النتائج 1 إلى 13 من 13

الموضوع: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

  1. #1
    التسجيل
    03-07-2011
    الدولة
    PARIS
    المشاركات
    19

    مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات


    معلومات المتقدم بالاستفسار :
    العمر : 20 , الجنس : ذكر

    الطول :178 متر
    الوزن : 77 كيلوجرام

    نسبة الدهون : ؟؟؟؟

    و الاستفسار كالتالي :
    سلام عليكم ورحمة الله وبركاته

    كيف الحال ياوحوش .. ان شاء الله تكونون بأتم صحه وعافيه

    اخوكم في الله يبي مساعدتكم في وضع جدول تمارين وبرنامج غذائي وكورس مكملات وكل ابو شي

    طبعاً الهدف البعيد الي ابي اوصل له هو الحصول على جسم مشدود ومقسم واكتساب لياقه بدنيه عااااليه

    الهدف الحالي او المرحلي هو تهيئة الجسم للعبه .. طبعاً انا شخص قليل الحركه ... نادراً نادراً ما اتحرك
    حتى المشاوير القريبه مثل البقاله و المسجد اروحها بالسياره .. المشي يكون بالجامعه و صحيح اني امشي مسافات طويله فيها بس اني اتعب بعدها

    الي ابي اوصله لكم اني ابي ابدأ ببرنامج خفيف "برنامج تهيئه وتسخين للجسم" ... حتى لو يستمر لمده اسبوعين الى ثلاث اسابيع مثلا .. ماودي افاجىء جسمي بتمارين قويه وصعبه وبعدها اتحامل على انفسي الروحه للنادي

    طبعا انا سبق وقد دخلت نادي وكانو المدربين في النادي يخلوني ابدا ببرنامج الكارديو اول شي الي هو 20 دقيقه مشي 20 دقيقه سيكل 20 دقيقه اوبتيكال <<< طبعاً ما ناسبني النظام هذا ابداً لأن الاوبتيكال ذبحني و كان يتعبني لدرجة اني ما اقدر امشي اليوم الثاني وهذا الي خلاني اكره روحة النادي على اساس اني كنت افكر اني لازم امشي على الجدول هذا وما اقدر اغيره ... طبعاً انا احس ان عضلات الفحظ عندي صعيفه نوعا ما .. يعني اذا طلعت درج او مشيت مسافه احس بتعب فيها

    الزبده اول شي انا ابي احدده بمساعدتكم يا اخوان هو وضع جدول تمارين للمرحله الاولى (مرحلة التسخين وتهيئة الجسم) برنامج خفيف ومناسب لطاقتي وقوة تحملي

    طبعاً بناءً على الكلام الي فوق انا فكرت ان النظام يكون عباره عن سباحه ومشي فقط اول الفتره لأني اشوف ان السباحه تحرك اغلب عضلات الجسم اذا مو كلها ... ف ما ادري وش رايكم .. تؤيدوني والا لا ؟

    اكون صادق معكم فكرت بجدول بس اني حسيت ان تفكري شطح وتحمس شوي .. الي هو حديد اوزان خفيفه ثم مشي بنظام HIIT للمبتدئين ثم سباحه <<< طبعاً هذا مع حماس التسجيل بالنادي لكن لما تذكرت كيف ان نظام المدربين الي مذكور فوق كيف كان يتعبني قلت خلني على السباحه والمشي

    طبعا انا راح اخلي الجدول الغذائي والمكملات بعد ما احدد التمارين لأني ما ودي آكل اكثر من الي احرقه وسعرات حراريه زايده

    احس من جد طولتها وابثرتكم لكن شنسوي ... عموما الله يعطيكم العافيه و تراني معشم فيكم خير ياوحوش واتمنى انكم تتحملوني بما اني مبتدىء بأبثركم بكثر الاستفسارات
    التعديل الأخير تم بواسطة اخو مفلح ; 04-12-2011 الساعة 11:17 PM

  2. #2
    التسجيل
    15-12-2004
    الدولة
    Riyadh
    المشاركات
    7,920

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    وعليكم السلام ورحمة الله وبركاته
    شوف يا بطل دامك معزم ومتحمس ما في شي مستحيييل ابدا ابدا .......!!!

