شاكر لكم
بالنسبة للجدول لانة كثر السؤال عنة هو جدول اقرب للمبتدئين وافضل لها طبعا نتكلم عن حقين التضخيم
يعني الي لة اكثر من اربع شهور ما انصحة في هذا الجدول فقط لازم يدخل جدول ثانية علية ويغير من اسبوع الى اسبوع
بالتوفيق يا وحوش
عرض للطباعة
شاكر لكم
بالنسبة للجدول لانة كثر السؤال عنة هو جدول اقرب للمبتدئين وافضل لها طبعا نتكلم عن حقين التضخيم
يعني الي لة اكثر من اربع شهور ما انصحة في هذا الجدول فقط لازم يدخل جدول ثانية علية ويغير من اسبوع الى اسبوع
بالتوفيق يا وحوش
مرحبا شباب .. أنا بديت بهالبرنامج الأسبوع الماضي ومخلي من السبت للخميس ويوم الجمعة راحة
المكملات اللي عم استخدمها:
1- واي بروتين 2- اكسباند اكستريم بمب 3- أمينو 2222
التمرين بعد صلاة المغرب بس يقول الله أكبر *_^
( 7 حبات تمر + واي بروتين بس مع حليب خالي الدسم + 3 حبات أمينو 2222 + اكسباند ) وبعدين بروح بصلي المغرب وبرجع باكل شي عالخفيف + موزتين وبروح عالتمرين
وبرجع باخد واي بروتين و 3 حبات أمينو
يا ريت حدا يقلي اذا في شي هفوة أو طريقتي غلط بأخد المكملات ..
يعطيكن العافية وشكراً .. !!!
تسلم إيدك أخي
ماشاء الله فديت ولد بوظبي المتميز ... + .... نصايح الكابتن بوراشد
حاليا انا امشي على الجدول هذا
لكن سوال بسيط حبايب قلبي ..
بخصوص التمرين ف رمضان ... نفس العدد والتكرارات ؟؟
وبخصوص المكملات ... الكرياتين +امينو ... متى اخذهن ..
تمريني من 4 ونص العصر لين 5:45 ...
الهدف
تخفيف الوزن ... 4 كيلو
تخفيف الفات من 13% الا اقل من 10%
ولد بوظبي توصابي ياولد عمي ...
^_*
طيب المفروض يوضع البديل للجهاز حتى اللي ما عندهم اجهزة يستعملون البديل
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا اخوكم في لعبة كمال الجسام 3سنوات ولم استفد اي شي طوال 163وزني80 استعمل الواي-امينو 222-كرياتين - جالوتامين وانا قرات جدوال اضخامه الي في المنتدا هل هذا الجدوال يفيدني ام لا اتمناء افادتي في موضوعي Weld AD او ابوراشد ولكم جزيل الشكر
بسم الله الرحمن الرحيمانا اخوكم لي في لعبة كمال الاجسام 3 سنوات والم استفد اي شي طولي 163وزني الحالي 80 واستعمل (الواي -كرياتين - امينو2222-جالوتامين وانا قرات الجدوال هل هذا الجدول يفيدني ام لا
مشكور اخوي
Weld AD
ويعيطك العافيه والله هذا الموضوع لازم يتثبت
شباب أنا ماشي على هالجدول من شهر تقريباً ..
بس عندي كم ملاحظة ..
بالنسبة لليوم التاني اللي هو الظهر ... تمرين السحب الخلفي مو موجود ؟
واليوم الخامس اللي هو الكتف .. تمرين بار خلفي جهاز كمان مو موجود ؟؟
والتمرينين على حد علمي ضروريين للظهر والكتف ..
شو رأي الشباب
هلا حياك كلامك صحيح لكن مستقبلاُ
في حالى التقدم اكثر من 3 شهور لازم يكون عندك جدولين تلعب عليهم كل اسبوع جدول غير
لكن بما انك اقل من 3 شهور جدول واحد يكون مناسب الى ان تتقدم وتتخل بتمارين ثانية محتاجة قوة ودفع اكثر
قوي هل جدول بس في صور ماطلعت للأسف
يعطيك ربي الف الف عاافيه وما قصرررت
يــــأ بـــطــــل
ياسلام علي الابداع :)
تسلم وماتقصر
مشكور وجزاك الله الف خير على هالجدول الممتاز .
بالرغم من انها كلمه صغيره في حقكم
ألف مليون شكرا ألف مليون شكرا
http://www.montada.com/showthread.ph...73#post6782518
يوجد فقط تمارين اليوم الثالث حتى السادس ...اليوم الول والثاني لاتظهر فأتنمى رفعها ولكم جزيل الشكر
ماشاء الله الله يعطيك العافية انت وابو راشد
ع المجهود المتميز
الله يعطيك العاافية أخوي على الموضوع وصرااحة موضوع مرررة حلو بس..........
