السسلام عليكم ورحمة الله وبركـاته ..
هذا ثالث موضوع لي بالمنتدى وهي بتكون
على سلسـلسة تخص كل ( ما يتعلق ) برياضة كمال
الأجسام سواء تغذية أو تدريب . . الخ !
طبعـآ انا ما أكتب شي إلا عن طريق ( القراءة )
ومن ثم التطبيق ومن ثم طرح الموضوع ..
لكي تتم الفائدة وهكذا يعني ..
- خبرتي تنم عن سؤال المدرب عن كل تمرين
وأيضـأ كثرة ارتيادي صالات رياضية أخرى والاحتكاك
بالناس ذو الخبرة وقرأت الكثير والكثير من الجداول
إلى أت استفدت ولله الحمد من هذا الجدول وحبيت أنقله
للأعضاء ( ومن الأسبوع الثاني بتحس ) بتفجير في العضلات !
السبت (1) : صدر
1- بنش أعلى ( 4 جولات ) 12 - 10 - 8 - 6
2- تفتيح ( جهاز الفراشـة ) 10 * 3
3- دمبل مستوي تجميع ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
4- فتح دمبل عالي ( 3 جولات ) 10*3
5 الغطس ( 3 جولات ) 10 * 3
6- تمرين أكتاف ( جانبي )3 جولات وبوزن خفيـف + بطن علوي ( 3تمارين بـ 15 تكرار ) ..
السبت (2) : صدر
1- بنش مستوي ( 4 جولات ) 12 - 10 - 8 - 6
2- دمبل أعلى ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
3- فراشـة ( 3 جولات ) 10 * 3
( 4 - 5 ) سوبر ست ( الغطس + اوفر ) 3 جولات
6- تمرين اكتاف ( سحب بالكيبـل إلى الرقبـة ) بوزن خفيف و3 جولات ايضا + بطن علوي ( 3تمارين بـ 15 تكرار ) ..
الـأحد :- ظهر
1- سحب أمامي ( 4 جولات ) 12- 10 - 8 - 6
2- تي بار ( وانت واقف ) 3 جولات 12 - 10 - 8
3- اوفر بالكيبل ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
سحب أرضي ضيق ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
5- سحب أعلى بحديدة ضيقة ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
6- ( تمرين باي بالكيبل على كرسي الحصان ) بأوزان خفيفة وتكرار 12*3
7- بطن سفلـي 3 تمارين بـ 15تكرار + جانبي بوزن ..
الأحد :- ظهر
1- سحب أمامي ( 4 جولات ) 12- 10 - 8 - 6
2- تي بار ( وانت نايم ) 3 جولات 12 - 10 - 8
3- اوفر بالكيبل ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
سحب أرضي بحديدة وسيعة ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
5- المنشار بالدمبل .. ( 3 جولات ) 12 - 10 - 8
6- ( تمرين باي تبادل بالددمبل وانت جالس) بأوزان خفيفة وتكرار 12*3
7- بطن سفلـي 3 تمارين بـ 15تكرار + جانبي بوزن ..
الـأثنين رآحـة
الثلاثـاء ( باي وتراي ) ..
بـاي
1- بار مستقيم ( 4 جولات ) دروب ست 6 - 8 - 8 - 10 ( تبدأ بأكثر وزن تقدر تشله وانت نازل )
2- بالكيبل على جهاز الحصان ( 3 جولات ) دروب ست ( 6 - 8 - 10 ) ( تبدأ بأكثر وزن تقدر تشله وانت نازل )
3- دمبل تركيز ( 3 جولات ) 10 - 8 - 6
4- دمبل همر ( 3 جولات ) 10 - 8 - 6
تراي
1- كيبل ( حديدة مستقيمة ) 4 جولات .. 10 - 8 - 8 - 6
2- بار متعرج من خلف الرأس وأنت جالس ( 10 - 8 - 6 )
3- دمبل مفرد خلف الراس ( 10 - 8 - 6 ) ..
كارديو ( لمدة 20 دقيقه ) ..
باي وتراي (2)
الثلاثـاء ( باي وتراي ) ..
تراي
1- كيبل ( قبضة \/ ) 4 جولات .. 10 - 8 - 8 - 6
2- بار متعرج من خلف الرأس وأنت نايم ( 10 - 8 - 6 )
3- دمبل مفرد خلف الراس ( 10 - 8 - 6 ) ..
4- سحب بالحبل ( 3 جولات ) 12 / 10 / 8
بـاي
1- بار متعرج وانت واقف( 4 جولات ) 10 - 8 - 8 - 6
2- بالبار المتعرج على جهاز الحصان ( 3 جولات ) 12- 10 - 8
3- دمبل تبادل وانت واقف ( 3 جولات ) 10 - 8 - 6
كارديو ( لمدة 20 دقيقه ) ..
