شباب انا ودي العب جدول تضخيم وتنشيف بنفس الوقت
عموما هذا جدولي ..
إجمالياً :
( حديد ) اليوم التالي >> ( جري + بطن )
تفصيلياً :-
اليوم الأول : صدر + تراي
اليوم الثاني : جري + بطن
اليوم الثالث : ظهر + باي
اليوم الرابع : جري + بطن
اليوم الخامس : أكتاف + رجول
اليوم السادس : جري + بطن ..
بعض الملاحظات :-
* يوم الحديد أتمرن ضخامة 3 جلسات بعدات 10 - 8 - 6 على التوالي .
* يوم الجري مو أقل من 30 دقيقة ، البطن في ثمان دقائق حوالي سبع تمارين متواصلة .
* ما آخذ لي أي مكمل غذائي لأني ما اعترف بيهم
الجدول الغذائي :-
- يوم الي أتمرن حديد ( إفطار بيضتين مسلوقتين + 7 تمرات + كوب من الحليب منزوع الدسم )
( غداء بطاطس مشوي + صدر دجاج مشوي + سلطة خضراء + 5 تمرات + كاس من عصير البرتقال الطبيعي )
( عشاء 4 بيضات مسلوقة + خيار + 7 تمرات + كوب من الماء - أحياناً قوطي زبادي )
* طبعا بعد الفطور بساعتين تقريبا او ثلاث اكلي كمان بيضتين ..
* بعد التمرين صدر دجاج مشوي
وبعض الأحيان بعد تناول وجبة العشاء بفترة آكل لي شوية تونة
- يوم الجري زي الحديد بالزبط لكن بدون الدجاجة المسلوقة والبطاطس في الغداء وبدون دجاجة بعد التمرين
وسلامتكم