هل هذا الجدول معتمد؟
يعني رااح يعطيني الضخامة المطلوبة؟؟؟
طيب ايش الفرق بينه وبين الجدول الي هوا
صدر+باي+بطن
ظهر+تراي+بطن
كتف+رجل+ بطن*
بصراحة لي فترة افر المواقع فر ادور موضوع متكامل للتمارين ماحصلت الى موضوعك البطل
بصارحة كافي ووافي
تسلم اخوي وماقصرت
تحياتي ^_^
جميعا .. مشكورين عالمرور وهذه واجبنا
الصور كلها واضحه .. وتم التاكد
عملاء اليوم
جرب الخطوات المطلوبه كلها
.. والجدول ..
وبعدها تعال واسأل .. ان كان يوفرلك الضخامه المطلوبه .. :)
التجربه خير برهــان ..
تحياتي لكم .. بالتوفيق
موضوع غاااااااااااااااااااااااية بالروعه
ماتتخيل وش كثر اختصرت علينا المشوار انا ومجموعة كبيرة من الاعضاء
مااقدر اقول غير الله يعطيك العافيه ويرزقك ماتتمنى يارب
مرحبا اخوي بو راشد,,
سؤال لك يا اخوي انا كملت الحين بالجم 10 ايام ابي اعرف امشي على جدولك ولا نفس ما انا ماشي واللي هو صدر باي بيوم ظهر تراي بيوم اكتاف ريل وبطن بيوم
انا وزني 56 كجم وطولي قريب ال179 سم يعني ضعيف..
هذا مب اول مرة ادش الجيم هاي رابع مرة الصراحه دشيت 3 مرات قبل ها كل مرة اكمل شهر جسمي يتغير شوي ازيد 5 كجم واترك بسبه ظروف, هالمرة ناوي اركز واخذ بروتينات بعد فشو رايك امشي ع جدولك ولا نفس ما انا ماشي
اسمحلي طولت..
شكرا جزيلا
هلا حياكاقتباس:
مرحبا اخوي بو راشد,,
سؤال لك يا اخوي انا كملت الحين بالجم 10 ايام ابي اعرف امشي على جدولك ولا نفس ما انا ماشي واللي هو صدر باي بيوم ظهر تراي بيوم اكتاف ريل وبطن بيوم
انا وزني 56 كجم وطولي قريب ال179 سم يعني ضعيف..
هذا مب اول مرة ادش الجيم هاي رابع مرة الصراحه دشيت 3 مرات قبل ها كل مرة اكمل شهر جسمي يتغير شوي ازيد 5 كجم واترك بسبه ظروف, هالمرة ناوي اركز واخذ بروتينات بعد فشو رايك امشي ع جدولك ولا نفس ما انا ماشي
اسمحلي طولت
لا امش على الجدول هذا منسابر لك لكن استمر علية يا وحش
السلام عليكم يالوحوش...
صراحه با ابو راشد انت مبدع ..مبدع..مبدع
والله الحين انا في الشهر الثالث في التمرين بديت في جدولك ( طبعا مع مكملات الضخامه ) .... والله والله والله جدول رهييييييييييب
يا بو راشد ادعي لك ان الله يكثر من امثالك .... وانا انصح المبتدئب ان يبداو بهذا الجدول مع الصبر ..
والله جسمي تغير كثير و خاصه الصدر و الباي .
بو راشد ان شاء الله بعد ان اكمل 3 اشهر هل راح اغير الجدول او استمر عليه للشهر الرابع
وممكن تساعدني في جدول بعد هذا الجدول للضخامه ؟؟؟
والله يوفقك يا استاذنا ( coatch )
لا يكفي 3 شهور لازم تخش جدول متقدم عبارة عن جدولين كل تتدرب اسبوع والاسبوع الي بعدة تغير ثم ترجع للأسبوع الاول وتدخل بجدولك سوبر ست
بالتوفيق يا وحش
الله يعطيك العافية والله يوفقك
يعطيك العافية انا ماشي بالجدول هذا الاسبوع الثاني مادري استمر فيه مدة معينة واغير ولا على طول استمر فيه يكون يعني كافي؟
مشكورين يا كباتن ... ولد ابوظبي وابوراشد
لي سؤال بسيط
هل ممكن الحصول على نفس النتائج في حال تم الاستغناء عن الكرياتين ؟؟
أبو راشد ... هل هذه التمارين والجدول تؤدي في النهاية لنتيجة كما في الصورة التي بتوقيعك .. ؟؟
وكم من الوقت احتاج للوصول لهذه النتيجة ؟؟؟
امممممممم والله ياكابتن شكرا قليلة بحق الموضوع الرائع جدا الله يعطيك العافية يارب ...