الأربعـاء ( اكتاف ) ..
1- اكتاف امامي بالبار ( 12 - 10 - 8 - 6 )
2- دمبل جانبي ( 12 - 10 - 8 )
3- سحب أمامي بالكيبل ( 12 - 10 - 8 )
4- سحب إلى الرقبـة بالبار ( 12 - 10 - 8 )
5- خلفي بجهاز الفراشة ( 10 - 10 - 10 )
6- ترابيس بالبار
7- صدر بالبار علوي ( بأوزان خفيفه ) 12 * 3
(8-9) جهاز البطات وانت واقف وانت جالس ( 12*3 ) سوبر ست ...
الأربعـاء ( اكتاف ) ..
1- اكتاف امامي دمبل تجميع ( 12 - 10 - 8 - 6 )
2- كيبل جانبي ( 12 - 10 - 8 )
3- سحب أمامي بالكيبل ( 12 - 10 - 8 )
4- سحب إلى الرقبـة بالكيبل ( 12 - 10 - 8 )
5- خلفي دمبلز ( 10 - 10 - 10 )
6- ترابيس دمبلز
7- صدر بالبار علوي ( بأوزان خفيفه ) 12 * 3
(8-9) جهاز البطات وانت واقف وانت جالس ( 12*3 ) سوبر ست ...
الخميـس ( أرجل + اسفل الظهر + سواعد ) ..الجمـعة ( اسبوعين رآحة + أسبوع مساج ) ..
1- جهاز العضلة الأمامية ( 15 - 12 - 10 - 8 ) ..
2- السكوات ( الحديدة خلفة الرقبة ) 12-10-8
3- جهاز العضلة الخلفية ( 12-10-8)
4- جهاز الدفع (12-10-8)
5- خلفـي مفرد (12-10-8)
أسفل الظهر ( الميـته ) بالبار ( 10 - 8 - 8 )
سواعد ( امامي وخلفي ) بأي طريـقة ترديـون ...
طبعا كل عضلـة جدول أ - ب ( أ باللون الأخضر وهو الأسبوع الـأول - باء باللون البرتقالي وهو الـأسبوع الثاني )
يحبذ تستمر على هالجدول لمدة 6 إلى 8 أسابيع لترى
التقدم الذي ستجده إن شـآء ..
بطرق لموضوع التغذيـة لمدة 3 أيـأم غير عن بعض ومن ثم ترد على نفس المنوآل لمدة ( 3 أسابيـع كحد أقصى )
ومن ثم يتم تغيير نظام الـأكل كلن على حسب مبتغاه ( عسب ما تمل من الروتيـن ) ..
اليوم الـأول
7ص- سكوب بروتيـن مع حليـب 200م
10ص- سلطـة دياي من صب وي ( 3 - 4 قطع من الدياي المشوي ) + كوب حليـب قليل الدسم
1ونصف ( 6 ملاعق عيش أبيض + تونه + من 4 الى 7 حبات تمر + سلـطة ) ..
قبل التدريـب ( خبز أسمر + ملعقـة عسـل ) ومن بعدهـآ بقليل ( منتج بور على حسب الحاجة )
بعد التدريب مباشرة : ملعقة عسـل وبعدهـآ سكوب ونص من البروتيـن مع ماء ..
العشـاء " خبزتيـن سمر ( مع دياي على الفحم + سلطة ) ..
اليوم الثأني
7ص- 5 بياض البيـض ووحداة كآملـة + حليب
9ص- تونه + خبز اسمر (2)
12- بروتيـن مع حليـب 200م + مكسرات غير مملحة ..
3- صدرين ديـاي + سلطة
قبل التدريـب ( خبز أسمر مع ملعقة عسل + منتج بور )
بعد التدريب ~> نفس اليوم الأول ..
العشـاء ( مشـاوي أو شيش طاووق ) ..
اليوم الثالث
7ص بروتيـن مع حليب 200م
10- وجبـة من صب وي ( خبز اسمر مع دياي مشوي أو تريآكي ) صدريـن مشوي --
2ونص- 6 معالق عيش أبيض + سمجتيـن مشويات + تمر 7 حبات + سلطة ..
قبل التدريب ~> نفس الشي
بعد التدريب ~> نفس الشي
العشـاء ( معكرونه ديـاي أو بحري ) ..
بالنسـبة للمكملـآت كل واحد على حسب وزنـه
ولكن الـأصلح للكورس هذا
وي بروتيـن قولد ( علبتيـن )
منتج بور - انا اخترت سوبر بمب ماكس ( دبة واحدة )
ملي فيتامين
وفي الختـام أنا آسف على الإطـآلة
وحبيـت يكون لي مووضوع شـأمل
وترقبـوا المواضيع القآدمـة بإذن الله ..
أخوكم موكسي ..
