سلسة التغذيه الصحيحه 2-( البروتينات )

[Hockenz]

لا ازيد في هذا الموضوع على كلام الاخوان بالمنتدى
فهو كافي والكل يعرف اهمية البروتينات لرياضة كمال الاجسام
ولكن لاخذها بشكل علمي مفيد وددت طرح الموضوع



تعريف البروتينات( حجارة الجسم)

هناك المئات من البروتينات في الجسم وهي عبارة عن مجموعة من الحوامض الأمينية المؤتلفة مع بعضها البعض(عدد الحوامض الأمينية يفوق العشرين)


أنواع الحوامض الأمينية

1- حوامض أمينية رئيسية:




وعددها ثمانية (ي رتفع هذا العدد عند الصغار إلى 10 حوامض)
والحوامض الأمينية الرئيسية هي تلك التي لا يمكن للجسم أن ينتجها، لذلك يتوجب عليه ان يحصل عليها عن طريق الطعام.

2- حوامض أمينية أخرى:

وهي التي يمكن للجسم أن ينتجها إذا تعذر الحصول عليها عن طريق الطعام
وظائف البروتينات

تعني بنمو الخلايا وإعادة إنتاجها والحفاظ على الجسم(بناء الأنسجة وإعادة ترميم ما تلف منها)
تشكيل الدم ونمو العظام ومحاربة الأمراض.
أنواع البروتينات

1- البروتينات الحيوانية:

وهي تلك التي نحصل عليها من اللحم والبيض والحليب، وهذا النوع من البروتين يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية.
2- البروتينات النباتية:

وهي تلك التي تتواجد في النباتات، وهذا النوع لا يحتوي على كل الحوامض الأمينية الرئيسية(أي أن الحوامض الأمينية الرئيسية لا تجمتع في غذاء نباتي واحد)
ويسثنى فول الصويا، بذور السمسم، اللوز، الخميرة، القمح.(لهذا يجب دمج أكثر من صنف واحد من الطعام النباتي حتى نحصل على بروتينات نباتية كاملة)


بعض الائتلافات الغذائية التي ينصح بها للحصول على بروتين كامل

أولآ: حبوب كاملة(أي مع نخالة) + بقول:-

دخُن + فاصوليا
شوفان + عدس أسمر
خبز كامل + لوبياء
أرز اسمر + عدس
شعير +فاصوليا (ذات العين السوداء)
ذرة حلوة + فاصوليا
ثانيآ: حبوب كاملة + ألبان:-

شوفان + دلسي + لبن
شعير + جاودار +جبنة حلوم
أرز أسمر + عنب + حليب
أرز اسمر + سمسم محمص
حبوب مخلوطة + طحينة
حبوب كاملة +مكسرات + بزورات
ثالثآ: مختلف:-

حشائش بحرية + جبنة
جبنة + بصل أخضر + بندورة
قرنبيط + جبنة
حمص + بصل + ثوم + طحينة
توزيع البروتين في الجسم

تقدر كمية البروتين في جسم الإنسان بحوالي 15 إلى 16 بالمائة من وزنه أي أن كمية البروتين لرجل راشد يزن 70 كلغ تقدر بحوالي 11 كلغ ، بينما نجد أن كمية البروتين لطفل حديث الولادة يزن 3.5 كيلوغرام تقدر بحوالي 0.41 كلغ

وللزياده في هذا الموضوع حبيت انقل لكم
خبرة الكابتن المصريMODE
بخصوص المكملات الغذائيه البروتينيه
وان شاء الله نستفيد منها وهذا نقلها كما كتبت

من الاسئلة المتكررة اوى فى المنتدى هوة اية رايكم ياجماعة فى البروتين دة او اية رايكم اجيب البروتين دة ولا اى
كلام ............؟

طيب اية رايكم لو نتعلم ازاى نحلل البروتينات الموجودة فى المكملات ونفهم المكونات دى بتيجى منين وعبارة عن اية

بحيث اننا منسالش نبقى فاهمين المنتج دة مكوناتة كويسة ولا تعبانة لان دلوقتى الواحد بيشوف حاجات مضروبة كتير


وعلشان ميجيلكش واحد تعبان فى الصالة يقولك انتا بتاخد بروتينات يا ابنى حرم عليك كليتك الحق نفسك بقى وروح

حلل وبطل تاخد الكلام دة دة كلوا كلام فاضى لاعب كمال اجسام منغير مكملات زى سفينة منغير شراع

