تمددو على ظهركم في مقعد منحرف بزاوية ما بين 30 درجة و 45 درجة, اليدان ممدودتان أفقيا أو مثني قليلا و ذلك
لإراحة الكوع
1- تنفسوا بعدها أنزلوا الدمبل أفقيا بالتحكم في الحركة,أحسوا جيدا بتمدد الصدر
2-قوموا بأخذ قسط من الراحة قصير
3-قوموا بإخراج الصدر لتصعيد الدمبل
التمرين3:تقوية الصدر باستعمال الدمبل
تمددوا بشكل مستو في مقعد أفقي,القدمان في الأرض لتثبيت الجسم, الكوعان مثنيان اليدان على شكل قبضة
و ذلك للإمساك بالدمبل على مستوى الصدر
1-تنفسوا و مدوا ساعديكم عموديا(دون إقفال الكوع) باستعمال تناوب على الساعدين لجلب اليدين وجها لوجه
2-عندما يكون الساعدان ممدودان و اليدان وجها لوجه.تستطيعون تفعيل انكماش قياسي لإبراز جهود الصدر
3- قوموا بالزفير بعد كل مجهود
4- لا تجعلو أيديكم تنزل للأسفل كثيرا
التمرين4:تقوية الصدر باستعمال الة(butterfly)
إجلسو على الالة و الساعدان ممدودان بشكل أفقي
1-تنفسوا و قوموا بجر اليدين إلى الحد الأقصى
2-عودوا إلى الوضعية الأولى بشكل بطيئ و قوموا بالزفير بعد الإنتهاء
هذا التمرين يستهدف بشكل كبير الجهة الكبرى من الصدر حيث ان تقريب الساعدين يمكن من إخراج القوة الموجود في الصدر
كم انه يساعد على تطوير البيسيبس
التمرين5:الضغط
و هو تمرين معروف و الكل تقريبا يمارسه و لا يحتاج لأي الة و هو تمرين يهدف إلى تقوية الصدر
و التريسيبس و البيسيبس و لممارسته نتبع الخطوات الاتية
1- وضع الساعدين على الأرض بحيث يكونان متباعدان
2-القدمين على الأرض و يجب تقريبها
3- بعدها نأتي إلى مرحلة الهبوط إلى الأسفل بحيث نقول بالنزول إلى الأسفل حتى يقترب الوجه من ملامسة الأرض
التمرين6:تمرين Pull-over
قوموا بالتمدد على مقعد, و قوموا بإمساط دمبل بكلتا اليدين, الساعدان ممدودان و الركبتان مثنيتان و
القدم على حافة المقعد
1-قوموا برفع الساعدين إلى الأعلى ثم الإنزال إلى الأسفل كرروا الحركة
2- قوموا بإنزال الساعدين إلى الأسفل و كرروا الحركة
التمرين يهدف إلى تقوية الصدر و البيسيبس و كذا جزء من البطن
التمرين7:تمرين الإنحدار
تمددو على ظهوركم في المقعد المائل بزاوية 30 و 45 درجة, قوموا بضع قدميكم على الأرض او على منصة
خوذوا العارضة بمسافة كبيرة عن الكتفين
1-تنفسوا و ارفعوا العارضة فوق الصدر دون ان تملس العارضة الصدر
2-قوموا بإنزال العارضة و بعد الإنتهاء قوموا بالزفير و أعيدو التمرين
هذا التمرين يستهدف العضلة الصدرية الكبرى و التريسيبس و حزم العضلة الدالية
هناك العديد من الناس يقومون بالأخطاء في هذا التمرين بحيث لا يرفعون العارضة بالمسافة المطلوبة او يرفعونها اكثر من اللازم
التمرين8:تمرين الإنحدار باستعمال الدمبل
إجلسو على مقعد مائل بزاوية 30 و 45( لا ترفعو الزاوية فوق 45 لكي لا يتضرر الظهر) الكوع يجب
ان يكون مثنيا و الدمبل مرفوع بكلتا اليدين
1-تنفسو و ارفعو أيدكم إلى أعلى و ذلك بتقريب الدمبل
2-أعيدوا إنزال الدمبل و بعد الإنتهاء قوموا بعملية الزفير
هذا التمرين يمكن من تقوية الصدر و التريسيبس و المنشارية الأمامية
التمرين9:تمرين لتقوية الصدر باستعمال حبل
التمرين يمارس و انت في حالة وقوف يجب ان تكون قدماك متباعدتان او واحدة خلف الاخرى
و الذراعان متباعدان
1- تنفس جيدا ثم قم بجر الحبل حتى تصبح يداك على مسافة قريبة من بعضهما
2- قوموا بالزفير بعد القيام بالحركة
3-بعدها عودوا للحالة الاولى و هي الذراعان متباعدان و أعيدوا الكرة
التمرين يهدف إلى تقوية الصدر بشكل خاص
أتمنى ان يعجبكم الموضوع
|¦«◄التمارين المثالية للحصوول على صدر أقوى ►»¦ ||◄
{...آلـِِّسٌِِّـِِّلآمً عًٍـِِّلـِِّيَـِِّكَـِِّمً وٍرٌٍحٍّـِِّمًُِِّْـِِّهٍَ آللهٍَ وٍبٌَِـِِّرٌٍكَـِِّآتُِِّْـِِّهٍَ...}
هـلا و الله بيـكــم حبــايبـي اعضـاء و رواد منتـدى
