السلام عليكم اخواني الاعضاء
احب ان اطرح موضوع ان شاء الله راح تستفيدون منه وهو
افضل 16 تقنيه متقدمه لبناء القوة والكثافةالعضلية
لكن
للاهميه
هذه التقنيات والاساليب للوحوووش والاعبين المتقدمين
فى لعبة كمال الاجسام
1-Forced Reps :-التكرارات الاضطرارية وترمز للتكرارات الاخيرة فى المجموعة الواحدة مثلا بتلعب بنش 3مجموعات * 10
عدات لكل مجموعه وحطيت وزن محترم ولعبت وجبت 7 عدات وصرت ماتقدر ترفع اكثر ؟ بتتنزل الوزن وتقوم ؟ لا هنا بطبق
الاسلوب هذا وهو ان يكون فىشخص ( Spotter ) يساعدك وتكون المساعده خفيفة وهذا الاسلوب الكل يعرفه حتى المبتدئين
ولكن لها اعتبارات وهى:
- ان المساعدة تكون فقط للحفاظ على جعل الوزن فى حالة حركة داخل مجال الحركة الصحيحه (تفادي الاصابه )
- و مش تجيب واحد يساعدك تلاقيه بيشيل الوزن عنك هههههه كانه بيتمرن بدالك مثال على الاسلوب هذا تمرين البار للبنش مثلا
- المساعده هذي تكون في المجموعه الاخيره مع وزن ثقيل..
2-Partials:-التكرارات الجزئية بمعنى تحريك الوزن فى جزء فقط من مجال الحركةالمعتاد على سبيل المثال تمرين البار للبنش
تقوم برفع البار وبتكون المسافة لماتفرد ذراعك على الاخر 12 بوصة فى الوضع الطبيعى اوك لا انته فى الاسلوب هذا بتخلى
ايديك ما ترفع البار فوق جسمك اكثر من 6 بوصة يعني نص رفعه وفيه بعض الملاحظات:
- الاسلوب هذا بيكسر الاوزان وراح تقدر ترفع اكثر لمحبي كسر الاوزان
- ممكن بعد تستخدمه فى نهاية المجموعة وباستخدام نفس الوزن يعنى تجيب 10عدات بدل 7 عدات مثلا وبعد كذه
- على طول تعمل مجموعه جزئية بدون راحة او فاصل مثلا 4 عدات بنفس الوزن وهذه مهمه
- الاسلوب هذا راح يمكنك من كسر حاجز الوزن يعنى ممكن تلعب المجموعه كلها تكرارات جزئية باستخدام وزن
- اكبر من اللى شيلته اخر مرة او بنفس الوزن اللى شيلته اخر مرة وثابت عليه لفترة طويله ومش عارف تزيد عنه
- الاسلوب ممكن استخدامه فى لعب البار الاسكواد ولكن مجال الحركة بيكون قريب من مجال الحركة المعتاد وهذا
- كافى لاعطاء القوة والكثافة العضلية والثقةوالتركيز فى الوزن
- ممكن تطبق الاسلوب هذا فى اى مجال حركة لأي تمرين اخر
- فائدة التمرين هذا بتكمن فى انه بيزيد من قوة ترابط الانسجة الضامة بين الالياف العضلية وبعضها مثلا لو بتلعب ملاكمة
- وضربت كيس الرمل خبطة رجعته متر وراء تحس انك صرت وحش مش بسبب قوة الالياف العضلية وانما بسبب قوة الانسجة
- الضامة بين الالياف العضلية , وبناء عليه يحسن عملية الانقباض العضلى
- عملية التطور فى الانقباض العضلى بتكون تدريجية عشان كذا لا تستعجل النتائج الداخلية بالنظر للمظاهرالخارجية
- ايضا الثبات طريقة كويسة وبديلة للتكرارات الجزئية لكن فى حالة لماتكون التكرارت الجزئية بغرض تعزيز التمرين
- الاصلى يعنى تجيب 10 عدات مثلا وبعد كذاتثبت بالوزن والثبات بيكون على وضع الاطالة فى الجزء السفلى من مجال
- الحركة وهذامفيد لانه يعمل على ابقاء الكثير من الانقباض العضلى فى العضلة الناتج عن الحركةالكاملة للتكرارت اللى بتسبق عملية الثبات
3-Pre-Exhaust Training:-هذا اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة بهدف جعل عضلة معينة اساسية