    الالم الي تحس فيه طبيعي جدا وبيروح معك تدريجيا يا بطل عاادي جدا

    انت اهم شي استمررر ولا توقف <<< دعايه سنكرز هههههههه
    المهم امشي على نفس جدولك 20 سير 20 دراجه 20 اوبتيكال لمده اسبوعين تقريبا بعدها ابدا بالحديد مع نظام يناسبك ..
    والاهم ركز على الاطالات قبل التمرين وبعده ولا تنسى حصة السبااحه
    والبرنامج الغذائي في براامج كثيره ممتاز ورائعه بقسم المواضيع المميزه شيك عليها بتفيدك مرررره
    والمكملات فكر فيها بعد شهر ^-^ اهتم حاليا باكلك ونومك وتتمررينك

    موفق

  3. #3
    التسجيل
    06-12-2010
    الدولة
    الرياض
    المشاركات
    1,089

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    أخوي في البداية خذ اسبوع او اسبوعين تمارين سويدية و اطالات
    ثم من رأيي تبدأ بالحديد على خفيف + سباحة
    أو حديد + كارديو
    المقصد لا تكثر تمرين لأنك بتكره الروحة للنادي وخذ الأمور بالتدريج و نوع (يعني راح تلعب حديد بشكل أساسي لكن بخصوص الكارديو نوع يعني مرة سير مرة سيكل مرة سباحة مرة اوربت تراك)
    المقصد استمتع بتمرينك و الي تحس ان لك نفس فيه من انواع الكارديو العبه
    و مبدأيا خل الكارديو 20 دقيقة و مع الوقت زد حسب قدرتك ولكن لا تزيد عن 30-40 دقيقة

    بخصوص الحديد فيه نظام عالمي للمبتدئين حاز على جائزة المركز الثاني في موقع بودي بيلدنق وهو نظام خفيف (ثلاث أيام في الاسبوع) و ما راح يرهق عضلاتك كثير بإذن الله
    طبعا بتقولي ليش ما أتبع النظام الي فاز بالمركز الأول و الجواب لأن البرنامج صاحب المركز الأول معقد شوي
    عموما هنا فصلت لك البرنامج:
    http://www.montada.com/showthread.php?t=708237&p=7138417#post7138417


  4. #4
    التسجيل
    03-07-2011
    الدولة
    PARIS
    المشاركات
    19

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    على راسي والله ياوحوش .. ماقصرتو صراحه بالردود الله يوفقكم

    بس انتم يمكن مافهمتوني ياشباب ... انا الي اقصده اني اخلي اول فتره تكون عباره عن سباحه فقط ومشي لأن السباحه تشتغل على اغلب عضلات الجسم اذا مو كلها
    لأني اذا خشيت عالحديد بيكون فيه تمارين ظهر وصدر وباي وتراي وهذي العضلات ما تشتغل بنظام السير والسيكل والاوبتيكال .. ناهيكم ان النظام هذا ماناسبني ابداً خصوصا الاوبتيكال البثر يعني انا اقول اسخن و اهيء جسمي على السباحه ومتى ماحسيت اني مستعد للحديد اخش عليه ... وش رايكم تؤيدوني والا لا؟

    انا داري انكم مشغولين ياشباب وتجيكم استفسارات كثيره من اعضاء غيري .. بس والله ان لكم دعوه بظهر الغيب

  5. #5
    التسجيل
    15-12-2004
    الدولة
    Riyadh
    المشاركات
    7,920

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    ^^^^
    اخوي السباحه والسير والاوبتيكال والدراجه كلها تندرج تحت مسمى الكارديوو ..... والتنويع مهم وضروري والسبب الاول علشان لا تطفش من روتين معين والسبب الاخر تزيد عندك عملية الايض الي هي الحرق ..

