طريقة حساب السعرات الحراريه لجسمك ؟! حاب تضخم ؟ تنشف ؟ تخسس ؟ " محدث "
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته ,,
انا تعلمت شغلة مهمه في الرياضه واللي هي حساب السعرات الحراريه , وحاب افيدكم باللي اعرفهوادعولي بسسسس
# الاكل اللي تاكله كل اليوم هذي سعرات حراريه , , والجسم يحتاج سعرات حراريه علشان يعطيك طاقه طبيعيه تقوم فيها بالحركه والاشغال الطبيعيه
# الاطمعمه مكونه من كربوهيدارت وبروتين ودهون
# الكاربوهيدرات اذا زادت عن حاجة الجسم تتحول الى دهون في الجسم
مثلا :
انتا الان حاب تزيد وزنك يعني لازم تزيد السعرات مثلا كنت تاكل 1700 سعره في اليوم وانتا ماتدري اذا لازم تزيدها 2200 سعره وراح يزيد وزنك
والعكس تبي تنزل الوزن وتنشيف مثلا انتا تاكل باليوم 2500 سعره حراريه وتبي تنزل وزنك تاكل 2000 سعره تستمر مثلا اسبوعين وبعدها 1700 واسبوعين وبعدها 1500 واسبوعين وتقيس وزنك لين توصل الوزن المطلوب ,,
# نبدأ الشرح : راح اشرح على جسمي >>
الوزن 71 نسبة الدهون 22% الطول 171
BMI : 71/(171/100)^2 = 24.28 بودي ماس اندكس
- الجسم الطبيعي مابين 18.5 الى 24.9 " لايشمل لاعبين كمال الاجسام "
BEE : احتياج الجسم للسعرات الحراريه لليوم الواحد
اذا كانت نتيجة BMI مابين 18.5 و 24.9 تعمل هذي الحسبه وزن في 25 ووزنك في 30 وتاخذ السعرات الحراريه للي ضربتها في 30 دايما اقصى حد واللي 25 الادنى واحنا مانبغى نعقدكم خذو المضروب في 30
71 × 25 = 1775
71 × 30 = 2130
or
هذه معادلة تقدر تستخدمها واسهههل من اللي فوق عليك تحط وزنك وطولك والعمر والناتج تضربه في 1.3 ويعطيك السعرات اللي تحتاجها في اليوم ..
BEE(man)=655.1+9.6(71w)+1.9(171cm)-4.7(23age)=1553.5 ×1.3 2019.55
* 1.3 اللي هوا معامل الحركه .. الناتج 2019.55 هذا هو السعرات الحراريه اللي احتاجها كل يوم ..
الان الجسم يحتاج الى تقريبا 2000 سعره حراريه في اليوم
الان نقسمها حسب هدفي الهدف : تقليل نسبة الدهون وتقسيم العضل وتنشيف البطن
اذا ( 50 ) % كاربوهيدرات , ( 35 ) % بروتين , ( 15 )% دهون
\\
طبعا اختلف العلماء في المنتدى
فيه ناس تقول مفروض تكون نسبة الكارب قليلة جدا % ونسبة البروتين عاليه في حالة انك تبغي يصير جسمك مشدود وتقلل الدهون وتحافظ على العضل المكتسب ,, لكن خلينآ على النسبه اللي فوق ,, لان بصراحه الكارب يعطي الجسم طاقه في الكارديو " اوبتكل . جري , دراجه "
الان نحدد كم كمية السعرات للكاربوهيدارات و البروتين والدهون
50% × 2000 سعره = 1000 سعره حراريه من الكارب
35% × 2000 سعره = 700 سعره حراريه من البروتين
15% × 2000 سعره = 300 سعره حرارية من الدهون
الان نحول السعرات الى غرامات لتحديد الحصص
من معرفة ان كل غرام كاربوهيدرات = 4 سعرات حراريه
اذا 1000/4 = 250 غرام من الكارب لليوم