اخوي وليد ابي فزعتك تكفى
مو عارف انواع الكملات المناسبة لي ولا احد ساعدني بشي هنا
السلام وعليكم.
مشكور كتير يا مان و جد كنت أبحث عن هيك برنامج !.
بس السؤال كـ التالي :
خلال الإسبوع التاني من ممارسة البرنامج , ما في مشاكل لو رجعت على نفس التمارين ؟
لإنه بسمع من ناس كتير إنه مش لازم ألعب تامرين الإسبوع الأول نفس تمارين الإسبوع الثاني.
عشان ما تتعود العضلة على التمرين !
وشكراً
الف شكر وبارك الله فيكم جميعا
السلام عليكم و رحمة الله
بارك الله فيك أخب على مجهوداتك الملحوظة جعلها الله في ميزان حسناتك
لكن لديا بعض الأسئلة
هل من العادي التدرب يوميا و عدم الخضوع للراحة لأن حسب برنامجك يلزم 6 أيام أي أنه بقي يوم واحد للراحة؟؟
+
هل هذا البرنامج يمشي معايا علما أن وزني65كلغ + و طولي 181 سم و لديا مدة 8 أشهر في ممارسة هذه الرياضة
كابتن ابو راشد ان في فتره الانتهاء من هذا الجدووووول
اتمنى تكتب لي الجدول التالي !!
يعطيك العافية حبيبي
هل استمر على نفس الجدول طيلة الايام مافيه تغيير شي كتف خلفي وزي كذا
او اسوي الي بالجدول وعلى شحم خخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخخ
تحياتي لك
يعطيكم الف عافيه على الموضوع والمجهود المبذول فيه
ما قصرت يالغالي
اخوي بالنسبه لـ باي وتراي بيوم واحد
ما تعتقد اني ارهق العضله ؟
لان التمرين يأتي بعد تمرين الصدر والظهر
ومع الصدر يشتغل التراي . ومع الظهر يشتغل الباي .. واجي اليوم اللي بعده والعب بايسيبس وترايسيبس ... هذا شي عادي ولا اجهاد للعضله ؟
الله يعطيك العافيه على الجدووول
شغل جبار صراحه وقررت اني اشتغل عليه
بس استفسار بسيط بالنسبه للاوزان اشتغل على وزن واحد ولا ازيده مع كل جلسه ؟
ومودتي لك
مشكووووووووووور اخوي بارك الله فيك على المجهود
الله يعطيك العافية
بالتوفيق....
مشكككككككوووووووووووور
بارك الله فيك
الله يعطيك العافية
:)thank you very much
best luck broo
take care:wink2:
ما شاء الله .. موضوع في قمة الروعة .. ألف شكر اخوي الغالي
الله لا يحرمنا منك
اخوي سؤال :
ماهو الفرق بين همر عالي و بار عالي؟ لأن عندنا في النادي المدرب يقول اذا لعبت همر لا تلعب بار؟
و السؤال الثاني:
المدرب في النادي يعطيني 4 مجموعات على الصر و كلها 10 و احيانا 15 يعني ممكن هو يقدح من راسه او في شي علمي و مدروس؟ مع العلم ان الطول 177 و الوزن 87 يعني في دهون
مشكور وماقصرت
موضوع جميل جدا وتشكر عليه بصراحه
بالتوفيق اخوي ..
لكن عندي سؤال اخر تمرين بالظهر دنبل جالس منفرد مافهمته اتمنى تشرحه
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة youandmeit
العفو .. وربي يوفقك
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Araxin
الله يحفظك ...
والسموحه مارديت على الردود القديمه .. :)
هلا الطيب .. الصورة أبلغ من الكلام .. :)اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة simply
السسلام عليكم
يعطيك العافيه ع المجهود ..
بغيت اسأل ..
اقدر اطبق هالجدول بنتائج مرضية لكن بدون استخدام مكملات !!...
يعني انا العب بس بدون ما استخدم مكملات ..