  6. #6
    التسجيل
    02-03-2011
    المشاركات
    4,840

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    ماقصرو الكباتن ورايي من راييهم
    واهم شي تمشي تدريجيا
    وممكن مثل ماتفضلت مثلا اول يومين كارديو 30 دقيقة الى 40 وسباحة 30 دقيقة
    ومن اليوم الثالث والرابع تلغي السباحة وتدخل تمارين سويديه بداله والخامس تاخذ راحة
    وبعده عاد ابدا مع المدرب حديد على الخفيف تمارين شاملة باوزان خفيفة مع مشي ونوع بالاسبوع خذ مره سباحة ومره سويدي
    وهكذا وبعد اسبوعين او ثلاثه ان شاءالله تلقى جسمك بدت اللياقة تتصاعد عندك

  7. #7
    التسجيل
    16-08-2009
    الدولة
    ავსტრიის
    المشاركات
    2,784

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    ماقصروا الكباتن معاك يعطيهم العافيه
    امشي عله كلامهم وتوكل على الله

  8. #8
    التسجيل
    03-07-2011
    الدولة
    PARIS
    المشاركات
    19

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    الله يعطيكم الف الف عافيه ياشباب ماقصرتو والله

    طيب بالنسبه للتغذيه .. كيف لازم تكون ؟
    كم كمية البروتين والكارب والدهون الي لازم اكلها يوميا؟ وكيف يكون توزيعها على مدار اليوم .. يعني وش الي لآزم آكله واركز عليه اول ما اقوم من النوم (بروتين والا كارب والا فات) نفس الشي وجبة قبل التمرين والوجبه الي بعده و وجبة قبل النوم .. الخ
    يعني كيف اوزع البروتينات والكارب والدهون على اليوم وكيف لأزم تكون الكميات والنسب ؟

    ويعطيكم الف عافيه يا وحوش

  9. #9
    التسجيل
    09-03-2011
    الدولة
    السعودية
    المشاركات
    879

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    السلام عليكم ..

    طبعاً الهدف البعيد الي ابي اوصل له هو الحصول على جسم مشدود ومقسم واكتساب لياقه بدنيه عااااليه
    ماقصروا الشباب الله يحفظهم..

    بالنسبة لسؤالك عن التغذية ..

    1 - خلي البروتين هو أعلى كمية في كل وجبة .. والدهون متوسطة أو قليلة والكاربوهيدرات قليلة أيضاً ..

    مثال على وجبة الفطور: 6 بياض بيض + بيضة كاملة + توست عدد واحد + كوب شاي أو قهوة بدون سكر ( تقدر تاخذ محلي صناعي - ستيفيانا-مثلاُ).

    التغذية يا أخي الكريم هي أهم عامل, اذا ظبطت تغذيتك اضمن نصف النتيجة والباقي على التمرين والراحة ..

    2- قارب بين وجباتك, بحيث يكون الترتيب على التوالي : وجبة اساسية - وجبة خفيفة - وجبة اساسية - وجبة خفيفة - وجبة أساسية, آخر وجبة تكون قبل النوم بساعتين.

    3- اشرب الشاي الأخضر باستمرار والزنجبيل وسترى الفرق ..

    4- المكملات اللي بتفيدك في هذي الفترة:

    - كروميوم ( يحافظ على مستويات الانسولين, ولا يخفى عليك ان الانسولين هو عدوك اللدود في مرحلة انقاص الوزن, بشرط
    ألا تتعدى قوة الكروميوم 300 ميكروجرام )

    - تقدر تاخذ مستخلص الشاي الأخضر كبديل للشاي الأخضر ( المشروب ) وهو مفيد جداً جداً ..

    واذا حبيت توفّر على نفسك, فيه دواء اسمه ( ميتابوليزم ) من شركة اميركان انترناشيونال لاب, يحتوي على الكروميوم + الشاي الأخضر + مادة ثالثة لا يحضرني
    اسمها الآن .. أتوقع جورانا أو زي كذا ! النسب ممتازة جداً من كل مادة, وهو بيفيدك لا محالة ويقلل التكلفة عليك

    5- بخصوص الكارديو اليومي, تقدر تشوف موضوع لي بعنوان( برنامج الـhiit المبسّط للجميع ), برنامج خفيف ويختصر عليك الوقت الكثير, وفي نفس
    الوقت نتائجه طيّبة ..

