أبـــــي أتـحـداكـم (بس) سـاعدوني بـخـطـتـي .. بالله الكل يدخل !

[احمـد العتيبـي]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
-
-
-

أولا !!
" التـحـدي "

في البداية انا على اطلاع بشكل دائم ومستمر على موقعين اثنين :

اولا.. هذا المنتدى الغالي الي بفترة بسيطة صار شي كبير يحاتي

ثانيا.. BodyBuilding

واكتسبت معلومات وامور مهمه كنت اجهلها
لكن في موضوع قريته شغل بالي

(( من اهم الامور الي ترفع معنوياتك وتعطيك عزيمة , تحدى اصدقائك ))

هالجمله اثرت فيني كثير .. وقعدت افكر فيها ..
لو بتحدى ربعي وفشلت راح تمر مرور الكرام .. يعني بس اول يوم يمكن يعلقون !

فقلت اتحدى منو ؟ .. ابي ناس اذا تحديتهم راح احس بضغط على نفسي اذا فكرت اتكاسل
او اتراجع .. ناس راح افتشل اكلمهم او اسألهم لاني خسرت التحدي
فقلت ماكو غير اخواني بـالمـ ( المنتدى )

ايي نعم ابي اتحداكم

تـــتـــحـــدوني ؟

الـصـيف جـاي .. وقاعد اخطط له من اليوم , حاس بنشاط وعزيمة كبيره
تتحدوني بأذن الله , اذا خلص الصيف اكون وصلت حق الي ابيه ؟ " ان شاء الله "

طبعا مستحيل اوصل اي ابيه 100% بـ 6 اشهر فقط
لكني اتكلم عن تغير كبير كبير كبير ! ..



انا عمري 22 , وزني 74 , طولي 171 , نسبة دهوني 22%

وهدفي اوصلها 14% أو 15% .. على اقل تقدير


ما ابي اكون جسم كبير وعريض !
ابي اكون جسم مقسم ومتناسق يبين فيه تحديدات الصدر والباي
وطبعا الحلم " سكس باك "
ومثل ما يسمونه الجسم " الفرنسي"




هـذا الـي بيه ..

فياريت لو تـقـبـلـون الــتـحدي
عشان احس بالمسؤلية بشكل اكبر واحس بالحمل الي علي

-
-
-
-
سأعرض عليكم خطتي

رجائي , رجائي رجائي
انكم تصلحولي اخطائي , واذا تشوفون في اشياء انسب تضيفونها لي
واذا عندكم اي ملاحظات او نصايح ياريت لو تعطوني الي عندكم

ثـانـيـا !!
" جدول الـتـمـاريـن "




طبعا انا احتاج الحديد و الكارديو معا !
والجداول انواع واشكال حسب وجهات نظر المدربين واصحاب الخبرة
بعد ما سمعت نصايح كثيرة وشفت جداول انواع واشكال
فكرت فنوعين من الجداول

ايهما انسب لي ؟

الجدول الاول :

السبت:صدر + تراي

الأحد:كارديو 30-45 دقيقة + معدة

الاثنين :ظهر + باي

الثلاثاء:كارديو 30-45 دقيقة + معدة

الأربعاء:اكتاف + مثلثات + سواعد

الخميس:كارديو 30-45 دقيقة + معدة

الجمعية :راحـــة

الجدول الثاني

:

السبت:كارديو 30 دقيقة صباحا - صدر مساء

الأحد:كارديو 30 دقيقة صباحا - ظهر مساء

الاثنين : راحــه

الثلاثاء:كارديو 30 دقيقة صباحا - أكتاف+مثلثات مساء

الأربعاء:كارديو 30 دقيقة صباحا - باي+تراي+سواعد مساء

الخميس:كارديو 30 دقيقة صباحا "فقط"

الجمعية:راحـــة

((تلاحظون لاوجود لاتمارين الارجل في الجداول نظرا لاني اعاني من اصابةفي العضلة الاخلفية وقاعد اراجع المستشفى ))

ثـالـثـا!!
" الـتـغـذيـة "

المعلومات الاساسية الي اعرفها عن التغذية
اني اكل كل ساعتين او ثلاث عشان احافظ على معدل الايض
اكل ما بين 5 الى 6 وجبات
احتاج 2 غرام بروتين لكل كيلو .. بما ان وزني 74 اذا احتاج 148 غرام
احتاج كارب ضرب وزني مرتين ونصف يعني احتاج 185 غرام
والدهون طبعا قليلة .. وتكون دهون طبيعية

