شاركوني رأيكم بجدولي الغذائي للتنشيف

[بسام الخطير]

معلومات المتقدم بالاستفسار :
العمر : 25 , الجنس : ذكر

الطول :170 متر
الوزن : 88 كيلوجرام

نسبة الدهون : 30%

و الاستفسار كالتالي :
السلام عليكم .. احبتي تحية طيبة ..

اتمنى ان تدلوا بمخزون خبرتكم تجاه جدوي الغذائي اللذي اهدف منه انزال نزبة الدهون مع الحفاظ ع الاساس العضلي كأقل تقدير .. " قد يختلف البعض تجاه المسمى تخسيس او تنشيف " ولكن اريد ان اقلل نسبة الدهون في الجسم إلى اكبر قدر ممكن دون فقدان العضل ..

كنت نحيف سابق وبعد العمل وسنتين من الراحة اكتسبت ما يقارب 30 كيلو زيادة في الوزن ..

وزني حاليا 88 كيلو.. نسبة الدهون تقريبا 30%كيلو وزن العضل : 57 كيلو وزن العضم :3.6 كيلو

عمدت إلى اختيار برنامج بشكل دقيق .. بعد اطلاع وبحث وتجارب سابقة .. انقطعت عنها لضروف العمل
وارفق لكم الجدول كالتالي .. هدفي منه المحافظة ع كمية الكارب النظيف والبروتين بما يحتاجه الجسم والدهون الصحية .. وهو اقل ما يمكن من حيث السعرات .. ولو عمدت إلى تقليل الكارب اكثر لأفتقر النظام لسعرات اقل من 1500 وهذا غير صحي حيث اني اعمد لنزول كيلو إلى كيلو ونصف اسبوعيا فقط ..


اتمنى رأيكم بالجدول وأي مقترحات ..
فيما يخص الوآي بروتين " الايزو " والبروتين بشكل عام اخشى من الجرعة ان يكون هناك تأثير سلبي ع الكلية
فما رأيكم تجاهها ولتفادي اي ضرر لا قدر الله ..


انتظركم .. ودي وتقديري

[بسام الخطير]

هذا هو الجدول الغذائي .. وشكرا

[Mayoood.ad]

عليكم السلام والرحمه ،،

للامانه ياخوي ماعندي خبره كبيرة في الجداول الغذائية
لكن اعتقد والله اعلم ان الجدول جيد ،،
بس عندي ملاحظه السناك الساعه ١٠ ص ( شوفان + سكوبين بروتين + حليب ) = ١٧ جرام بروتين ؟!!!
السكوب الواحد فيه ٢٥ جرام بروتين يعني سكوبين فيهم ٥٠ جرام بالاضافة الى البروتين في الحليب ،،

ايضا ملاحظ انه الجدول مافيه دهون صحيه ،،

بالنسبه للايزو ممكن تكتفي بسكوب واحد في النهار وسكوب بعد التمرين ،،
وفي كل الأحوال كثر من شرب الماء ( ٣ لتر يوميا على الأقل ) ،،

وممكن تضيف إلكارنتين للمساعده في حرق الدهون ،،

حاولت أفيدك باللي اعرفه وان شاء الله الشباب يفيدونك اكثر ،،
موفق ،،

[بسام الخطير]

[COLOهR=#800000]

عليكم السلام والرحمه ،،

للامانه ياخوي ماعندي خبره كبيرة في الجداول الغذائية
لكن اعتقد والله اعلم ان الجدول جيد ،،
بس عندي ملاحظه السناك الساعه 10 ص ( شوفان + سكوبين بروتين + حليب ) = 17 جرام بروتين ؟!!!
السكوب الواحد فيه 25 جرام بروتين يعني سكوبين فيهم 50 جرام بالاضافة الى البروتين في الحليب ،،
ملاحضتك بمحلها .. لكن الموجود بالجدول مقدار وجبة وحدة كوني مجهز السناك بالمكونات اعلاه 150 قرام شوفان و 300 ملم حليب وسكوبينةبروتين ليكفي 5 وجبات 95 جرام للوجبة واعتذر لعدم توضيح ذلك