    6- الباقي ماقصروا الشباب معاك

    ودمت بحفظ الله ورعايته ..



    Alberto Nunez

    My Model





  10. #10
    التسجيل
    03-07-2011
    الدولة
    PARIS
    المشاركات
    19

    Wink رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متعب سعد مشاهدة المشاركة
    السلام عليكم ..



    ماقصروا الشباب الله يحفظهم..

    بالنسبة لسؤالك عن التغذية ..

    1 - خلي البروتين هو أعلى كمية في كل وجبة .. والدهون متوسطة أو قليلة والكاربوهيدرات قليلة أيضاً ..

    مثال على وجبة الفطور: 6 بياض بيض + بيضة كاملة + توست عدد واحد + كوب شاي أو قهوة بدون سكر ( تقدر تاخذ محلي صناعي - ستيفيانا-مثلاُ).

    التغذية يا أخي الكريم هي أهم عامل, اذا ظبطت تغذيتك اضمن نصف النتيجة والباقي على التمرين والراحة ..

    2- قارب بين وجباتك, بحيث يكون الترتيب على التوالي : وجبة اساسية - وجبة خفيفة - وجبة اساسية - وجبة خفيفة - وجبة أساسية, آخر وجبة تكون قبل النوم بساعتين.
    وهذا الي ناوي اسويه ان شاء الله ياكبتن بس الي ماني عارفه ياطويل العمر هو اني كيف اوزع القيم الغذائيه في اليوم .. انا عارف اني لازم اكثر بروتين واقلل من الكارب والفات بس ماني بعارف "متى" اكثر كارب واقلل بروتين مثلاً والعكس صحيح
    يعني اكيد بتكون الوجبه الي قبل التمرين الي هو عباره عن كارديو فقط
    "مختلفه" عن الوجبه الي بعد التمرين من ناحية الكارب والفات والبروتين و نفس الشي بالنسبه
    للوجبه الي قبل النوم والوجبه الي بعد النوم مباشره وباقي الوجبات .. صح والا لا؟

    3- اشرب الشاي الأخضر باستمرار والزنجبيل وسترى الفرق ..
    اكيد حاط الشاهي الاخضر والحوارق الطبيعيه في بالي

    4- المكملات اللي بتفيدك في هذي الفترة:

    - كروميوم ( يحافظ على مستويات الانسولين, ولا يخفى عليك ان الانسولين هو عدوك اللدود في مرحلة انقاص الوزن, بشرط
    ألا تتعدى قوة الكروميوم 300 ميكروجرام )

    - تقدر تاخذ مستخلص الشاي الأخضر كبديل للشاي الأخضر ( المشروب ) وهو مفيد جداً جداً ..

    واذا حبيت توفّر على نفسك, فيه دواء اسمه ( ميتابوليزم ) من شركة اميركان انترناشيونال لاب, يحتوي على الكروميوم + الشاي الأخضر + مادة ثالثة لا يحضرني
    اسمها الآن .. أتوقع جورانا أو زي كذا ! النسب ممتازة جداً من كل مادة, وهو بيفيدك لا محالة ويقلل التكلفة عليك

    كل هذي الي تتكلم عنها .. هل هي حوارق دهون والا كيف ؟ اذا هي حوارق ماراح استخدمها لأني احس اني ما احتاج الين ما اشوف ان مافيه نتايج


    5- بخصوص الكارديو اليومي, تقدر تشوف موضوع لي بعنوان( برنامج الـhiit المبسّط للجميع ), برنامج خفيف ويختصر عليك الوقت الكثير, وفي نفس
    الوقت نتائجه طيّبة ..
    الله عليك .. والله احييك على موضوعك بصراحه وانت لو تقرا كلامي فوق تعرف ان براسي الHIIT بس احسه مجهد لعضلات الفحذ و يبيله لياقه نوعا ما لاكن مايمنع اني اخلي كم دقيقه لـHIIT

    6- الباقي ماقصروا الشباب معاك
    الله يعطيك ويعطيهم الف عافيه .. انا اشهد انكم ماقصرتوا معي يا ابطال

