•°« التخلص من النحافة الى الابد خطة لزيادة وزنك 11 كيلو في شهر »°•.
هل هناك طريقة سهلة وسريعة ورخيصة لزيادة الوزن ؟
نعم .. طريقة سهلة وسريعة وكمان رخيصة وطبيعية وفوق ده كله تنفع مع ال hardgainers كمان .
*
تعريف ال hardgainers :
المعتقدات الشائعة تعرفهم على انهم الاشخاص الذين ياكلون كل شيء واي شيء ولا يزيدون في الوزن .
بيقولو عشان عمليات الايض عندهم سريعة : اجسامهم بتحرق كل الي بياكلوه.او مش بيهضموا كل الي بياكلوه .
خرافات
زيادة الوزن تساوي = زيادة ما تاكله الان .
بعضكم يعتقد انو بياكل كتير بس الواقع انت مبتاكلش كتير ولا حاجة .
8 اسباب واخطاء شائعة تجعل ال hardgainer لا يستطيع زيادة الوزن
1 .قلة الغذاء :
تتبع سعراتك الحرارية الي بتاكها يوميا والي بتستهلكها يوميا هتعرف انك مش بتاكل كتير كما تعتقد .
2 . اختيار الاطعمة الخاطئة :
الاطعمة زي السلطة والسبانخ صحية جدا بس مش هتخليك تزيد وزنك .
انت محتاج اطعمة فيها سعرات حرارية عالية زي المكرونة والمكسرات .
3 . النشاط اكثر من اللازم :
اي شغل هتبذله سيتخلص جسمك من معظم سعرتاك الحرارية الي اكلتها
يبقى من غير كميات هائلة من الغذاء وزنك مش هيزيد
4 . التمرين الخاطيء :
مش هيزيد وزنك وانت بتلعب تمارين العزل . لكن وزنك هيزيد بالتمارين المركبة
زي ال dead liftes و ايضا تمرين الاسكواتس الي بيحفز النمو العضلي .
5 . تجنب زيادة الدهون :
زيادة الوزن بدون زيادة الدهون امر صعب وبطيء جدا
يبقى زود وزنك الاول وبعدين نزل دهونك .
6 . عدم الالتزام :
لازم تعرف ان مفيش برنامج هيجيب نتيجة معاك من غير التزام
مش هتلاقي نتايج وانت بتغيب عن التمرين بتاعك واكيد لو اهملت تلبية احتياجات
جسمك للسعرات الحرارية برضه مش هتلاقي نتيجة مرضية
7 . الاعتقادات المحدودة :
تعتقد مثلا ان جيناتك الوراثية سيئة و عمليات الايض عندك سريعة
وانك هتفضل نحيف زي معظم افراد عائلتك .
8 . انعدام الثقة :
حطمت كل امالك لانك كل متحاول تعمل حاجة تفشل فيها وتعتقد انك مش هتقدر
تعمل الي نفسك فيه وهتفضل نحيف طوال حياتك .
كيف يزداد وزن ال HARDGAINERS :
كل كتيير قوي . كل الاكل الصحي . اتدرب بشراسة وبقوة . خلي عندك ايمان وثقة
انك هتقدر . خليك ثابت .
1 *** حدد هدفك :
حدد انت عايز تزيد وزنك كام كيلو وده طبعا حسب طولك
لو طولك 180 متر يبقى وزنك المفروض يبقى 80 كيلو وهكذا يبقى لو وزنك دلوقتي 65 كيلو حط هدفك انك تزيد ال 15 كيلو الي ناقصين .
2 *** اشرب ( 4 ليتر ) حليب يوميا :
على فكرة انا مش بهزر انا بتكلم بجد . عارف ليه ؟
اولا :وزنك هيزيد : 11 كيلو في شهر وده الشائع لكل الي اضاف 4 لتر لبن يوميا لبرنامجه الغذائي
ثانيا : زيادة القوة : البروتين والدهون الموجودة في اللبن تساعد العضلات والقوة على النمو . وزيادة الوزن ايضا تزيد القوة .
ثالثا : سهل : الاطعمة السائلة اسهل في تناولها من الاطعمة الصلبة وبيتهضم بشكل اسرع
لا يحتاج الى تحضير وممكن تاخده معاك في اي مكان عشان الي مش فاضي وبيشتغل .
رابعا : رخيص : 4 لتر من الحليب يحتوى على :
2400 سعر حراري
200 جرام كارب
120 جرام بروتين
معادن وفيتامينات كتيرة قوي
خامسا : طبيعي : بعض الناس بتقول ان البرنامج ده اسرع من الاسترويدس في زيادة الوزن
للمبتدئين .
سادسا : مكاسب دائمة في الوزن : البرنامج ده هيعلمك ازاي تزود سعراتك الحرارية
وهو ده المفتاح لزيادة الوزن . عمرك ما هترجع نحيف تاني .
سابعا : بروتين كتير : انت بتحتاج البروتين لتبني عضلاتك وعشان تمنع خسارتها ايضا .