الجدول راح يكون على النحو التالي :

الوجبة الأولى " الفطور" : 4 بياض بيض - شوفان - حليب " خالي الدسم
الوجبة الثانية " سناك " : صدر جاج الحبش " تيركي "+ توست اسمر
الوجبة الثالث " غذاء ": عيش بني + صدور دجاج
الوجبة الرابعة " قبل النادي " : شوفان مع حليب وكورن فلكس قليل الدسم
الوجبة الخامسة "بعد النادي" : تونة + زبادي قليل الدس
الوجبة السادسة " قبل النوم" : فواكه أو سطلة

رابـعـا !!
" مكملاتي الغذائية "





أعلم بان المكملات هي ببساطة كأسمها .. مكملات فقط
الاعتماد الاساسي يكون على " النوم - الراحة - التغذية - التركيز في التمارين "
بعد التركيز على هذه العوامل , ومن بعدها قررت اني اختار هالكورس
حكم خبرتي البسيطة الي اكتستبها منكم ..

ابي رايكم بالكورس هل هو يحقق هدفي ؟
هل هذا كل ما احتاجة ؟
هل يوجد تعارض ؟
اي اضافات ؟

مكملاتي :

فـي الخـتـام

اسف على الاطالة .. لكن مثل ما قلت لكم
والله فيني حماس وعزيمة اتمنى اني استغلها في تحقيق هدفي
ويعلم الله اني مرتاح كوني اخو معاكم بالمنتدى دايما تشوفوني اسأل بكل كبيره وصغيرة
وان دل على شيئ انما يدل على اني اثق فيكم وبخبرتكم الكبيرة
واسأل الله ان يعطكم الصحة والعافية
وشكرا مقدما يا اخواني

[the rock 911]

ما شاء الله عليك يا وحش برنامج كامل والكمال لله . . . وانا طبعا ما بتحداك لاني خسران التجدي وكفاية العزم والاصرار الي عنك . .

* صدر وباي ومعدة / ظهر تراي وسواعد/ كتف وترابيس ومعدة / راحة . . . . وكرر وخلي الكارديو بعد كيس الانيمل كت بالصباح بيكون معدل حرق الدهون اكبر

[ياضلوم]

.... استمر والجدول ممتاز ومتكامل واذا في نقص او اشياء لازم تتعدل راح يخبرونك الاخوان الي عندهم خبره ان شاء الله .. بس اهم شي العزيمه

[Heartbeat]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

اخوي احمد انا اتحداك بس بشرط ضع صورة لك قبل ان تبدأ عشان نشوف النتائج ^_^

بخصوص جدول التدريب الجدول الاول مناسب جداً وانا ماشي على نفس الجدول حالياً
هذا الجدول من وجهت نظري مكسب عضلي + حرق دهون

الجدول الثاني ايضا جيد ولكن من وجهت نظري ان هالجدول احيانا يكون صعب التطبيق
لأن البعض يشعر بالكسل في تمارين الكارديو في الصباح ويكتفي في تمرين الحديد في المساء
او العكس يتمرن في الصباح ويهمل تمارين المساء

الجدولين ممتازين لكن من وجهت نظري الاول افضل لسهولة التطبيق
لسبب ان البعض ربما يجد صعوبه في ان يتمرن باليوم مرتين

على العموم انت حر في الإختيار بينهم الاثنين جيدين
شوف ظروفك انت واختار المناسب لك

وبخصوص المكملات ايضاً مناسبة جداً
تقدر تستغني عن البعض منها لكن مافي مانع من استخدامها

بالتوفيق ان شاء الله

[احمـد العتيبـي]

ما شاء الله عليك يا وحش برنامج كامل والكمال لله . . . وانا طبعا ما بتحداك لاني خسران التجدي وكفاية العزم والاصرار الي عنك . .