    ودمت بحفظ الله ورعايته ..
    ومعليش عندي اسئله ثانيه ياكباتن

    هل من الممكن ان يتحول البروتين الزائد الى فات والا مافيه امل .. لأني اسمع الكلام هذا من ناس بصراحه مايفهمون في الحديد كثير بس قلت خلني اتأكد؟

    الشي الثاني .. كيف اضمن اني احرق الكارب الي اكلته وما اخليه يتحول لدهون؟


    والله يعطيكم الف الف عافيه ياوحووووش ماقصرتو والله
    التعديل الأخير تم بواسطة اخو مفلح ; 07-12-2011 الساعة 12:18 AM

  11. #11
    التسجيل
    09-03-2011
    الدولة
    السعودية
    المشاركات
    879

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    العفو أخي الكريم ..

    أخوي, بالنسبة للميتابوليزم, يتكون من مواد طبيعية ( كروميوم وشاي أخضر وجورانا )

    الكروميوم موجود بنسبة كبيرة في البروكلي والسبانخ ولكن هذي مادة تقلل من افراز الانسولين وهي مهمة برأيي .. سواء من مصدرها الطبيعي أو الدواء ( ميتبوليزم)
    الشاي الأخضر غني عن التعريف
    الجورانا عشبة تقلل الشهية وتزيد الشعور بالشبع وهذي مستخلصه في الدواء ( ميتابوليزم ) ..

    ::::::::::::::::

    بالنسبة للتغذية:

    الوجبة الأولى مثل ما قلتلك توست حبة وحدة بس مع بياض بيض وبيضة وحدة كاملة وكوب قهوة أو شاي بدون سكر ( محلي صناعي قليل السعرات أفضل)

    بعدها وجبة خفيفة ( سلطة خضراء: خس خيار ملفوف ليمون ..إلخ)

    بعدها صدرين دجاج مشوية أو مسلوقة + نصف حبة بطاطس حلو ( يسمونه " يام" ), أو استبدل البطاطس بأرز بنّي صحن صغير, تلاقيه في غالب السوبرماركت من شركة المهيدب..

    بعدها بساعتين ( تمــــــــــــرين )

    بعد التمرين مباشرة سلطة تونة (علبة تونة + حبة خيار + بصل أخضر أو كراث, خس , بقدونس ..إلخ)

    بعدها بساعة ونصف قطعة لحم أحمر مشوية, أو سمك, أو تونه .. تقدر تضيف بروكلي أو سبانخ ..

    بعدها بساعتين تنام

    ::::::::::::::::

    بخصوص البروتين هل يتحول الى دهون ولالا..

    اللي أعرفه ان كل سعرات حرارية لا تستغلها فهي ستخزن في الجسم في هيئة دهون ..

    والطريقة المثلى عشان تتأكد انك حرقت الكاربوهيدرات اللي أكلتها هي انك تخلي الكارب فقط قبل التمرين وفي الصباح

    لأن بيكون عندك وقت كافي عشان تحرقها في الصباح, وفي التمرين لازم تشد حيلك عشان تحرق الكارب اللي أكلته في وجبة قبل التمرين ..

    شكراً لك, ووفقك الله



    Alberto Nunez

    My Model





  12. #12
    التسجيل
    09-03-2011
    الدولة
    السعودية
    المشاركات
    879

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    بوجه عام: الكارب قليل جدا في أول وجبة, وقليل في وجبة قبل التمرين, وباقي الوجبات معدوم ..

    الدهون المشبّعة حاول تقلل منها الى أقل حد ممكن .. والدهون المفيدة ( زيت زيتون, الزيوت النباتية عموماً..) جيدة ومافيها مشكلة لو اخذت

    ملعقتين الى اربع ملاعق في اليوم منها

    شكراً ..



    Alberto Nunez

    My Model





  13. #13
    التسجيل
    03-07-2011
    الدولة
    PARIS
    المشاركات
    19

    رد: مساعدتكم في وضع جدول تمارين ونظام غذائي وكورس مكملات

    لا خلا ولا عدم ياالغلا ... الله يعطيك الف الف عافيه ياكبتن

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك
  •