بسم الله الرحمن الرحيم
ملاحظه صغيره ::: اعلم انني لست خبيرا بـ شكل كبير في الـ حديد و لكن انا اعرف ما قد يكون حل لـ مشكلتك :::
بـ النسبه لـ الـ نظام الـ الغذائي
افضل نظام غذائي يكون مكون من 5 وجبات في الـ يوم و لكن بـ ان ظروفك لا تسمح لهذا بـ اعطيك جدول غذائي مكون من 3 وجبات
الافطار :
4 بيض مسلوق
كوب حليب كبير ( 90 % من الكوب حليب بودرة كامل الدسم + 10 % ماء مغلي )
2 صمون
4 قطع جبن مثلثات كاملة الدسم (يعني مو دايت) ابكيفك جبنة بوي لفشكري كيري ...............
وجبة الغذاء الاساسية لالالالالالالالالالالالالازم اتكون وجبة كبيرة
مثلا نصف دجاجة و 2 صمون و طبعاااا خضروات ( كرفس ريحان معدنوس ............. استعمل خضروات هواية ) ماعون تمن
انت حسب الطبيخ مال البيت اهم شي اكل وجبة شخصين
وجبة العشاء
اني اكل لو كيلو بطاطا (بتيتة ) مسلوقة وياها شوربة
او
اكل كيس سباكيتي كامل
و هذا جدول غذائي من خمس وجبات ( يفضل الالتزام فيه )
.... الوجبة الاولى : 4 بيضات بلدى + فول + جبنة + سلطة
الوجبة الثانية : علبة تونة + ارز + سلطة
الوجبة الثالثة : 200 جرام بروتين ( صدور فراخ او لحم ) + ارز او مكرونة + سلطة
الوجبة الرابعة : اعادة الوجبة السابقة بعد ثلاث ساعات
الوجبة الخامسة : علبة تونة +ارز + سلطة
الوجبة السادسة : 4 بيضات بلدى + جبنة + سلطة
_________________________________________-
بـ النسبة لـ طلبك الـ ثاني
تكون الـ عضله مقسمه اذا كانت لديك نسبه ضغيره من الـ دهون في الـ جسم
و يتم انقاص الـ دهون قبل ان تلعب حديد و تضخم الـ عضلة
و يمكن عمل هذا بـ بواسطة الـ عوده و الـ لعب بـ اوزان خفيفه و لـ تكرارات كثير اكثرها 20 تكرار
و يفضل ان تلعب صدر بـ وزن 2.5 - 4 كيلو فقط
و الـ باي و الـ تراي بـ البار لـ وحده .... و هكذا
و ارجو اذا كان هناك خطأ في كلامي تصحيحه
تحياتي