مشكور وما قصرت ويعطيك الف عافية على المجهود الرائع والجبار .... وانا بالذات استفدت منه كثيرا ... وتحياتي لك مرة أخرى
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
انا قرئت الردود كامة من صفحة 1 الى صفحه 19
لاحظت انه فعلا يعطي نتائج قويه
انا اللعب من شهر وراح اتبع هذا البرنامج القوي من شخص قوي فعلا
بس النوم عندي متلخبط شوي
بعدل نومي ورجع لتمرين انشالله,,,
اليوم السبت راح اخذ راحه ومن بكرى انشالله اطبع الجدول واخذه معاي الى النادي
الطول 175
الوزن 71
نسبة الدهون (غير معروفه )
المكملات:
واي بروتين
امينو باور 3000
بصور نفسي قبل & بعد
وانشالله بفضل دعائكم لي راح اكون وحش مثلكم او يمكن اقل
وراح استمر عليه اربع شهور على حسب التوصيه
شاكر ومقدر لكم
نسـآلكم الدعـآء
السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
شكراً جزيل على المجهود هذا الجمل والله بعطيك الف عافية
الله يعطيك القوة والصحة
وشكراً أخوك ابو زيد
مع كل احترامي وتقديري للغالي ابو راشد .. بس حبيت اسأل يعني مش كثير 6 ايام تمرين بالأسبوع وفقط يوم واحد راحة ؟؟
ولنتايج افضل ما المكملات المطلوبة استخدامها في فترة التضخيم ..
تحياتي
اعتذر عن الغياب
بالنسبة للاستفسارات الخارجية اتنمنى وضعها في قسم الاستفسارات
بالنسبة للاسئلة هنا اغلب الاسئلة متكررة اتمنى قراء الموضوع واسئلة الشباب
NICE يوم الثلاثاء تقدر تحطة راحة ان كنت تبي تستخدمة وتوزع تمرين البطن على باقي الاسبوع
تذكر ان هالجدول جدول مبتدئين يعني الهدف منة تهيئة الجسم لكمال الاجسام
بعد الانتهاء منة يفضل الدخول بجدول اخر يكون متغير من اسبوع الى اسبوع
بالتوفيق
السلام عليكم
انا اليوم اكملت اسبوع من هذا البرنامج
ولاحظت في ردود الشباب
انو بعد اربع اشهر استبدال هذا الجدول
بجدولين مختلفين في اسبوعين
بس السؤال الي يطرح نفسه كم المده الي استخدمها شهرين ؟ مثلا؟
طيب شنو بعد الضخامه يجي ؟
وشكرا
اخي الغالي انا لست مبتدأ .. فكيف تنصحني كم يوم العب بالأسبوع وكيف يكون توزيع الأيام ؟؟اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة آبو رآشـد
وبالنسبة للجدول كيف يعني يتغير من اسبوع الى اسبوع ؟؟
kmar
الجدول هذا ماكسيسم 3 شهور او اربعة ثم تشتغل على جدول خاص فيك من تصميم مدرب يتابع وضعك وجسمك بشكل مباشر هذا افضل بالنسبة لك
nice
الجدول هذا للمبتدئين يعني مالهم شهرين او ما شابة او ما يكون عندهم نسبة عضل بالجسم
ان كنت متقدم او هاوي فشي طبيعي انك تشتغل على جدول خاص فيك يكون جدولين من اسبوع الى اسبوع مثلاً الاسبوع الاول يكون تمرين حر الاسبوع الثاني تمرين بار وهكذا ..
أنا عدلت في الجدول قليلا . نفس التمارين ولكن التوزيع اختلف شوي بحيث صرت أمرن العضلة مرتين في الاسبوع
اليوم الاول صدر وباي
اليوم الثاني ظهر وتراي
اليوم الثالث كتف وأرجل
اليوم الرابع راحــــــــــــــة واعيد نفس الجدول من بكره.
البطن امرنها يوم بعد يوم
ما رأيك أبوراشد في التعديل مع العلم انها نفس التمارين التي وضعتها انت وولد ابوظبي.
The Fit One
اليوم الاول صدر وباي
اليوم الثاني ظهر وتراي
اليوم الثالث كتف وأرجل
اليوم الرابع راحــــــــــــــة واعيد نفس الجدول من بكره.
نصيحتي .. اليوم الأول : صدر
اليوم الثاني: ظهر
راحة
الثالث: كتف وبطن
الرابع: أرجل وسواعد
راحة
وان تحب تمرن 4 ايام وخذ راحة اخر يوم
ومشكوور يا أخوي بو راشد على ردودك الطيبة
ماشالله عليك ياوحش مميز ومبدع
بارك الله فيك ولا تحرمنا من جديدك العطر
دمت بود
الله يعطيك الف عافيه ع الموضوع
انا عندي استفسار شوي ......
انا مبتدء ومابي ضخامه ابي جسم فرنسي
العمر 27
الطول 173
الوزن 65.9
الدهون 12
هل استخدم نفس الجدول بعدين انشف والا شلون انا اهم شي عندي البطن
اقدر اسويها التمرين كل يوم والا مضر .... ونصايحك
ولو فيه اي رابط للمبتدء للحصول على جسم فرنسي .....
مع العلم ان تقسيمات بطني لاشديت البطن تبان يعني ان شاء الله فيه تحسن ...