من معرفة ان كل غرام بروتين = 4 سعرات حراريه
اذا 700/4 = 175 غرام من البروتين لليوم
من معرفة ان كل غرام دهون = 9 سعرات حراريه
اذا 300/9 = 33.33 غرام من الدهون لليوم
الهدف من البرنامج :
تقليل نسبة الدهون الى 13 % او 15%
ازالة الدهون الموجوده على العضلات
زيادة نسبة العضلات بالجسم والحفاظ على المكتسب
اظهار تقاسيم عضلات البطن
الحفاظ على الوزن 70 كيلو جرام
الأن نرسم جدول بالمجموعات وعدد الحصص :
الجدول مرسوم هنا بـ WORD 2007 رفعته لكم في ميديا فاير للتحميل
http://www.mediafire.com/?29dxk82w221cx83
لمشاهدة الملف فقط : http://www.mediafire.com/view/?o72wk16zt1179u1
مثلا لطريقة تعبئة الجدول :
الان عندنا في الالبان : اخذنا 1 كوب حليب = حصه واحده ومثلا اخذنا كمان 1 زبادي قليل الدسم = حصه واحده يعني المجموع حصتين الحين تروح لعمود الكربوهيدارت وتلقى مكتوب عدد الحصص × 12 غرام يعني 2 × 12 = 24واكتب الناتج وايضا سوي العمليه للبروتين و الدهون
بعد ما تملي الجدول بالكامل بكل انواع الاطعمه من لحوم والبان ونشويات وفواكه
تجمع العمود حق الكاربوهيدرات مع بعض وتشوف وصل المطلوب ؟ اللي هوا عندي 250 غرام من الكارب لليوم
طبعا اذا زادت عن 250 تنقصها واذا قلت زيدها لين توصل 250 او قريبه منها
وتكرر نفس الشي على البروتين والدهون ..
الحين باقيه اصعب شغله واللي هيا كيف نعرف الكوب الفلاني من المكرونه كم يساوي من حصه ؟!هذي يبغالها اخصائي تغذيه بالمنتدى يعطينا تفاصيل كل الاكلات ..
وبالنسبة للاطعمه هذي اللي اعرفها لازم تعرف كل شي ومقداره وكم يساوي من حصه وعليها تسوي الجدول
1 كوب حليب = حصه واحده
1 زبادي قليل الدسم = حصه واحده
1 كوب رز مطبوخ بدون ملح وملعقة زيت نباتي = 3 حصص
2 تست اسمر أو خبز اسمر = حصتين
1 بطاطا مسلوقه = حصه واحده
2 شريحة جبنه قليلة الدسم = حصه واحده
1 كوب عصير برتقال بدون سكر = حصتين
2 فاكهه صغيره ( برتقال , موز ) = حصتين
3 حبات تمر = حصه واحده
1 كوب ايدام خضار مطبوخ = حصتين
1 كوب خيار + خس + جزر = حصه
60 غرام من اللحوم " صدر دجاج او سمك أو لحم " مقدار كف اليد = حصتين
1 علبة تونا زيت دوارالشمس بوتان كبيره = 23 بروتين+9 دهن
1 سيخ مشاوي طاوق أو كباب أو برجر مشوي
2 حبات بياض بيض مسلوق بدون صفار + 1 حبه بيض كامله بالصفار = حصتين
اذا فيه احد يعرف مواقع او صفحات فيها كل نوع مع مقدار الحصه يضيفها بالموضوع علشان نزبط جداولنا
وانا مبتدأ في المجال لكن حاب افيدكم باللي اعرفه ونستفيد من خبراتكم ,,
ياليت الكل يشاركنا هذا الملف وفيه الجدول طبق الموجود واحفظه وارجع ارفعه لنا
واكتب لنا وزنك + طولك + نسبة الدهون
طريقة حساب السعرات الحراريه :
http://www.mediafire.com/?29dxk82w221cx83
وياليت الكل يشوف هذي النصايح ,,
https://montada.com/showthread.php?t=755559
سيووو ,, دعواتكممم لي
