كورس ضخامة لأبطال كمال الأجسام في أقل وقت ممكن
بسم الله الرحمن الرحيم
نظرا لكثرة الرسائل و التعليقات حول كيفية زيادة الوزن و كيفية التضخيم للعضلة , أقدم لكم هذا الموضوع الشامل لجميع الأشخاص .
أولا : من أجل التضخيم السليم للعضلات لابد لنا من معرفة نسبة الدهون الموجودة حتي نعمل علي التخلص منها أولا و بعد ذالك يمكنك التضخيم بأمان , و لمعرفة نسبة الدهون إذهب الي الربط التالي :-ما هي نسبة الدهون التي يفضل بدء التضخيم من عندها ؟النسبة التي يفضل البدء من عندة هي 8% إلي 10% , مثال علي الصورة لجسم كان 15الي 20 % و أصبح 8 الي 10% .
كما تلاحظون هناك فرق كبير جدا بينهم الفرق هو ان العضلات قد ظهارة في جسمة , ولمعرفة كيفية التخلص من الدهون من الربط التالي :-
نأتي الي أهم طرق التضخيم للعضلات :-أ- بعض التعريفات وتصحيح بعض المفاهيمب- نظام التغذية وكيفية اعدادهج - نظام التدريبد - المكملات الاساسية
1- بعض التعريفات و تصحيح بعض المفاهيم الخاطئة .
نسبة الدهون او body fats : هى نسبة وزن الدهون من وزنى الكلىبفرض ان وزنى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجمكتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق قلنا 80 كجممعنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5%
التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهونلان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين عامل مساعد للاحتراق .
التمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات .
أهم الخرافات المنتشره .
خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفىتصحيح خرافة رقم1: التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب ال aerobics
خرافة رقم 2 : انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس الوسطتصحيح خرافة رقم 2 : مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسب .
خرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل دهونتصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير ظاهرة التعرق هو الاتى :-ان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه فى حالة شبه ثابتة بالنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق لخفض درجة حرارة جسمكواذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمك .
خرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك ويبقه شكلك وحشتصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك ينصح بالتقيل من الملح والمخللات .
خرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلاتتصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير اساسية ومتفرعة السلسةيعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن الواى افضل منه من حيث السعر والاداء .
خرافة رقم 6 : الكارياتين بيساعد على حرق الدهونتصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور بالتعب بسرعة ومش يحرق دهون ويعطينى طاقةكما ان له دور فى زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية العضلية .
خرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعبتصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب وتدريب مناسب .
خرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم منشطاتتصحيح خرافة رقم 8: هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم منشطاتاما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطاتبس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير منشطات .
خرافة رقم 9 : انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخرتصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة ولان زى ما قلنا الجسم فى حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل جى فى الطريق .
خرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسمتصحيح خرافة رقم 10 : لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات
2- نظام التغذية وكيفية اعداده .
نظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean body mass بتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى هيحوى الاتى :-أ - تعيين سعرات برنامج التغذيةب- sample menu قايمة للأكلج- neutration facts لبعض الاطعمة
أ- تعيين سعرات برنامج التغذية .Step 1 -وزنك (كجم)x الرقم 24=Step 2 - فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك10%الى 14% ياخد 114% الى 20% ياخد0.9520% الى 28% ياخد 0.928%الى 38% ياخد 0.85مثالواحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاط .
وده بيتوقف على نشاطك :-
لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغلوبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.652073 مضروب فى 1.65= 3420 سعره حرارية
step 4 - الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9 مضروبة فى 0.15)يساوى86.335طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريباطيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل عليهم نظام التغذية .
ب- sample menu قايمة للأكل
الـ 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل جولد ستندارد اوبتيمم .بعد التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 الـ240 سعر يساوى 2800 هنقسمهم عل 5 علشان الوجبات ,يبقه كل وجبة 560 سعره .
يتم تقسيمهم كلأتي :-
40% من السعرات بروتين50% من السعرات كاربهيدرات10% دهون مفيدة ( دهون غير مشبعة ) .
يبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعرهمن البروتينو280 سعر من الكاربوهيدرات56 سعرهمن الدهون المفيدةوبما ان1جرام بروتين فيه 4 سعر1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر1جرام دهون فيه 9 سعراذا كل وجبة فيها 56 جرام بروتين و70 جرام من الكاربوهيدرات و6.2 جرام من الدهون المفيدة .
وهذا نظام غذائي لما سبق
الوجبة الاولىبياض بيض مسلوق + شوفان بلبن + موز + مكسرات او فول سودانى
الوجبة الثانيةتونة دايت + بطاطس مسلوقة + زيت زيتون + سلطة ان امكن
الوجبة الثالثةمثل الثانية
الوجبة الرابعة2 سكوب واى بعد التدريب
الوجبة الخامسةصدور دجاج + ارز بنى مسلوق او مكرونة مسلوقة + سلطة بزيت زيتون
الوجبة السادسةجبنة قريش + لبن خالى الدسم والكارب ممكن يكون تفاحة وتعويض باقى السعرات الخاصة بالكارب فى البروتين
ج- neutration facts لبعض الاطعمة
الشوفان : 1\2 كب فيه 128 سعره29 جرام يروتين 3 جرام بروتين 0 جرام دهون .المكرونة : 113 جرام مكرنة فيهم 159 سعر 32 جرام كارب 5.5 جرام بروتين1 جرام دهون .بطاطس : 1 متوسطة الحجم فيها 152.5 سعر 32 جرام كارب 5 جرام برتين 0.5 جرام دهن .الجذر : 1 متوسطة فيها 32 سعر 7 كارب 1 بروتين 0 دهون .البصل : 1\2 كب مقطع 20 سعر 4 جرام كارب 1 برتين 0 دهون .طماطم : 1 متوسطة الحجم فيها 28 سعر 6 جرام كارب 1 بروتين دهون .صدور دجاج : 85 جرام فيهم 114 سعر 0 كارب24 يروتين 2 جرام دهون .تونة بدون زيت : 85 جرام فيهم 110 سعر 0 كارب 23 بروتين 2 دهن .