* صدر وباي ومعدة / ظهر تراي وسواعد/ كتف وترابيس ومعدة / راحة . . . . وكرر وخلي الكارديو بعد كيس الانيمل كت بالصباح بيكون معدل حرق الدهون اكبر

معدل حرق الدهون يكون اكبر بالصباح .. معلومه جديدة ..
تسلم اخوي

[احمـد العتيبـي]

.... استمر والجدول ممتاز ومتكامل واذا في نقص او اشياء لازم تتعدل راح يخبرونك الاخوان الي عندهم خبره ان شاء الله .. بس اهم شي العزيمه

ان شاء الله .. يعطيك العافيه اخوي .. على رفع المعنويات

[Booyaka]

هلا أخوي ...
تبغي التحدي أبشر طال عمرك ..
هناك بطولة راح يتم عملها بهذا المنتدى وهي فكرة قيد الدراسة من قبل الإدارة كونه موضوع كبير ويبغاله ترتيب ، وراح تكون أول
بطولة كمال أجسام على مستوى المنتديات ، والحمد لله أنه الفكرة كانت مني ، ونتمنى مشاركتك معانا

[احمـد العتيبـي]

وعليكم السلام ورحمة الله وبركاتة

اخوي احمد انا اتحداك بس بشرط ضع صورة لك قبل ان تبدأ عشان نشوف النتائج ^_^

افا عليك تامر امر ..
وهذي الصور

http://www5.0zz0.com/2012/04/11/19/177565552.gif

http://www5.0zz0.com/2012/04/11/19/730653448.gif

بخصوص جدول التدريب الجدول الاول مناسب جداً وانا ماشي على نفس الجدول حالياً
هذا الجدول من وجهت نظري مكسب عضلي + حرق دهون

الجدول الثاني ايضا جيد ولكن من وجهت نظري ان هالجدول احيانا يكون صعب التطبيق
لأن البعض يشعر بالكسل في تمارين الكارديو في الصباح ويكتفي في تمرين الحديد في المساء
او العكس يتمرن في الصباح ويهمل تمارين المساء

الجدولين ممتازين لكن من وجهت نظري الاول افضل لسهولة التطبيق
لسبب ان البعض ربما يجد صعوبه في ان يتمرن باليوم مرتين

على العموم انت حر في الإختيار بينهم الاثنين جيدين
شوف ظروفك انت واختار المناسب لك

بالظبظ كلامك صحيح .. قعدت افكر ممكن يجي يوم اروح الصبح
واتكيسل اروح ليل والعكس صحيح ممكن تروح علي نومه الصبح بحكم العطله بالصيف
فالجدول الاول اعتقد انسب لي

وبخصوص المكملات ايضاً مناسبة جداً
تقدر تستغني عن البعض منها لكن مافي مانع من استخدامها

بالتوفيق ان شاء الله

شنو المكلات اخوي الي ممكن استغنى عنها والسبب لو ما عليك امر

والله يعطيك العافيه

[احمـد العتيبـي]

هلا أخوي ...
تبغي التحدي أبشر طال عمرك ..
هناك بطولة راح يتم عملها بهذا المنتدى وهي فكرة قيد الدراسة من قبل الإدارة كونه موضوع كبير ويبغاله ترتيب ، وراح تكون أول
بطولة كمال أجسام على مستوى المنتديات ، والحمد لله أنه الفكرة كانت مني ، ونتمنى مشاركتك معانا

تماااااااااااااام .. وهالشي راح يعطيني دافع كبييييير ..
الله يبشرك بالخير .. منتظرين قرار الادارة بشأن هالموضوع
وفكره روووعه .. أهنييييك

[Booyaka]

^ ^
ممتاز يعجبني حماسك ،
بالنسبة لجدولك ، وبالنظر لصورتك ، انا أشوف الجدول الثاني أنسب لك وراح يجيب نتائج كبيرة معاك بحرق الدهون لانه واضح من جسمك فيك نسبة دهون عالية وعضلاتك يبالها شد أكثر وتنشيف ، وحسب اللي شفته منك رغبتك الجدية بتغيير جسمك أعتقد أن المسألة فقط بالوقت وراح يستوي جسمك من احسن مايكون ..

[احمـد العتيبـي]

وجهة نظر ممتازة ..
يعني لازم اركز على الكارديو اكثر

الي حطيت صورته .. هذا امبين انه يغز هرمونات ..
اقدر اصير نفس هالجسم بدون هرمونات ؟ ..