مع كل الشكر للغاليين
يعطيك الف عافية
مشكور اخي العزيز
تسلم ياخوي ع الطرح الرائع
جزاك الله غير
برنامج جيد لكن تنقص بعض التمرين
موضوع جميل و رائع جزاك الله خيرا
يعطيك الف عافيه
مشكورين جميعا على المرور وهذه واجبنـا أن نتبادل الخبرات ونسـاعد بعض .. وعسى الله يتقبله منا
وأتمنى الكل ينتفع منه .. ويكون سهل وواضح فهمه ..
مشاري الرياض
اتمنى انك تقرى مواضيع اكثر حتى تفهم اللعبة اكثر . وياليت لو تقرى المواضيع اللي في توقيعي ..
البطن مايصير تمرنه كل يوم .. يوم تمرين .. ويومين راحه .. وافضل تمرنه مرتين فالاسبوع بأيام متباعده
ربي يوفقكم :)
تحياتي العطره لكم
مجهود جميل ويعطيك الف عافيه ..
تقريباً نفس الجدول اللي انا ماشي عليه
ممتاز جداّ
يعطيكم العافيه يا اخون
مشكور وماقصرت
تسلم والله تابع
سلام عليكم , كم يزيد الوزن في خلال 6 شهور كم كيلو
اهلا اخواني
بصراحه ادور مثل هذا الجدول من زمان
اخوي ابو راشد
الله يحفظك ممكن لو سمحت تحط جدول غذائي لهذا الجدول
مع العلم انا العب من اكثر من 8 شهور و اغير في الجدول كثير
بس مشكلتي ما احب استخدم بروتين
كله طبيعي و مشكلتي في نظامي الغذائي
لو ممكن تسوي جدول غذائي خاص بالتضخيم بكون شاكر لك
سلام عليكم مشكور على الجدول رهيب و ان شاء الله راح ادخل في في صالة بعد شهر و راح اعمل بيه لاكن عندي سؤال هو انا اهلي ما يخلوني استخدم مكملات في بدائل لها يعني خلطات او وصفات طبيعية ثاني شيء هو بعد ما اخلص من هدا الجدول ممكن تعطوني جدول حق تنشيف و تقسيم وشكرا
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة the snake2
ادخل على قسم المواضيع المميزة راح تحصل مواضيع تتكلم عن التغذيه
العفو .. اذا عن التغذيه ادخل قسم المواضيع المميزة وراح تحصل مواضيع كثيره ..اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة مهمل للوقت
بالنسبه للتنشيف .. تعتمد لى تغذيتك لازم تكون اقل كاربوهيدرات وعاليه فالبروتين
والضخامه تزيد في الكارب والبروتين ..
حتى لو تلعب تقسيم .. هالجدول ممتاز
وشاكرلكم حسن تعاونكم ومروكم المتواضع
تشكر انا بس عاوز استشير اهل الخبرة انا حرجع ان شاء الله للجيم تاني بس المرة دي بمكملات طبعا لانو كمال الاجسام بدون مكملات لاشيء بتاتا انا لسا شاري سرياس ماس و نواكسبلد للضخامة لان وزن 60 كيلو وطول 175 تقريبا الحاجات كويسة وهل في احسن من دول وكم حيزودني سريس ماس من كيلو مع نو اكسبلد ونا اسف اني طولت شكراااااااااااااا
تمارين روعه وصراه احسن من الجدول اللي يقوله لنا المدرب
يعطيك العافيه
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته اخي الكريم اود ان اسئلك بخصوص هاذه التمارين فأن المدرب في النادي في سوريا قال لي بان هاذا النادي يحوي كثير من احركات الزائدة والتي تضر العضلة ولا يمكن الافادة منها بل بالعكس يصبح هدف في العضلة من كثر التمارين الكثيرة فمثلا اخي الكريم مع تمرين الصدر في اليوم الاول انت حاطط صدر عالي + مستوي + سفلي المدرب في سوريا قال لي بان الصدر العالي والمستوي لا يلعب معه سفلي واذا لعبت معه يصبح هدم اكثر من البناء فهل هاذا الكلام مظبوط ارجو ات تجاوبني جوابا صريحا كافيا ووافيا من اجل ان اعرف ان اتكلم مع المدرب وذلك باسرع وقت ممكن ولكم جزيل الشكر
الله يوفقكم ولو ردي متأخر بس الشكر واجب علي واللي سويتوه يحسب لكم ان شاء لله والله يجعله بميزان حسناتكم ..
بالتوفيق ..