4 ليتر حليب فيهم 120 جرام بروتين < 20% whey و 80 % casein >
ثامنا : دهون مشبعة : ترفع مستويات ال testosterone وده معناه عضلات اكثر وقوة اكبر
متفكرش في موضوع الكوليسترول ( الدهون المشبعة صحية )
تاسعا : عالى الكاربوهيدرات : سكر العنب ( dextrose ) الموجود في الحليب كامل الدسم
بيشغل الانسولين ( هرمون هيقول لجسمك حرك البروتين الي العضلات )
3 *** كل وجبة كل 3 ساعات :
فطار وغداء وعشاء ووجبة بعد التمرين ووجبيتين خفاف
جهز طعامك اولا ولا تهمل اي وجبة .
4 *** كل اكتر من 5000 سعر حراري في اليوم :
كم عدد السعرات الحرارية الي بيحتاجها جسمك ؟ بتختلف من شخص لاخر
بس 5000 سعر حراري في اليوم كفيلة بزيادة وزن اغلب ال hardgainers .
*** اقرا الحقائق الغذائية :
ومواضيع التغذية وتابع المعلومات الغذائية واعرف سعرات كل اطعمة العالم
المهم انك تاكل 5000 سعر حراري يوميا ( مش مهم هتاكل ايه عشان توصلهم )
5 *** اتمرن بقوة :
زود تمارين الاسكوات ( تحفز بناء العضلات )
العب 5 عدات في 5 مجاميع وانزل لتحت خالص خلي وراكك تنزل تحت مستوى ركبك
6 *** تتبع نتائجك :
صور جسمك من قدام ومن ورا ومن الجنب قيس وزن دهون جسمك
ووزن جسمك كله كل اسبوعين
7 *** صدق انك مش hardgainer :
انت بس مكنتش بتاكل كفاية وبتاكل اطعمة خاطئة
هتعمل كل حاجة صح دلوقتي .
8 *** خليك صارم خليك راجل :
5000 سعر حراري كل يوم واوعى تغيب عن التمرين ابدا
استمر لحد ما توصل لهدفك وتحقق حلمك .
حالة خاصة
ال hardgainer العنيد :
لو انت فعلا نشط للغاية . عملك عبارة عن مجهود جسدي او بتروح للشغل بتاعك بدراجة كل يوم لمسافة 32 كيلو
يبقى 5000 سعر يوميا مش كفايا لزيادة وزنك
الحل
كل اكتر . كل 6000 سعر يوميا . لسة وزنك مش بيزيد ؟ كل 7000 سعر في اليوم
لسة مش بتزيد خليهم 8000 سعر يوميا .
افضل الاطعمة لزيادة الوزن :
الاطعمة ذات السعرات الحرارية الكثيفة هي الافضل بكل تاكيد لزيادة الوزن
هقولك على بعض افضل الاطعمة لزيادة وزنك .
لازم برنامجك الغذائي يحتوي على :
الحليب : كامل الدسم وعرفنا ليه وعرفنا هنشرب اد ايه .
المكرونة : 250 جرام مكرونة يساوي = 1000 سعر حراري . المكرونة اسهل في الاكل
من الارز او الشوفان .
المكسرات : ممكن تكون غالية ولكن 500 سعر حراري لكل 100 جرام مكسرات .
وبروتين لبناء العضلات وسهلة الاكل وتاخدها معاك اي مكان ( زبدة الفول السوداني شغاله برضه )
الموز : الفاكهة الوحيدة الي فعلا ممكن تزيد وزنك . والتفاح في المركز الثاني . اضرب كميات موز يوميا .
البرنامج الغذائي
برنامج غذائي لل hardgainers ال زهقوا من منظرهم النحيل والضعيف
وبيشتغلو او بيدرسوا ومش فاضيين ياكلوا غير يدوبك 3 وجبات في اليوم
4 لتر حليب كامل الدسم و 500 جرام مكرونة = 4500 سعر حراري في اليوم
لازم تاكل كل 3 ساعات هيبقى سهل جدا انك توصل لل 5000 سعر حراري يوميا
الافطار : بيض . برتقالة . شاي اخضر . اي خضروات
وجبة خفيفة 1 : 1 لتر حليب . مكسرات منوعة . موز ( خدهم في كيس معاك وانت رايح الشغل )
الغداء : 250 جرام مكرونة . صلصة طماطم . لحوم .
وجبة خفيفة 2 : 1 لتر حليب . مكسرات منوعة . تفاح
بعد التمرين : 1 لتر حليب . شوفان . موز
عشاء : 250 جرام مكرونة . صلصة طماطم . لحوم
قبل النوم : 1 ليتر حليب . جبنة بيضة . توت
ملحوظة في البرنامج :
اولا انت كواحد بتشتغل لازم تفطر قبل متروح الشغل في 10 دقائق .
ثانيا تاخد معاك شنطة او كيس شكله شيك صغير كده في مكسرات وموز وليتر لبن وتجيب كباية كده وتقعد تشرب في الشغل .
ثالثا هتروح البيت تتغدا عادي زي مبتعمل كل يوم وتملا الكيس بتاعك مكسرات ولبن وموز وتروح تكمل شغلك مثلا لو كنت لسة مخلصتش
ترجع من الشغل تكمل بقا البرنامج
اظن الموضوع بقا سهل قوي
