[QUOTE=omar mahran;1059243542]
أعذروني يا شباب وجدت هذا الموضوع المفيد في احد المنتديات للأخ العزيز عمر له كامل
الأعتذار والأحترام
يا ليت أرائكم في طريقة هذا البرنامج
ازيكم يا اعضاء المنتدى الكرام
ياريت تسامحونى فى التاخير على عمل الموضوع لانى بجد كنت مشغول جامد ندخل فى الموضوع على طول طبعا كلنا بنشوف اجسام الموديلز وبتعجبنا وبنقعد نسال ونفكر همه بيعملوها ازاى ويمكن ده سبب لعبى اللعبة دى ولكنى صرفت نظر عن الموضوع ده وقررت ابقى لاعب كمال اجسام bodybuilder يعنى
لانى لما فهمت اللعبة حابتها وعرفت انها مش زى الناس ما فكره عيال عريضة وخلاص
نشوف بقى بعض الصور before و after علشان ندى للناس امل وعزيمة انهم يبقوا زى الناس دى
وكمان عيل ما كملش 18 سنة
محتويات الموضوع1)بعض التعريفات وتصحيح بعض المفاهيم
2)نظام التغذية وكيفية اعداده
3)نظام التدريب
4)المكملات الاساسية
1)بعض التعريفات ةتصحيح بعض المفاهيم
نسبة الدهون او bodyfats : هى نسبة وزن الدهون من وزنى الكلى
بفرض ان وزنى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجم
كتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق قلنا 80 كجم
معنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5%
التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهون
لان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين عامل مساعد للاحتراق
التمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات
[SIZE=5]خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفى
تصحيح خرافة رقم1:التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب ال aerobics
خرافة رقم 2 :انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس الوسط
تصحيح خرافة رقم 2 :مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسب
خرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل دهون
تصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير ظاهرة التعرق هو الاتى
ان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه فى حالة شبه ثابتة بلنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق لخفض درجة حرارة جسمك
واذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمك
خرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك ويبقه شكلك وحش
تصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك ينصح بالتقيل من الملح والمخللات
خرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلات
تصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير اساسية ومتفرعة السلسة
يعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن الواى افضل منه من حيث السعر والاداء
خرافة رقم 6 : الكارياتين بيساعد على حرق الدهون
تصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور بالتعب بسرعة ومش يحرق دهون ويعطينى طاقةكما ان له دور فى زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية العضلية
خرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعب
تصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب وتدريب مناسب
خرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم منشطات
تصحيح خرافة رقم 8:هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم منشطات
اما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطات وممكن تتاكد من الصورة دى
اللى على اليمين ده john hansen two times natural mr .olympia
اللى على الشمال jay cutler two times mr .olympia ههه بس anabolics pro
بس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير منشطات
خرافة رقم 9 :انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخر
تصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة ولان زى ما قلنا الجسم فى حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل جى فى الطريق
خرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسم
تصحيح خرافة رقم 10 :لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات
واخر حاجة كيفية قياس نسبة الدهون هناك طرقتين
I)يدوى
II)الكترونى
I)اليدوى
بتكون بالجهاز ده
وبيستخدم كما بالصورة
الخطوات كلاتى
ا)الجهاز المختار بيكون بالمليمتر
ب)تفرد دراعك اليمين الى الجنب بشكل افقى يوازى مستوى الارض
وتخلى واحد يستخدم الجهاز ويقسلك سمك الدهون عتد منتصف ذراعك بين الكوع والكتف
ج)من عند البطن كما بالصورة
د)من عند الصدر
تعين متوسط القيسات يعتى مجموعهم على عددهم
ه)تكرر الخطوات الاربعة السابقة اكتر من مرة وتاخد المتوسط
لو من 13 الى 19 تبقه نت 9 الى 13 %
لو من19 الى 25 تبقه مت 18 الى 22 %
ملحوظة الكلام ده للرجالة الستات لهم نسب تانية
II)الكترونى
بتكون بالجهاز ده بتمسكه وتدخل وزنك وطولك وهو يديك نسبة الدهون
او الميزان ده بتقف عليه حافى وتدخل الطول وهو يظبط الاداء
2)نظام التغذية وكيفية اعداده
نظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean body massبتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى هيحوى الاتى
ا) تعيين سعرات برنامج التغذية
ب)sample menu قايمة للاكل
ج)neutration facts لبعض الاطعمة
ا) تعيين سعرات برنامج التغذية
Step 1
وزنك (كجم)x الرقم 24=
Step 2 فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك
10%الى 14% ياخد 1
14% الى 20% ياخد0.95
20% الى 28% ياخد 0.9
28%الى 38% ياخد 0.85
مثال
واحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى
90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073
Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاط
وده بيتوقف على نشاطك لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65
اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغل
<FONT size=5>وبما %