السلام عليكم ورحمه الله وبركاته
انا اليوم اعلن انسحابي من البرنامج :(
بصراحه ماحسيت بالاستفاده :(
النمو كان بطيء جدا
النظام الغذائي كان غني بالبروتين والكربو هدرات
بس مادري ليش مافي نمو
المكملات الغذائيه
واي بروتين
امينو باور 3000
ضيعت من عمري ثلاث شهور على الفاضي
شكرا لجهودكم
مع السلامه
عليكم السلام ورحمه الله وبركاته .. كلام مدربك عزيزي صحيح 100% .. صاحب الموضوع الله يهديه حاط 7 تمارين في اليوم للصدر ؟!!!!! هذا خطأ كبير .. لأن عضلة الصدر تعتبر من العضلات الكبيرة .. والعضلات الكبيرة تحتاج في اليوم خمس تمارين أو 6 تمارين كحد أقصى !!اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MOHAMADABARA
بالتوفيق
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kmar16
عليكم السلام ورحمه الله وبركاته
أنا أقولك ليش ما استفدت من البرنامج ، بصراحة البرنامج ماعجبني .. وأحسه برنامج هدم أكثر من إنه بناء .. تمارينه كثيرة جداً وهذا مرهق للعضلة .. شوف بكل بساطة امشي على هذي الاستراتيجيّة العب تمارين أقل + أوزان أكثر + عدات قليلة + راحة 30 ثانية بين كل عدة ودقيقة بين كل جلسة وراحة كاملة الي هي راحة يوم أو يومين للعضلة + تغذية صحية وجبات أكثر = نمو سريع .... وبالتوفيق
مشا الله عليك بس ما عليك امارا ه تقدر تجيب لي جدول للتقسيم وتحديد العضلات وخاصه الصدر
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة MOHAMADABARA
اولا أحب أذكر ان الجدول هذه للمبتدأين فقط وممن يطمحون للضخامه ..
مرحبا اخوي السائل .. اول مره اسمع فيه هدم اذا لعب سفلي معاهم ..
ولدرجه انك شككتني رحت وفصخت الفانيلة علشان اتأكد أكثر .. وأشوف صدري
وللمعلومه .. بداياتي ماكنت أتمرن صدر سفلي ولفترة طويلة .. ومن ضفتها صار بروز الصدر السفلي اكثر
ولما تمرن العضله اكثر من طريقة تستغل نمو العضله من كل جانب
وهدم العضلة يكون في حال انك تمرنت اكثر ووصلت لمرحلة اجهاد العضلة وبدون ماتعطيها فترات راحه بين الجلسـات
الغـالي .. اما طبيعة جسمك غير متقبلة للزياده او هناك خطأ في تمرينك او تغذيتك .. او يمكن جيناتك ماتساعداقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة kmar16
جرب جدول غيره وجرب اشياء ثانيه ممكن ماستفدت هالمره .. راح تستفيد في التجربة الثانيه
سبحان الله لابد في هناك شي ماكان يساعد .. لكن ماترمي اللوم على الجدول لانه في ناس جربوا وأنا من ضمنهم ووصلت لنتيجه
الله يسلمكـ .. وحياك في أي وقت يحبه قلبك
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة متعطش
القسم الثاني - كلامك في محله .. فالبداية هذه الجدول يغطي تقريبا جميع اجزاء العضلة الواحده ويتطرق اليها الى اكثر من جانب وهذه مهم بالنسبة للمبتدأ..وبعد شهرين وبعد ماتتمكن من التمارين و تووصل لمرحله تغير وزنك واوزانك تغير الجدول وتتمرن اقل واوزان اكثر وعدات اقل مثل 12-10-8 .. +راحه+تغذيه
مشكور اخوي على الموضوع الرائعاقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Weld AD
هل اذا مشيت على دول التمارين استفاد <<مع اني حاسسهم قلال شوي
او اي احد عنده معلومة لا يبخل علينا
تحياتي
بالنسبة للتكرارات هل ازيد الوزن بكل تكرار والا على الوزن نفسه؟
زد الوزن .,....
السلام عليكم : بعد اذنك ياصاحب المضوع،،،،،،، ابو راشد كيف الحال بالنسبة للكارديو اخلية يوم لحالة او اخلية بعد تمارين الحديد يعني 20 دقيقة مثلا يوميا بعد الحديد ما عاد يوم الراحة راحة والف شكر.
مو كان عدد الجلسات كثير علئ مبتدا في التمرين
يعطيك الف عافية عالجهد المتمييز عندي سؤال لو تكرمت
س1 لو مااديت التمرين بشكل صحيح يعني تقريبا صح%85
مشكور اخي العزيز على البرنامج الرائع لكن ارجو تحديث الصور لانه فقط اول صورة ظاهرة (الصدر والظهر) سلام
ممكن تعيدوا رفع الصور!!!!
ماتظهر + حطوها بالمرفقات
الصور لاتظهر !!
