جدول اخر ومن ثم ارجع لتمارين بو راشد ان شاء الله
وهذا هو الجدول ياشباب ورأيكم يهمني:
اليوم الاول:صدر+باي سيبس
+بطن
صدر:1_دمبل مستلقي
2_بار مستوي واسع
3_بار عالي واسع
4_بار ضيق ممتاز صح؟
5_DEEP الي ترفع نفسك والعضله المساعده التراي الي ترفع بها نفسك
الباي سيبس:1تبادل دمبل
2:بار مستوي واسع
3_شاكوش الهمر اسبوع شاكوش واسبوع ضيق هذا بالنسبه للي متابع جدول بو راشد من قبل لانه كان و موجود ذا التمرين
اليوم ثاني :راحه
اليوم الثالث:ظهر+ترايسيبس
ظهر:1_بار حر
2_دمبل منشار
3_سحب ارضي واسع
4_سحب عالي ضسق
5_همر سحب الي صدرك تتكئ على صدرك وتسحب
ترايسيبس:1_خلفي بار
2_حبل سحب
3_مفرد دمبل فرنسي
اليوم الرابع :أرجل +بطن ارع تمارين للرجل اختارهم من جدول بو راشد واربع تمارين للبطن
الخامس:راحه
السادس:تمارين اكتاف نفس تمارين لو راشد+بطن+سواعد
وش رايكم واي ملاحظه تكفون قولوها بنتظراككم ياشباب
بالتوفيق
