السلام عليكم
حبيت اضيف لكم بعض المعلومات بخصوص التدريب و التغذية والراحه وباختصار ..
واتمنى اني قدمت شي مفيد ..
التدريب / يجب التديب على شكل 4 أيام ويوم راحه أو 5 أيام ويوم راحه والبرنامج المريح والأفضل :
اليوم الاول / صد ر + أكتاف أمامي
اليوم الثاني / باي + تراي + سواعد
اليوم الثالث / ظهر + أكتاف خلفي
اليوم الرابع / سمانه + فخذ
اليوم الخامس / راحــــــــــه
# بالنسبه للمعده كل يوم وترك
# التدريب يجب أن لا يتعدى 50-60 دقيقه الراحه بين الجلسات 30 ثانيه بين التمارين دقيقه ونص
# التكرار مابين 8-12 والجلسات 3-4
التغذيه /
* تأكل مابين 4-6 وجبات يوميا تتكون من بروتين + نشويات + الياف + دهون
* قلل من النشويات من بعد الساعه 5 المساء
* نسبة النشويات تكون عاليه في الأفطار والوجبه المصادفه قبل التمرين
* خصص يوم في الأسبوع ليكون اليوم المفتوح الذي تأكل فيه ماتريد
المكملات الغذائيه /
جلوتامين - branch chain amino acids
multi vitamin
vitamine e
vitamine c
واي بروتين
creatin
chrominm
هذه الأشياء لو اتبعت التعليمات عليها سوف تكون فعلا مكملات
الراحه /
* يجب اخذ يومين في الاسبوع لكي تكون عملية الأستشفاء وتكتمل عمليه النمو وتستفيد من التدريب الشاق ..
* خصص يوم واحد كل اسبوعين لعمل جلسات المساج .. فهو يساعد في نمو العضله + تجنب الأصابات + سهوله تدفق الدم
في العضله أثناء التدريب + تحريك الدم الخاثر في العضله .
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة u turn