ياوحوش!! ياحلوين !! ارفعوا الصورر شوو هااااظ @ــــ@
الا عنده الجدول كامل ياليت ينزله
Up..please
نرجوا إعادة رفع الصور لو سمحتم !!
http://www14.0zz0.com/2010/06/25/09/588807511.jpg
http://www3.0zz0.com/2010/06/25/09/176139853.jpg
http://www5.0zz0.com/2010/06/25/09/477334335.jpg
تم ارسال طلب للمراقب لاضافة الصور مره اخرى .. فالصفحة الرئيسية.. نظرا لعدم قدرتي على التعديل
وأشكر كل من أرسل رساله .. لتنبـيهي لاعادة رفع الصور .. وأعتذر عن تأخري
والسمووووحه منكم
موفقين ان شاء الله
يعطيك العافية كابتين ومشكور وما قصرت ..
بس عندي استفسار .. لو حبيت اني استخدم هذا الجدول لكن لـ 5 أيام .. كيف راح يكون التغيير ..
وكم المدة الي تنصح بالاستمرار فيها على هذا الجدول قبل التغيير لجدول جديد ؟؟
يعني يوم واحد فقط راحة ):
هل يصلح لشخص مبتدئ
والف الف شكر لاعادة رفع الصور
ياليت تعيد رفع بعض الصور ,,
دمت بود
السلام عليكم !
من زمان ماشاركت في المنتدى ! ايام والله xD
بس شفت موضوعك وبصراحه اهنيك على خبرتك ! ماشاء الله عليك كفيت ووفيت ..
انا صارلي 4 سنوات ونص وانا اتمرن ! وقبل شهرين ياتني اصابه في الكتف ! ووقفت لمدة شهر ونص ! بس احين رجعت اتمرن وبحاول اشد حيلي وارجع مثل قبل واحسن !
لان وزني نزل 8 كيلو ! ! تعرف الواحد خلاص يعوف التمرين وماياكل صح ومايرقد صح ! فلازم الجسم يطيح ><
جدولك حصلت فيه بعض الامور بتفيدني ان شاء الله
ع العموم يعطيك الف عافيه وان شاء الله الكل يستفيد
والسموحــه
ماشاء الله 4 سنين متواصله ,, وهذه جهد طيب ,, وجميل انك استمريت ,, والكتف وانا اخوك ,, مفصـل كثير من التمارين تعتمد عليه ,, ورغم اني اقدر اشيل اوزان اعلى في تمارين الكتف ,, الا انني مابالغ فيه ,, واذكر مرره زدت فالتمرين ,, وكان عادي لكن اليوم الثاني الألم صاحبني مده شهرين تقريبااقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Shredder
وبدلت التمارين الي كنت اسويها وكانت تأثر على الكتف ,, وصرت الحينه محافظ على المستوى الي وصلت له ,., ولا أزيد ولا أنقص ,, الحمدلله ,,
هدفي = صحتي = المحافظه الى ماتوصلت له ,, مابي ازيد فالأوزان ,, واندم بعدها ,, لانه الكتف له مدى تحمل معين ,, وان زدت مع الوقت مايتحمل
اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة g.unt
جدول مبتدىء وانصح فيه مده شهر او شهرين وتغير ,, او حتى انه من نفس الجدول تحذف بعض التمارين ,, او تستبدل بعضها بتمارين أخرى
ممكن انك تعدل على الجدول وتخليه 5 ايام ,, كل واحد وخبرته فالجداول , وتقدر تخفف مثلا 3 تمارين للعضلة الصغيره و4 تمارين للعضلة الكبيره وتبدل فالتمرين في كل اسبوع مثـلا ,,اقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة sssami
تحيــاتي ,,
مشكور اخي الكريم ماقصرت موضوع روعـــــــــــــه
الله احفظك
مجهود جبار وعمل رائع ومشكور جدا على هذا العمل المبدع.
