رايكم في هل برنامج هل هو الصحيح لي ؟ قبل ان ابدآ فيه ..

[JH14]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : ١٩ , الجنس : ذكر

الطول :١٦٣ متر
الوزن : ٦١ كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
هلا شباب

بدون اي مقدمات : )

بعد ماشفتو الصور ابي رايكم في البرنامج التالي وهل هو مناسب لحالتي ( شكل جسمي )

علما بآن هدفي : جسم مفصل ( عضلي ) + قضاء على البطن ( الترهل ) بشكل تآآآآآآآم

البرنامج : http://www.bodybuilding.com/fun/12_w...ainer_main.htm

تحت اشراف المدرب الشهير : كرس غيثن

وهو عباره عن ١٢ اسبوع ( ثلاثه شهور ) .. ويكون الروتين الاسبوعي فيه

يوميا : كارديو الصبح على الريق وتزداد الدقايق كل اسبوع .. حتى في ايام الراحه يكون هنالك كارديو

الاثنين : صدر + تراي + بطن
الثلاثا : راحه
الاربعا : ظهر + باي + بطن
الخميس : راحه
الجمعه : اكتاف + رجل + بطن
السبت : راحه
الاحد : راحه

ويمكن تتطلعو على الجدول والبرنامج من الرابط فوق


وصوري تحت في المرفقات ....

ابي خبرتتتكم لانها بتبعها

[برانش وارن]

البرنامج ممتاز جدا بس ينفع للي يبي يخس ووزنه زايد
ونت ماشاء الله وزنك تمام ومناسب
تحتاج شوية تمارين معده وتنتهي مشكلتك
وادخل على الرابط وان شاء الله راح تستفيد
http://www.montada2.com/showthread.php?t=654134&

[JH14]

هدا غير برنامج. حق البطن .. ابي حق بناء الجسم

[JH14]

للرفع ........

[Booyaka]

حول الجدول كمايلي :

الاثنين : صدر + باي + بطن
الثلاثاء : راحه
الاربعاء : كارديو + أكتاف + ترابس
الخميس : ظهر + تراي
الجمعه : راحة
السبت : كارديو + رجل + بطن
الاحد : راحه

ولا تلعب كارديو في أيام الراحة بيكفي يومين بالاسبوع نسبة لوزنك وطولك ، ولاتلعب على الريق من وين بتجيك القوة حق تسوي باقي التمارين ، اللعب العصر وقت مناسب للجسم يكون مجمع طاقة ..

[JH14]

حلو .. لكن الكارديو كم دقيقه وكيف السرعه فيه ؟

[JH14]

طيب لو كان الجدول مثل جدولك بس تغيير في الايام والماسافات بينهم

الجمعه‫:‬ صدر + باي + بطن اسفل
السبت ‫: ظهر + تراي ‬
‫الاحد : راحه‬
‫لاثنين : اكارديو + كتاف‬ + بطن فوق
‫الثلاثا : راحه‬
‫الاربعا :كارديو + رجل + بطن‬ كامل
الخميس : راحه

الاستراتيجيه : ثلاث جولات : ( ١٥ + ١٢ + ١٠ )

[JH14]

شرايك ؟؟؟؟

[Booyaka]

طيب لو كان الجدول مثل جدولك بس تغيير في الايام والماسافات بينهم

الجمعه‫:‬ صدر + باي + بطن اسفل
السبت ‫: ظهر + تراي ‬
‫الاحد : راحه‬
‫لاثنين : اكارديو + كتاف‬ + بطن فوق
‫الثلاثا : راحه‬
‫الاربعا :كارديو + رجل + بطن‬ كامل
الخميس : راحه

الاستراتيجيه : ثلاث جولات : ( ١٥ + ١٢ + ١٠ )

باعد بين الصدر - الباي و الظهر و التراي مايصير يكونون ورة بعض خل الفارق بينهم يومين ، والسبب أن لين تلعب صدر التراي عضلة ثانوية في التمرين فمايصير تمرنها بنفس اليوم او اليوم اللي بعده ونفس الشيئ للـ الظهر مع الباي ، اما إذا انت حابب تجزء تمارين البطن أجعل تمرين البطن العلوي في يوم الصدر و الباي و تمرين البطن السفلي مع الأرجل و الشامل في يوم الأكتاف .

والعدات غلط عزيزي ، اللعب بـ 4 تمارين للعضلات الكبيرة مثل الكتف بأربع جولات كل جولة ( 8 - 8 - 10 - 10 ) أبدأ بوزن عالي ثم خفف تدريجيا ، علما ان البعض يلعب العكس وزن خفيف ثم عالي ، لكن بالنسبة لخبرتي باللعبة أنا اشوف البدأ بوزن عالي أفضل والسبب العضلة تكون فرش من البداية تستطيع حمل وزن ثقيل لكن لو لعبة بوزن خفيف وصلت بالاخير لوزن ثقيل تكون العضلة مجهدة ولا تستطيع تكملة باقي العدات .

والعضلات الصغيرة مثل الباي ثلاث إلى اربع تمارين حسب نوع قوة التماربن وتكون ثلاث جولات ( 8 - 8 - 10 ) ونفس الطريقة اللي ذكرتها عن الاوزان ، أتمنى أني أفدتك ..