من الاخر كدا وعلى بلاطة انتا لو لعبت كمال اجسام لمدة عشرين سنة قدام بدون مكملات جسمك مش حيبقى زى ما انتا

متوقع كدا حيبقى جسمك جامد عصب يعنى انما مش ضخم وعلى النقيض لو لعبت فترة بسيطة وانتا بتاخد مكملات

حتعمل جسم موديل جميل

ودلوقتى نشرح انواع البروتينات وندخل فى المفيد

انواع البروتينات الى بيتعمل منها المكملات كتير واهمهم

1- Whey Protein Isolate
2- Whey Protein Concentrate
3- Milk Protein
4- Meat Proteins
5- Casein
6- Soy Protein


البروتينات دى كلها تعتبر العناصر الاساسية الداخلة فى انتاج اى مكمل وبتعتبر البروتين الاساسى الى بيقوم علية المكمل

طيب ماشى احنا كدا عرفنا العناصر الاساسية طيب اية الفرق بينهم

حنشرح هنا كل عنصر من العناصر دى

بس معلش حنبتدى ببروتين اللبن وحتفهوا بعد كدا انا لية ابتديت باللبن

ونقول بسم اللة الرحمن الرحيم


اولا
Milk Protein

يعتبر اللبن من اهم العناصر البنائة للاعب كمال الاجسام وذلك لاحتوائة على نسب كبيرة من البروتينات

ويعتبر اللبن هوة اهم المصادر الى يستخلص منة عدة انواع من العناصر الاساسية التى ينتج منها المكملات

ويتكون اللبن من نسبة 83% مياة ونسبة 17% مواد صلبة طيب خلاص عرفنا مية ومواد صلبة طيب ماتيجوا نفصص كدا

المواد الصلبة دى عبارة عن اية المواد الصلبة دى بتبقى عبارة عن 27%بروتين و 37%كربوهيدرات الى هوا اللاكتوز و

30%دهون طيب كدا فل اوى خليكوا مركزين معايا كدا علشنان الحتة الجاية دى مهمة اوى

قولنا المواد الصلبة الى نسبتها 13% بيدخل فى النسبة دى 27% بروتين طيب تعالوا كدا نفصص البروتين دة بيبقى عبارة

عن اية البروتين دة عبارة عن نسبة 20% واى بروتين ونسبة 80% كازين

اة كدا يبقى احنا بنستخلص الكازين والواى من اللبن يارب تكونوا مستوعبين الموضوع معايا

علشان كدا انا قولت ابتدى بشرح اللبن الاول علشان تفهموا منى الى جاى

وطبعا احنا مش ناسيين مشتقات اللن الى هيا الجبن بانواعها وبالاخص الجبنة القريش لان فيها اعلى نسبة بروتين

وكدا نبقى ادينا اللبن حقة وزيادة بتاع لترين كمان هههههههه

كدا بقى نشرح بقيت العناصر للى فهم معايا الى فات والى مفهمش يبقى الى فات مات

نخش على الى بعدة


ثانيا
Whey Protein Isolate

الواى بروتين ايزولات يعتبر الفئة الذهبية من العناصر الداخلة فى تكون المكملات فى العالم وذلك لعدم احتوائة على

نسبة فات نهائيا يعنى بيطلع عضلة صافية منغير دهون والواى ايزولات بيشتق من اللبن زى ماش رحتلكم فى الفقرة الى

فاتت ويعتبر عنصر الواى بروتين ايزولات من افضل العناصر البنائة حيث ان الجسم يقوم بامتصاصة فى حوالى عشرة

دقائق فقط مما يفيد الجسم بسرعة كما يحتوى الواى ايزولات على سلسللة احماض امينية ضرورية للاعبى كمال الاجسام

وقد اكدت الابحاث ان استخدام اكتر من 30 جرام من الواى بروتين فى الجرعة الواحدة غير محبز ويفضل استخدام الواى

بروتين ايزولات مع اللبن وليس الماء حيث ان الكازين الموجود بالبن يبطىء من هضم بروتين الواى ايزولات كما وضحت

انة يتم هضمة فى عشر دقائق فقط فاللبن يعطية وقت اطول للامتصاص والهضم كما ان الواى بروتين لة القدرة على

استرجاع النشاط للجسم واصلاح العضلات اثناء التمرين عارفين ان عضلات الجسم بعد التمرين بتكون مرهقة ومحتاجة