ايضا ملاحظ انه الجدول مافيه دهون صحيه ،،


اضيفها بشكل بسيط من خلال الطهي بزيت الزيتوم حيث اني مراعي قيمة ذلك وايضا استخدام الاوميقا3 وبعض المصادر كالفول السوداني بشكل مقنن جدا
بالنسبه للايزو ممكن تكتفي بسكوب واحد في النهار وسكوب بعد التمرين ،،
وفي كل الأحوال كثر من شرب الماء ( 3 لتر يوميا على الأقل ) ،،

وممكن تضيف إلكارنتين للمساعده في حرق الدهون ،،
اشكرك ولكن الدارسين والشاي الاخضر هي افضل حارق عندي
اي شي مصنع لا احبذه .. يكفي الايزو ماخذه للضرروة

حاولت أفيدك باللي اعرفه وان شاء الله الشباب يفيدونك اكثر ،،
موفق ،،[/COLOR]

اشكرك من قلبي .. وونتظر اي تصحيح خاصة في نسبة الكارب

[ابو دانا الحربي]

شفت الجدول بشكل سريع وهذي ملاحظاتي :

1- الدهون كاتب انها 40 غرام في المجموع ولكن في تفاصيل الجدول تقريبا 10 غرام ..
2- الجدول فيه 1750 كالوري وليس 1800
3- تقريبا انت تستهلك 2500 كالوري في اليوم اذا تمرنت 4 مرات في الاسبوع .. يعني اذا اكلت 1800 كالوري يطلع مجموع ماتحرقه بشكل يومي 2500-1800 = 700 كالوري .. معنى ذلك كل 10 ايام راح تنقص 1 كيلو بشكل تقريبي ..
اذا شايف ان معدل نقص الوزن غير مقبول زيد نشاطك اليومي/الاسبوعي او قلل من الكالوري المستهلك عن طريق الغذاء او قم بالاثنين معاَ ..
4- لايوجد من الواي البروتين ضرر ان شا ء الله ولكن في نفس الوقت هو ليس شيء ضروري اذا استطعت توفير الكميه المطلوبه من البروتين عن طريق مصادر اخرى ..
5- اعجبني فيك ترتيبك للجدول واهتمامك بالتفاصيل وقناعتك بمعدل نقص الوزن بشكل منطقي وصحيح ..

نصائح :

1- في بداية اي ريجيم سوف تفقد الكثير من الوزن غالبيته من الماء لذلك لاتقيس على هذي الفتره بانه سوف يستمر نفس المعدل ..
2- سوف يتوقف وزنك عن النزول لاكثر من اسبوعين كل فتره وفتره هذا شيء طبيعي .. لان الجسم يقاوم نزول الوزن على قدر مايستطيع (ويحتفط بالماء في الجسم لتعويض نقص الدهون) ولكن بعد ذلك سوف ينقص في الاخير فلاتخشى ذلك .

بالتوفيق ..

[بسام الخطير]

شفت الجدول بشكل سريع وهذي ملاحظاتي :

1- الدهون كاتب انها 40 غرام في المجموع ولكن في تفاصيل الجدول تقريبا 10 غرام ..
إيه نعم الدهون كما وضحت في الجدول انها اقل من الإحتياج وذلك لإتاحة المرونة في الـ 30 قرام المتبقية تكون من مصادر اخرى مكملة " كحبات من الزيتون أو اللوز وما شابه "
2- الجدول فيه 1750 كالوري وليس 1800
آيضا الجدول ليس دقيق 100% قد يزيد وينقص .. ولكن عمدت إلى وضعه 1800 وهو 1750 لإتاحة 50 سعرة كمرونة كذلك
3- تقريبا انت تستهلك 2500 كالوري في اليوم اذا تمرنت 4 مرات في الاسبوع .. يعني اذا اكلت 1800 كالوري يطلع مجموع ماتحرقه بشكل يومي 2500-1800 = 700 كالوري .. معنى ذلك كل 10 ايام راح تنقص 1 كيلو بشكل تقريبي ..
فعليا الكيلو من الدهون يحتاج 9000 كالوري لحرقة وهذا شيء غير دقيق 100% ويستهلك الكيلو من الدهن اقل من ذلك بكثير لا سيما وان فقدان الدهون ينتج عنه ايضا تحرير للماء وينتج كذلك اجسام كيتونية فبتالي قد تستهلك عملية حرق 1 كيلو اقل بكثير من 9000 سعرهـ