وانا عارف ان كل شي يعتمد على تغذيتي وراحتي وتماريني .. لكن ان ااديت كل شي بالشكل المطلوب
كم يبغالي فترة زمنية .. تقريبية قدر الامكان .. هل تتعدى السنه مثلا ام 6 اشهر .. ام كم تقريبا .. انا عارف انها على حسب

[Heartbeat]

فكرة الإستغناء عن بعض المكملات او المكملات جميعها بشكل عام , وسبب هذه الفكرة أخذت من إسمها وهي مكملات
والقصد من مكملات هي انها تكمل أي نقص تراه في نظامك الغذائي المطبق وليس المكتوب

طبعاً كل شخص يضع له نظام غذائي يكون مثالي , ولكن المشكلة تكون في تطبيق النظام الغذائي بحذافيره
وهذا الامر يقع فيه الجميع تقريباً

اما بخصوص ماهي المكملات التي ممكن تستغني عنها , وسبب استغنائك عنها
هنا انت من يحدد ماهي

بكل بساطه لو وجدت ان نظامك الغذائي المطبق غني بالبروتين والفيتامينات
تستطيع الإستغناء عن البروتين والاوبتي

انيمال كت لو كنت لا تعاني من ثبات الوزن انت لست بحاجه لها

سي ال اي , لو كان نظامك الغذائي خالي من الدهون او من مسببات الدهون انت لست بحاجة له

على العموم لا ضرر من استخدامها إن كنت تستطيع توفيرها لا مانع من ذالك
المكملات من حيث المبدأ ممتازه جداً

[بردان1]

ماشاءالله تبارك الرحمن

عسى ربي يكتب لك التوفيق وان شاءالله ترفع موضوعك بعد الفترة المحدده
وانت قدها والله
والله يوفقك

# ملاحظة اخي الفيش اويل خذ من الصيدليات عندك البيو مارين او السفين سيز بولس الازرق ممتازين اما حق اوبتمم احذر منه فيه جلاتين خنزيري وانت بكرامه

[مطبق حاشي]

خطوه ممتازه واتمنى لك التوفيق
1- الجدول الأول افظل بكثير من الجدول الثاني
2- لآبد لآبد لآبد تضيف الجولتمان لإنه راح يساعد جسمك بإذن الله على الحفاظ على المكتسب العضلي
3- اهم شيء الآكل الآكل الآكل اكلك هو الي يحدد كل شيء بتوفيق

[Heartbeat]

اخي الكريم
كما ذكرت سابقاً الجدول الاول ممتاز , والثاني ايضاً جيد

لكن الفرق بين الأول والثاني
أن الجدول الاول الجميل فيه أنك تستطيع الإضافه عليه متى ما إستطعت
مثلاً تستطيع ان تتمرن صباحاً في يوم الحديد متى ما إستطعت اقصد لست ملزماً ولكن لو إستطعت يكون جيد
وأيضاً تستطيع ان تتمرن كارديو بعد تمرين الحديد
وايضا يوم الكارديو تستطيع صباحاً ومساء متى ما إستطعت

يعني مثل ما يقولون زيادت الخير خيرين ^_^
الجدول الأول من وجهت نظري راحه نفسيه ولا يوجد ضغوط عليك
إذا ماوجدت وقت للتمرين الصباحي في الجدول الاول لن تخسر شيء لأنها مجرد إضافه وليس اساسي

ولكن نصيحتي لا تضغط على نفسك وتضيف تمارين كارديو اكثر من الموجودة بالجدول
ربما لو تكتفي بإضافة تمرين كارديو واحد مع ايام الحديد مثلاً في يوك تمرين الظهر

الجدول الثاني جيد ولكن كما أشرت سابقاً
صعب جداً ان تجد الوقت كل يوم صباحاً لتتمرن كارديو
احيانا تكون سهران وتنام إلى وقت متأخر
وأحياناً يكون لديك عمل ولا تجد الوقت يعني اسباب كثيرة ممكن تمنعك من التمرين الصباحي
ولو لم تجد الوقت للتمرين الصباحي ممكن يكون هذا له تأثير سلبي عليك لأنك لم تستطع إتباع الجدول

وهذا الجدول لا تستطيع الإضافه عليه بل ربما لا تطبقه تماماً بسبب ظروف ربما تمر بها

الجدول الاول والثاني الاثنان العضله يتم تمرينها مرة واحده بالاسبوع
ولكني أفضل الاول بسبب ان بعد يوم الحديد يكون اليوم الذي بعده راحه من الحديد
وايضا أفضل ان يكون يوم الحديد عضلتين افضل من واحده