الى كمية بروتين عالية تعوض النقص فى البروتينات الى حصل اثناء التمرين فيعتبر الواى بروتين افضل عنصر يؤخد بعد

التمرين لتعويض هذا الفاقد

والشركات النضيفة الى بتعمل واى ايزولات بتحط معاة جلوتامين ودة طبعا غنى عن التعريف بس الحاجة الوحيدة الى

بتعيب الواى ايزولات هوة سعرة الغالى

يعنى ممكن تقول ان النوع النظيف من الواى ايزولات بيعدى سعرة بيوصل ل 350 جنية النص كيلو فطبعا كل سنة وانتوا

طيبين

وكدا نكون شرحنا الواى بروتين ايزولات

ندخل على الى بعدة

ثالثا
Whey Protein Concentrate

الواى بروتين كونسينتريت او الواى بروتين المركز

الواى بروتين الكونسينتريت يعتبر تانى افضل انواع العناصر الداخلة فى تكوين المكملات

والواى الكونسينتريت يعتبر الاساس لتكوين الواى بروتين ايزوليت اى ان اللبن يعزل منة الواى بروتين كونسيتريت ومن

الواى بروتين كونسيتريت يتم انتاج الواى بروتين ايزوليت

وطبعا بعد اكتشاف الواى ايزولات اصبح الواى كونسيتريت عديم الفائدة واصبحت الشركات الرخيصة فقط هى التى

تنتج هذا النوع من العناصر واصبح الوالا كونسيتريت دة اى حشو يحشوا بية المكمل بتاعهم ويقولك دة واى والسلام

والناس تاخد وتشرب وهما ولا فاهمين اى حاجة فى اى حاجة شايفينوا رخيص ويقولولك اهوة واى والسلام

خليكوا معايا بقى فى الى جاى دة علشان مهم جدا برضوا

ومحدش يتخنق لسة المشوار طووووووووووويل

رابعا
Meat Proteins

بروتين اللحمة طبعا الشعب المصرى مبيتوصاش يشوف حتة لحمة يدوبك ترف بعينك متلاقيهاش

المهم مش حنخبط لانى مصرى ندخل فى المفيد بروتين اللحمة يعتبر افضل مصادر الامداد بالبروتين والطاقة

وتحتل الدواجن واللحم الاحمر بالاخص مركز كبير فى عالم كمال الاجسام بس خلصنا من جنون البقرطلعتلنا الفلنونزا

الطيور كل الناس قلقت منها ادعولها بان ربنا يشفيها ويعفى عنها واكدت الدراسات ان المجموعة التى تناولت كمية من

لحوم الحمراء اكتسبت كتلة عضلية اكثر من المجموعة التى تناولت كمية من الدواجن والتونا بس طبعا دة مش معناة انك

تقعد تاكل فى لحمة حمرا ةتنفض للدواجن والاسماك الجسم بيحتاج كل الانواع دى بس تحاول طبعا تزود من اللحمة

الحمرا فى الاكل وانا باكد تانى على الناس النباتين مينفعش ابدا تبنى جسم بدون اللحوم وطبعا مش حنغفل الكرياتين

الى بيمدك بية اللحوم الكرياتين لية فوائد كتير بيمد الجسم بالنشاط ويعتبر الكرياتين هو غذاء العضلة او زى ما بيقولوا

كدا مام العضلة ههههههههههههه بيزيد من الكتلة العضلية بطريقة ملحوظة ولكنك تحتاج الى كمية كبيرة من اللحم

لامدادك بكمية مناسبة بالكرياتين

خامسا
Casein

الكازين هو تانى عنصر يستخلص من اللبن ويعتبر الكازين من افضل العناصر التى تستخدم مع الواى

ويفضل ان يتم مزج الكازين بالواى ويحفز الكازين العضلة على استخدام كمية بروتين جبدة

ويفضل استخدام نسبة كبيرة من الكربوهيدرات مع الكازين حيث يستخدم الكربوهيدرات كطاقة فى التمرين بينما

يستخدم الكازين لزيادة الكتلة العضلية ويتم استخدام نسبة كبيرة من الكربوهيدرات لمنع استخدام البروتين كطاقة للجسم

ولا تقلق من الدهون فالكازين يمنع تكون الدهون بالجسم بصورة كبيرة

وعايز ققول ان دى الحاجة الوحيدة الجيدة فى الكازين يعتبر ثالث افضل انواع البروتين بعد الواى

