شباب خلصت تقريبا سنه من يوم ما بديت ببرنامج غذائي و رياضي مكملين لبعض و هذا هما البرنامجيين:
البرنامج الغذائي: الساعه 7:30 أو 8
فطور:
1. اما شريحتين خبز أسمر مع شريحتين جبن و خمس بيضات اثنتين كاملتين (عشان تجيني نسبه دسم كافيه) و ثلاث بياض فقط
أو
2. نص كوب شوفان مطبوخ دقيقه و نص أو دقيقتين بالمايكروويف بملعقتين زيت زيتون و سكوب واي بروتين مع سكوب كاسيين بروتين مع حليب.
غداء: عاده تكون الساعه 16:00
1. دجاجه على الفحم بدون جلد و سلطه خضراء.
أو
2. صحن شيش طاووق مع سلطه خضراء.
أضيف الى الغداء مصدر كربوهيدراتي اذا كنت رايح للنادي بعد الغداء.
عشاء: على حسب هل كان فيه تمارين أثقال و لا لا
اذا كان فيه:
1. زي الغداء تقريبا مع شريحه خبز اسمر عشان تبدى عمليات البناء.
اذا ما كان فيه تمارين أثقال:
1. سلطه خضراء (طاسه كبيره) مع قطعه فاكهه.
البرنامج الرياضي:
ينقسم الى يومين يوم تمارين جسم علوي أكتاف و صدر و ترابس و باي و تراي. مرتين بالاسبوع.
يوم تمارين أرجل مع بطن و ظهر سفلي. مرتين بالاسبوع.
أبدى كل يوم ب15 دقيقه مشي ثم تمارين الأوزان ثم مشي 45 دقيقه.
اليوم اللي ما يكون فيه تمارين أثقال أتبع برنامج HIIT بحيث أركض دقيقه و أمشي دقيقتين لين ما أقدر أسوي البرنامج.
النتايج بالصور و التواريخ
البدايه ماي 2010:
الوزن 150 كيلو
نسبه الشحم غير محسوبه و لكن يتوقعون فوق ال50%
أقصى وزن بنش برس 60 باوند
أقصى وزن سكوات ما كان يمديني أكمل التمرين حر بدون أوزان.
أقصى وزن ديدلفت ما كان يمديني أكمل التمرين حر بدون اوزان.
شهر ماي 2011:
الوزن 103 كيلو
نسبه الشحوم حدود ال23 الى 25%
بينش برس 160 باوند مره وحده أو 110 خمس مرات
سكوات مره وحده 290 باوند أو خمس مرات 210 باوند
ديدلفت مره وحده 310 باوند أو خمس مرات 260 باوند
شحم و مويه نزلت فوق ال54 كيلو.
عضل بين ال6 الى 7 كيلو صافي.
