مثال لنظام غذائي متوازن يساعد في تفادي انتفاخ المعدة و بالاضافة يساعد في نزول الوزن بطريقة مدروسة و تدريجيه (دراسة من الديت سنتر)
نصائح عامة:
• تناول يوميا 3 اكواب من الشاي الاخضر من دون سكر (ممكن اضافة بديل السكر و لكن ليس سكر الفواكه اوsugar alcohol) مثل sorbitol و غيره) مع النعناع و الليمون او بدلا من 3 اكواب من الشاي الاخضر ممكن تناول كوبين من الشاي الاخضر مع كوب من المياه الدافئة ممزوجه بنصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل مع الليمون و النعناع.
• الانتباه الى كمية الملح المضافة الى الطعام.
• تناول ليتر و نصف من المياه يوميا والافضل ان يحتوي على الليمون و النعناع و الخيار من دون قشر و اذا لم يكن بالامكان ممكن تناول من نصف الى ليتر من هذا المزيج والباقي مياه عادية.
• عدم تناول الطعام بسرعة كون ذلك يدخل الهواء و يسبب الانتفاخ، اخذ الوقت في تناول الوجبة اي حوالي 30 دقيقة و طبعا مضغ الطعام جيدا.
• يفضل الابتعاد عن المشروبات الغازية.
• محاولة ممارسة رياضة المشي يوميا او من 4 الى 5 مرات في الاسبوع و لمدة 40 دقيقة.
• واذ شعرت بالانتفاخ او بالغازات، ممكن غلي الكمون مع المياه و شربه: اي حوالي ملعقة صغيرة من الكمون لكل كوب من المياه.
• عدم اضافة زيت اكثر من الذي ذكر في النظام
نظام غذائي يحتوي على حوالي 1200 سعرة حرارية:
الفطور
نصف كوب من الرقائق اي الكورن فليكس (النوع الغير المضاف اليه السكر، و يفضل النوع الذي يحتوي على كمية كبيرة من الالياف مثل البران فليكس او النخالة) مع كوب حليب خالي من الدسم مع 5 حبات من اللوز المطحون و خمس حبات من الفراوله.
او ثلاث ارباع كوب من الشوفان الممزوج بكوب من الحليب الخالي من الدسم مع 5 حبات من اللوزالمطحون وموزة صغيرة.
او ثلا ث ارباع كوب من الزبادي القليل الدسم او الخالي من الدسم، اي علبة من النوع الذي يحتوي على الباكتيريا المفيدة والذي يباع في السوبرماركات مع موزة صغيرة او نصف كوب من العنب البري مع ملعقتين صغيرتين من النخالة.
الغداء
نصف كوب من الارز او نصف كوب معكرونة او نصف رغيف خبز عربي صغير اسمر او نصف كوب من البقوليات المطبوخة جيدا مع الليمون و الكمون (و الافضل اذا تم وضعها في الماء لفترة 12 ساعة قبل طهيها)
مع 120 غ من الدجاج او اللحمة المشوية، مطبوخ او في الفرن، اي المهم ان يكون غير مقلي مع كوب من الخضار المطبوخه (مثل الكوسى، البطاطس و الجزر).
ممكن اضافة ملعقة زيت زيتون صغيرة الى الخضار.
يفضل تناول البقوليات من مرة الى مرتين في الاسبوع و الافضل ان تكون الكمية ربع كوب اي مرة واحدة في اول اسبوع و نصف كوب في ثاني اسبوع و ممكن تناول نصف كوب مرتين في الاسبوع الثالث.
سناك
كوب من الحليب الخالي من الدسم مع ملعقة صغيرة من بذر الكتان مع شرحتين من الاناناس، الطازج او المعلب المصفى اي من دون العصير.
(وكل ذلك في الخلاط)
العشاء
90 غ من التونا المعلبة في الماء او في الزيت، مصفاة و تغسل جيدا كونها تكون منقوعة في الملح او 90 غ من السلمون المشوي او اي نوع من السمك في المقلاة مع بديل الزيت، اي السبراي مع الليمون او اومليت بيض من 3بياض و واحد صفار في المقلاة مع بديل الزيت، اي السبراي مع حبة بطاطس صغيرة مشويه او مسلوقة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وليمون مع نصف كوب من الفاصوليا الخضراء و البقدونس ( ممكن مزج البطاطس مع اللوبيا الخضراء مع زيت الزيتون و الليمون و البقدونيس)
او سلطة الافوكادو: نصف افوكادو مع 2 خيار و 2 جزر و الليمون و البقدونيس وملعقة صغيرة من زيت الزيتون