ندخل بقى على برويتن الصويا


سادسا واخيرا
Soy Protein

بروتين الصويا ممكن نقول علية حشو المكملات الكثير من الشركات اليوم تقوم بوضع بروتين الصويا كعنصر اساى فى

المكمل وبالذات بمصر وذلك لان استخلاص بروتين الواى سواء كان ايزولات او كونسينتريت او الكازين يستخدم

تكنولوجيا عالية

وافضل استخدام لبروتين الصويا استخدامة مع عنصر اخر غنى بالبروتينات

ومن فؤاد استخدام بروتين الصويا يحمى القلب والاوعية الدموية وذلك بتخفيض ال L D L

اى انة يمنع تكون الشحوم و الدهون بالاوعية الدموية كما انة يقوم بتقليل نسبة الكوليستيرول بالدم

كما نعلم جميعا خطر الكوليستيرول على الشرايين والاوعية الدموية

ويفضل استخدام بروتين الصويا لهؤلاء الذين ياكلون اللحوم بكثرة لان اللحوم تؤدى الى زيادة نسبة الكوليستيرول بالدم

ولاعبى كمال الاجسام لا يخلوا وجباتهم من اللحم كما شرحت مسبقا

طيب كدا شرحنا اية هوا الصويا وفوائدة نخش بقى على اضرار استخدام الصويا

اضرار استخدام بروتين الصويا

ان استخدام بروتين الصويا لفترة طويلة يؤدى الى حدوث سرطان الثدى ويؤدى ايضا الى حدوث عقم عن الرجال وضلك

لان استخدام بروتين الصويا لفترات طويلة يؤدى الى حدوث زيادة فى نسبة الاستروجين فى الجسم مما يؤدى الى العقم
عند الرجال

ولذلك ينصح بعدم الاعتماد على برويتن الصويا كمصدرك الرئيسى للبروتينات كما هو الحال مع باقى البروتينات وكل

مازاد عن حدة اتقلب لضدة


وبكدة اكون انتهيت من شرح العناصر الداخلة فى انتاج المكملات

وكل الى عليك دلوقتى وانتا رايح تشترى اى مكمل تدخل بقلب جامد انتا بقيت بتفهم خلاص و تدور المكمل دة البروتين

الاساسى الداخل فى تكوينة اية يا واى ايزولات يا كونسينتريت يا صويا يا كرياتين مثلا(بروتين اللحم) وحتلاقى معاهم

شوية فيتامينات على زنك على حديد على شوية حركات كدا

وتشوف بقى انتا احتياجك لاية وفلوسك فى جيبك برضوا قد اية

اعتقد ان انا كدا شرحتلكم العناصر الاساسية الموجودة بالمكملات وانا كدا ايديا وجعتنى اوى وخسيت النص وصوابعى

اتكسرت اخش الجيش انا ازاى انا بقى دلوقتى ههههههههههه

وفى النهاية ارجوا ان يكون وفقنى اللة فى شرح العناصر الاساسية فى تكون المكملات

وان يستفيد الاعضاء من الموضوع

[AmiTy Ville]

هناك المئات من الأحماض الأمينية موجودة في الطبيعية ولكن المعروف إن هناك 20 مخصصة للبروتين
جسم الإنسان طبيعيا يفرز 10 أنواع من الأحماض الأمينية المحتاجة للتكوين البروتين الـ10 الأخرى تاخذها من الخارج

الاحماض اللي يفرزها الجسم :

alanine, asparagine, aspartic acid, cysteine, glutamic acid, glutamine, glycine, proline, serine and tyrosine

الاحماض الخارجية :

histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan,valine

..

بالنسبة للكازين الاغلبية تستعمله فقط قبل النوم لبطئ امتصاص الجسم له طوال فترة النوم خصوصا مع الحليب قليل او منزوع الدسم

مشكور عزيزي عالموضوع واللي ما لحق على مواضيع سابقة مشابه راح يستفيد حاليا من هالموضوع

[عشــق البطــوله]

موضوع ممتاز جدا وشرح رائع وسلس ..

اشكرك على هذا المجهود الجميل واشكر الكابتن المصري على اسلوبه الجميل والشرح الشامل والوافي ..

يعطيك العافيه اخوي على مواضيعك المميزه وننتظر جديدك

[Hockenz]

الله يعافيكم والهدف هو السير على خطى صحيحه
وترقبوا الباقي ان شاء الله يكون مفيد للصحه بشكل عام
ولكم شكري على الردود الكريمه

[Hockenz]

للرفع..................

[بطل أجسام]

الله يعطيك العافية اخوي