بس هناك مشكله صغيره اني ظاهر عندي بس اول يومين(صدر و ظهر) باقي الايام ما ظاهره!! اذا ممكن المساعده ولك جزيل الشكر
بعد إذن صاحب الموضوع قمت بالتعديل بعض الشيء على الجدول بما يناسبني ويناسب البعض كما يلي :
جدول تدريبي لمدة ثلاثة أشهر
اليوم الأول عضلات الصدر صدر مستوي بار (Bench press) أربع جلسات بتكرار 12-10-8-6 صدر عالي بار (Incline bench press) ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8 تفتيح مستوي دمبل (Dumbbell fly) ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8 دمبلز ضم سفلي (Decline dumbbell) ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8 سحاب ضم صدر ثلاث جلسات بتكرار 12-10-10 بول أوفر جهاز (Pull over) ثلاث جلسات بتكرار 12-12-12 عضلات الباي بار مستوي (Barbell curl) أربع جلسات التكرار 12-10-8-6 باي سحاب ضيق (curl machine) ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 تبادل دمبل (Alternative dumbbell curl) ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 دنبل مفرد على الكرسي (Seated dumbbell curl) ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 سواعد أمامي بار (Wrist curl) أربع جلسات التكرار 20 سواعد خلفي بار (Reverse wrist curl) أربع جلسات التكرار 20 اليوم الثاني عضلات الظهر عقلة أمامي جهاز ثلاث جلسات -10-8-6 سحاب أمامي واسع ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 تجديف دمبل مفرد " منشار " أربع جلسات التكرار 12-10-8-8 سحب همر واسع على الجهاز ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 صليب أو جهاز سحب ضيف ثلاث جلسات 12-10-8 أسفل الظهر جهاز أربع جلسات التكرار 15 عضلات التراي بار متعرج مسكة ضيقة نايم أربع جلسات 12-10-8-6 سحب للأسفل تراي بالحبل ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 دمبل خلف الرأس مفرد ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 سحب بالكابل للأسف ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 جهاز متوازي خلفي ثلاث جلسات 12-10-8 جهاز مفرد تراي ثلاث جلسات 12-10-8 اليوم الثالث عضلات المعدة كارديو نصف ساعة جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي بطن سفلي نائم أربع جلسات التكرار 20 بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة أربع جلسات التكرار 20 بطن جهاز أربع جلسات التكرار 20 بطن جانبي أربع جلسات التكرار 20 تحريك الوسط بالعصا أربع جلسات التكرار 60 عضلات البطة بطات جهاز جالس أربع جلسات التكرار 12 بطات على جهاز الأفخاذ أربع جلسات التكرار 12 بطات واقف دمبل ، أو جهاز أربع جلسات التكرار 12 سباحة أربع جلسات التكرار 5 اليوم الرابع عضلات الأكتاف والترابز " المثلثات" بار أمامي ضيق " الأكواع متقاربة " جهاز أربع جلسات 12-10-8-6 بار أمامي واسع جهاز ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 دمبل ضغط جانبي ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 رفرفة أمامي بار ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 رفرفة جانبي دمبلز أربع جلسات التكرار 12 اكتاف كابل سحب جانبي للداخل ثلاث جلسات التكرار 12 اكتاف كابل سحب جانبي للخارج ثلاث جلسات التكرار 12 ترابز واقف واسع بار أربع جلسات 12-10-8-6 ترابز واقف أو جالس دمبل ثلاث جلسات التكرار 12 اليوم الخامس عضلات الأفخاذ والبطات جهاز دفع جالس أمامي أربع جلسات 12-10-8-6 مرجحة خلفي جالس ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 مرجحة أمامي ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 فتح جهاز ثلاث جلسات التكرار 12 ضم جهاز ثلاث جلسات التكرار 12 مرجحة خلفي نائم ثلاث جلسات التكرار 12-10-8 بطات جهاز جالس أربع جلسات التكرار 12 بطات على جهاز الأفخاذ أربع جلسات التكرار 12 بطات واقف دمبل ، أو جهاز أربع جلسات التكرار 12 اليوم السادس عضلات المعدة كارديو 45 دقيقة جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي بطن سفلي نائم أربع جلسات التكرار 20 بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة أربع جلسات التكرار 20 بطن جهاز أربع جلسات التكرار 20 بطن جانبي أربع جلسات التكرار 20 تحريك الوسط بالعصا أربع جلسات التكرار 60 سباحة ست جلسات التكرار 5 اليوم السابع - راحة
ملاحظات :
· التسخين عادة يكون على جهاز السير لمدة ربع ساعة أو 2 كم أيهما أسرع.
· تسخين العضلات التي سيتم تدريبها عبر تمارين الاستطالة لها حتى نتجنب الإصابات لمدة خمس دقائق .
يعطيك العافيه
الله يعطيك العافية
Yamli rocks
جدول رائع شكراً :)
تسلم اخوي ماتقصر عالجدول المرتب
بارك الله فيك
جاااااااااااااااااااااااااااامد
وإلى الأمام يا برنس3
يعطيك ألف عافيه
شاااكرلك مشاركتك القيــــمة ومجهودك المتميز ,, ومافي مانع ان نستفيد منك ياخوياقتباس:
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة assa3idi
شكرا مره ثانيه :)
مشكور ياغالي
:32: مشكور يا غالي
مكثور الخير يا وحش
.............
يعطيك العافيه
كيف الصدر و الظهر ٧ تمارين مب لازم ٥ ؟
يعطيك العافيه ي بطل مواضعيك كلها مفيده :)
up up up up
شكرا على المشاركة والتواصل
موفقين يارب
تسلم على الموضوع
ياليت ترفع الصور من جديد لان اللي يظهرلي الصدر والظهر فقط