برنامجي الجديد من الالف الى الياء ( اتمنى حضوركم وتوجيهكم)

[mshaf3i]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 30 , الجنس : ذكر

الطول :177 متر
الوزن : 81 كيلوجرام

نسبة الدهون : 25%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


من خلال هذي الصفحة حاب اعرض لكم برنامجي اللي راح امشي عليه الايام القادمة
معتمد فيه على المعلومات القيمة اللي طرحت في هذا القسم وفي القسم العام


مثل ما انتوا شايفين نسبةالدهون عالية وهذا ناتج عن التغذية العشوائية
صحيح كان هناك نوع من التحفظ في بعض الاوقات ولكن الاجسام تختلف وانا جسمي مستعصي

عشان كذا قررت القرار الحاسم اني التزم بجدول غذائي وتدريبي ثقيل لكسب عضلات اكبر ونقص نسبة الدهون


بالبداية احب اذكر الجدول الغذائي المقترح

الوجبة الاولى : 3 بياض بيض + حليب خالي الدسم مع شوفان وملعقة عسل
الوجبة الثانية : علبة زبادي خالي الدسم
الوجبة الثالثة: صحن سلطة خضراء
الوجبة الرابعة قبل التمرين : (سبع ملاعق رز بشاور او بطاطا حلوة)+(سمك فيليه او صدرين دجاج او لحم ستيك) + لبن خالي الدسم
الوجبة الخامسة : ثلاث قطع صدور مدخن الوطنية
الوجبة السادسة : تست بر مع جبن قريش مع تونة + حليب خالي الدسم


اما بالنسبة للنوم فهو متقطع ومعاناه ولكن احاول انام لو بقيت على فراشي متسدح


بالنسبة للتمارين

كل يوم احماء اوبتيكال 20 دقيقة
- صدر + HIIT
-ظهر +HIIT
- اكتاف + مثلثات+ بطن
- راحة
- باي +تراي+HIIT
- افحاذ وبطات +HIIT
راحة


بالنسبة للعدات 12,10,8



انتهى




انتظر اراءكم واقتراحاتكم
واللي حاب يشاركني البرنامج على الرحب والسعه

[speed nawaf]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 30 , الجنس : ذكر

الطول :177 متر
الوزن : 81 كيلوجرام

نسبة الدهون : 25%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته


من خلال هذي الصفحة حاب اعرض لكم برنامجي اللي راح امشي عليه الايام القادمة
معتمد فيه على المعلومات القيمة اللي طرحت في هذا القسم وفي القسم العام


مثل ما انتوا شايفين نسبةالدهون عالية وهذا ناتج عن التغذية العشوائية
صحيح كان هناك نوع من التحفظ في بعض الاوقات ولكن الاجسام تختلف وانا جسمي مستعصي

عشان كذا قررت القرار الحاسم اني التزم بجدول غذائي وتدريبي ثقيل لكسب عضلات اكبر ونقص نسبة الدهون


بالبداية احب اذكر الجدول الغذائي المقترح

الوجبة الاولى : 3 بياض بيض + حليب خالي الدسم مع شوفان وملعقة عسل
الوجبة الثانية : علبة زبادي خالي الدسم ( المفروض حبة بطاطس مسلوقة كبر اليد مع 4 حبات بياض البيض )
الوجبة الثالثة: صحن سلطة خضراء ( المفروض صحن سلطة متوسط الحجم مع صدور دجاج أو تونة أو اي مصدر للبروتين )
الوجبة الرابعة قبل التمرين : (سبع ملاعق رز بشاور او بطاطا حلوة)+(سمك فيليه او صدرين دجاج او لحم ستيك) + لبن خالي الدسم ( عشر ملاعق رز ممتازة جدا )
الوجبة الخامسة : ثلاث قطع صدور مدخن الوطنية ( أنصحك بالتونة أفضل )
الوجبة السادسة : تست بر مع جبن قريش مع تونة + حليب خالي الدسم ( المفورض الخبز يكون في الصباح أو قبل التمرين أفضل لانه يمسك موية في الجسم ويسبب النتفاخ ماعد البر والنخالة وعدم الاكثار منها - حدد ياتونة او جبن أفضلك - عن نفسي الوجبة الاخيرة صحن سلطة مع 2 صدر دجاج وتفاحة ياسلام )


بالنسبة للجدول هو من افتراضي ورؤيتي ولكل شخص له روئية ولاكن أنصحك بها الكاربوهيدرات 3 مرات في اليوم ممتازة جدا لان الجسم يحتاجها في حرق الدهون والنشاط بشكل عام ( لو قطعنها صدقني أسبوع وراح تبطل الرجيم لعدة أسباب الارهاق والتعب والارق والنفسية رايحة فيها ولاتنسى انقطاع الكاربوهيدرات يعني بتخسر عضل وهذا لانريده أهم شي نقص في الدهون وبروز العضلة
لازم تتدخل مع كل وجبة أي قطة من الفواكهة أو بين وجبة ووجبة أو اذا حسيت بالجوع ولاتكثر من التمر والموز
اما بالنسبة للنوم فهو متقطع ومعاناه ولكن احاول انام لو بقيت على فراشي متسدح
أهم شي النوم لانه بياسعد على القيام بالنشاط في اليوم الثاني على الوجه المطلوب ولازم يرتاح الجسم سواء عقليا أو جسديا

بالنسبة للتمارين

كل يوم احماء اوبتيكال 20 دقيقة
- صدر + HIIT
-ظهر +HIIT
- اكتاف + مثلثات+ بطن
- راحة
- باي +تراي+HIIT
- افحاذ وبطات +HIIT
راحة


بالنسبة للعدات 12,10,8

خلها 15 -12 12 أو 15-12-10

انتهى




انتظر اراءكم واقتراحاتكم
واللي حاب يشاركني البرنامج على الرحب والسعه

أتمنى افدتك بالمعلومات

[mshaf3i]

اشكرك اخوي على التواجد والتوجيهات ولكن لدي تعقيب بسيط على ملاحظاتك
بالنسبة للوجبتين الثانية والثالثة ما اقدر اغير لاني بدوام وهذا المتوفر
اما بالنسبة للعدات تقريبا تتراوح بيني وبينك الخلاصه اني احاول قد ما اقدر تكون اخر عده هي اخر جهد اقدر اوصله ( طبقتها وكانت النتائج جدا مرضيه )
وبالنسبة للاوزان انا محتاج اكبر العضل شوي لاني تقريبا من سنة وعداتي 15 احس العضل وقف نمو

اشكرك مره اخرى
والله يوفقك دنيا واخره

[mshaf3i]

انتظر رأي الباقين من الاعضاء

[mshaf3i]

>>>>>>>>>>>up

[mshaf3i]

الحمد لله الوزن وصل 77.5 كجم

بكمل الشهر واحاول انزل وزني اكثر الى 73كجم وبعدها راح ابدأ بتكبير حجم العضل



ولكن مبدئيا اتمنى تفيدوني بالمكملات اللي تساعدني على التضخيم
كذلك برنامج غذائي للتضخيم عشاناقدر اوفرها

وشكرا