استفتار حول عضلة الصدر

[mask of shadow]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 17 , الجنس : ذكر

الطول :176 متر
الوزن : 72 كيلوجرام



و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم
انا اتمرن في حوالى 7 اشهر اواجه صعوبة في عضلة الصدر
هل اطبق ما وجدته في احد مواضيع المنتدي :



- تسخين بوش أب ولعب بالحبل لمدة 10 دقايق . .


- تسخين بالمتوازي 5 جلسات والعدد يكون مابين 8 - 20 حسب الهدف . .


-صدر مستوي بأوزان معتدلة 4 جلسات التكرار لا يقل عن الـ 10 والجلسة رقم 5 بأقصى وزن لهدف القوة والشد وحث العضلة مثلا الوزن اللي تلعب به 115 ك بتكرار 10 عدات , تكون الجلسة رقم 5 بوزن 130 ك بـ 6 عدات وبإمكانك طلب مساعدة من الوحوش في الجيم . . .
انا كنت ألعب آخر جلسة بـ 160 ك ماشاء الله 8 تكرارات . .


- صدر مستوي بالدامبلز ( تفتيح ) لأقصى ما تستطيع وترفع رأسك قليلا للأعلى وأثناء العودة لا أوصيكم بالزفير وبإمكانك الصياح . . .
والسر الشهيق والزفير وعلاقته بإخراج المياه المختزنة + حث العضلة وتكبير حجمها ..


- صدر عالي ع البنش ونفس آداء الصدر المستوي من ناحية الكيفية لآداء التمرين . .

- بووول أوفر أو لعب بالكيبل ( تجميع ) لك الخيار . .

- لأصحاب الطاقة والراغبين بالتفجير , يزود تمرين وهو بنش مائل لأسفل بالدامبلز . . ( عادي )

رابط الموضوع :

http://www.montada.com/showthread.php?t=659366

هل اطبق كما قال الكبتن ؟
ماهي المدة اللازمة ؟
هل كل حصة صدر اقوم بتطبق نفس هاته التمارين ؟

[mask of shadow]

من فضلكم رد اسرع وقت محتاجه بشدة

[ديزل ديزل]

متكترش فى المجاميع تعب على الفاضى الموضوع مش كتر تمارين او تكترار المشكله ممكن تكون فى اكلك او عدم راحتك او تمرينك وانا ذكرتلك الاكل الاول علشان ده اهم شى وبالنسبه للتمرين اتمرن من 4تمارين لخمسه فى عضله الصدر زى بار مستوى تجميع عالى متوازى فراشه او دمبل عالى بار عالى اوفر متوازى وهكذا نوع كل اسبوع التمارين وغير الجدول كل شهرين ونوع فى التكرار والافضل تتمرن 3*10

[ARNOLD.]

جرب هالجدول
الشهر الاول
بار مائل علوي متوسط 10-8-6-4
دامبلس مائل علوي 10-8-6-4
بار مستوي متوسط 8-6-4
ماكنه متوازي متوسط 8-6-4
فتح دامبلس مستوي 10-6-4
الشهر الثاني
جرب هالجدول
بار مستوي متوسط 10-8-6-4
دامبلس مستوي 10-8-6-4
بار مائل علوي متوسط 8-6-4
دفع ماكنه عكسي 8-6-4
فتح دامبلس علوي 10-8-6

[thewave]

العبره مو بالكثره

كانت عندي مشكله في الصدر كالاغلبيه وحليتها بالجدول التالي


اليوم الي قبل الصدر يكون ارجل ودخل معاه الاسكوات

اليوم الي بعد الصدر راحه

التمرين كالتالي

فراشه تسحين 3 جلسات

دامبلز علوي او مستوي 4 جلسات

نفتيح بل كيبل مستوي

تفتيح بالكيبل علوي

كروس اوفر

بوش اب او غطس