اذا شايف ان معدل نقص الوزن غير مقبول زيد نشاطك اليومي/الاسبوعي او قلل من الكالوري المستهلك عن طريق الغذاء او قم بالاثنين معاَ ..
4- لايوجد من الواي البروتين ضرر ان شا ء الله ولكن في نفس الوقت هو ليس شيء ضروري اذا استطعت توفير الكميه المطلوبه من البروتين عن طريق مصادر اخرى ..
انا اخذته كمكمل واعمد إلى تبلية الإحتياج من الغذاء الطبيعي واتمنى ان شاء الله ما يحدث منه اي اضرار ع الكلية خاصة
5- اعجبني فيك ترتيبك للجدول واهتمامك بالتفاصيل وقناعتك بمعدل نقص الوزن بشكل منطقي وصحيح ..
شكرا لك

نصائح :

1- في بداية اي ريجيم سوف تفقد الكثير من الوزن غالبيته من الماء لذلك لاتقيس على هذي الفتره بانه سوف يستمر نفس المعدل ..
2- سوف يتوقف وزنك عن النزول لاكثر من اسبوعين كل فتره وفتره هذا شيء طبيعي .. لان الجسم يقاوم نزول الوزن على قدر مايستطيع (ويحتفط بالماء في الجسم لتعويض نقص الدهون) ولكن بعد ذلك سوف ينقص في الاخير فلاتخشى ذلك .

بالتوفيق ..

شكرا لك اخوي الكريم .. وع مرورك .. وملاحظاتك التي كانت في محلها .. يهمني الأن فقد الدهون والمحافظة ع اكبر قدر ممكن من الأساس العضلي
ورياضيا وزني بنسبة 10% دهون حيكون 70 تقريبا .. اي انا احتاج لإنقاص 18 كيلو وهو ليس بالرقم الصعب كفيلة 4 إلى 5 اشهر بتحقيقه بشكل مثالي ..

اتمنى تنورني فيما يخص " الكارب " وتحوله كدهون لعلنا نتنور قليلا .. وكيف لي ان احافظ ع العضل من الهدم واستخدم الفات فقط في الحرق . او بصورة اخرى " احرق الفات بجسمي فقط "

[ابو دانا الحربي]

شكرا لك اخوي الكريم .. وع مرورك .. وملاحظاتك التي كانت في محلها .. يهمني الأن فقد الدهون والمحافظة ع اكبر قدر ممكن من الأساس العضلي
ورياضيا وزني بنسبة 10% دهون حيكون 70 تقريبا .. اي انا احتاج لإنقاص 18 كيلو وهو ليس بالرقم الصعب كفيلة 4 إلى 5 اشهر بتحقيقه بشكل مثالي ..

اتمنى تنورني فيما يخص " الكارب " وتحوله كدهون لعلنا نتنور قليلا .. وكيف لي ان احافظ ع العضل من الهدم واستخدم الفات فقط في الحرق . او بصورة اخرى " احرق الفات بجسمي فقط "

اي كالوري تاكله سواء كان بروتين او فات او كارب وماحرقته راح يتحول الى دهون .. علشان كذا الاساس تهتم بالكالوري وتقسم الفات والكارب والبروتين حسب احتياجك (نسبة 40 - 40 -20 اللي راح تطبقها جيده)
اللي يفرق الكارب عن البروتين والفات انه ممكن (حسب جيناتك) راح يزيد من احتفاط جسمك بالماء ..

اذا كنت مبتدأ فسهل عليك تخسر دهون مع المحافظه او حتى الزياده في العضل .. ولكن كل ماتتقدم في اللعبه تصبح العمليه صعبه .. اذا خسرت من وزنك راح تخسر عضل . لازم تتقبل هالشيء ..

الشيء الوحيد اللي ممكن تسويه علشان تقلل من خسارة العضل هو جعل خسارة الوزن على فتره طويله .. يعني حسب الهدف اللي انت حاطه 4-6 اشهر تتعبر جيده جدا ومقبوله ..