جبنة قريش او جينة الكهف :1\2 كوب فيهم 113 سعر 3 جرام كارب 14 جرام بروتين 5 جرام دهون .
بياض البيض : 1 كبير فيه 16 سعر 0.5 جرام كارب 3.5 جرام بروتين 0 جرام دهون .صفار البيض : 1 كبير فيه 57 سعر .5 جرام كارب 2.5 جرام برتين 5 جرام دهون .اللبن : هتلاقيه مكتوب على العلبةالموز : الواحة متوسطة الحجم فيها 121 سعر 27 جرام كارب 1 جرام بروتين1جرام دهون .
بكدة احنا هنكون غاطينا كل حقائق التغذية بتاعت ال menu اللى معانا لو عاوز تعرف اى حاجة تانية ,ممكن تعمل search فى النت على food nutration facts
3- نظام التدريب
بيكون مكون من تدريب حديد + تمارين هوائيةالراحة : يوم فى الاسبوع على الاقل راحة تامة .
ملاحظات هامةI) تمارين الحديد لا تزيد عن ساعة الا ربع بمعنى اصح ما ينفعش تلعب كل حاجة فى العضلة كفاية 4 تمارين او 5 للعضلة الكبيرة 4 للعضلة الصغيرة بين كل مجموعة و والتانية راحة 2 دقيقة طبعا التكرارات لا تقل عن 10 ولا تزيد عن 15 لان بعد كدة هتهدم العضلة .
II) التمارين الهواءية يجب تغيرها بشكل اسبوعى لان الجسم بيفهم التمرين ويبتدى يكيف نفسه انه يفقد دهن اقل من التمرينة دى ده اللى اسمه الاتزان البدنى زى ما وضحنا قبل كدة يعنى اسبوع مشى بمد واسبوع جرى على السير واسبوع نط بالحبل واسبع سويدى واسبوع عجلة و هكذا .
III) لا يجوز اطالة زمن التمارين الهواءية لان بكدة هتتحول الى تمارين لا هواءية تبتدى تحول العضلات لطاقة .
لتفادى المشكلة دى برة بيبقه لابس ساعة او جهاز بيقييس ال heart rate بتاعه ما بيصل لنقطة الحرق بيبتدى يحسب مدة معينة تتوقف على نوع التمرين الى بيعمله .
احنا هنا لعدم وجود الامكنيات ممكن تعمل الاتى :-المشى فى حدد 1- 2 ساعة بس لازم يكن مدالجرى 20 دقيقةالسويدى 40 دقيقةنط الحبل 20 دقيقةالعجلة 20 دقيقة
4- المكملات الغذائية الاساسية .
1- الاحماض المينيةذات السلاسل المتفرعة (branched chain amino acids (BCAAما هى ؟هى الاحماض الامينية الثلاث L-Isoleucine & L-Valine &L-Leucine
سبب استخدامها فى التنشيف : انها الاحماض الامينية الوحيدة التى تحترق وتتحول الى سعرات ذلك اثناء التدريب النقص فيها يؤدى الى استخدام ما بداخل الالياف العضلية كما لها دور فى الاستشفاء
النوع المختار : كل الانواع واحد بس الارخص والاكتر وجود فى مصر هو Optimum BCAA 1000 Capsاستخدامه خد قرصين مع كل وجبة رئيسية زى الوحبة الاولى و وجبة الفراخ والوجبة الاخيرة وقرصين قبل التدريب .
2- glutamine
ما هو : هو الـ glumatic acide هو حمض امينى اساسى .سبب استخدامه فى التنشيف: هو انه بيقلل الهدم catabolism بعد اداء التمارين الرياضية يقلل استهلاك العضلات .
استخدامه : بعد التدريب 5 جرام يعنى ملعقة شاى وممكن 5 جرام اثناء التدريب ايضا .ملحوظة : فى عيال تعبانة بتقول انهم بعد ما يخلصوا كورس منشطات هياخد جلتامين يثبت بيه ما ينفعش لان الفاقد بعد الكورس بسبب زيادة هرمون الانوثة اما الجلوتامين بيقلل الهدم الناتج عن التمرين .
3- whey protien غنى عن التعريفاهم حاجة بعد التدريب 2 سكوب بماء
4- fatburner او L-carnitineنبتدى بال fatburner
ما هو: هو مواد طبيعية تساعد فى حرق الدهن عن طريق الوصول لنقطة بداية الحرق بشكل اسهل اسرعسبب استخدامه : باين من اسمهوانا بفضل الكلين بترول لانه بيحرق الدهون وبيحافظ على المستوى العضلي وممكن بردوا الليبو 6 بلاك الترا بس لسنه فوق 21 سنة .
نيجى بقى لل L-CARNITINEما هو : هو حمض امينى مشهور بقدرته على حرق الدهوناستخدامه : انا بنصح باستخدامه بدل fatburner لان فى ناس سنها و ظروفها الصحية لاتسمح باستخدام fatburner .
ملاحظة : يمكن التنشيف بدون حارق دهون لكن هياخد مدة اطول يعنى تكاليف اكتر
منقول للفائدة