فى تمرين معين ومساعد فى تمرين اخرمثلا عضلة التراى تتمرن عليها بالبار الزجزاج وانته نايم كذا بتعزل التراى وبتمرنها هى فقط بتجيب
عدد معين من التكرارات بتخلص تقوم على طول بدون راحة وتلعب ضغط جانبى بالدامبلز وهنا هتكون التراى مساعده وعضلة الكتف هى الاساسية
وبعدها على طول ضغط بالبار للبنش وهنا التراى بعد مساعده والبنش هوالاساس الاسلوب هذا بيعمل على اتمام عملية التدريب بالكامل وفيه بعض الملاحظات:
- انك لازم تمرن عضلة التراى الاول كعضلة اساسية وبعد كذه تمرن عضلةالكتف والبنش لانك لو عكست الوضع تمرنت بنش وكتف
- وتجي بالاخير تمرن التراى كعضلة اساسية بالبار الزجزاج وانته نايم هتلاقى نفسك مش قادر لان العضلة اشتغلت قبلها مباشرة وفقدت جزء
- من قوتها يبقى تمرنها اساسيا قبل ما تكون مساعدة لعضلةاخرى
- الاسلوب هذا ينطبق ايضا على الباى والظهر
4-Cheating:-التحايل على الوزن كلمة غريبه لكن تحصل كثير منك وممكن تضرك لوافرطت فيها وابرز مثال عليها وانته بتلعب الباى بالبار الزجزاج
جبت عدات مثلا 7وخلاص باقي 3 عدات تلاقى نفسك بتمرجح جسمك شوية او تثني ظهرك عشان تطلع بالبار لحد المستوىالمطلوب كنوع
من المساعدة لكن توجد بعض الملاحظات:
· تمرينك صح و مساعده مقبوله لكن لا تكثر من استخدامها لان هذه ممكن تفقدك فاعلية التمرين مع امكانية التعرض لاصابات ويا مكثر ااصابات الظهر
بسبب عمل ذلك وقس على ذلك اى شىءاخر
· هذا اسلوب لجعل العضلة اقوى مش لجعل التمرين اسهل يعنى من الاخر تستخدمها للجلسه الاخيره
5-Drop Sets:-اصطلاح يطلق على التمارين ذات مجموعات تمرينية مركبة لتمرين عضلة واحده لكن باوزان تقل تدريجيا كيف؟
انته بتلعب بار للبنش بوزن 60كيلو هتجيب عدد معين من التكرارات 10 مثلا هيكون فى حد وراك يشيل بعدها 10كيلو من كل طرف
يعنى تقلل الوزن 20 كيلو وتلعب بوزن 40 كيلو وتجيب عدد معين من التكرارات 6مثلا وبعد كذه يقلل الوزن مره ثانيه يخليه 20 كيلو بس
وتجيب عدد معين من التكرارات وليكن 6يعنى هتقلل الوزن مرتين
مثال ثانى وانته بتلعب كتف رفرفة جانبى مثلا اختار وزن تجيب فيه 6 تكرارات وبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات
وبعدها مباشرة تختار وزن اقل وتجيب عدد معين من التكرارات ايضا يعنى بتقلل الوزن مرتين شويه الملاحظات في هذا الاسلوب:
· انك تجيب بالوزن 6 عدات علىالاقل
· عملية تقليل الوزن تكون تدريجيا فى حدود 10 – 20% من الوزن اللى يسبقه مباشرة
· ممكن تطبق النظام هذ ايضا بالاضافة الى تغيير التمرين ولكن التمارين تكون بغرض تمرين نفس العضلة يعني مش تبدا
دمبل بنش سفلي يليه دمبل بنش مستوى يليه دمبل بنش عالى بنفس نظام التدرج الوزنى من تمرين لاخر وبدون راحة بين التمارين
· الاسلوب ممكن تطبقه على النحو التالى انك تختار وزن تجيب فيه 2 – 3تكرارات فقط وهذا بهدف زيادة قوة الانسجة الضامة ثم تقليل الوزن وعمل تكرارات
· لو كنت تلعب مثلا 4 مجموعات مركبة ممكن تلعب 3 مجموعات بالنظام السابق ذكره والمجموعةالاخيرة مش حتكون مركبة وتستخدم فيها وزن خفيف تجيب فيه عدد كبير منالتكرارات 30 تكرارا بس يكون وزن خفيف جدا يعنى دمبل 5 او 2.5
6-Rest-Pause Training:-هذا نظام متقدم يسمح لك انك تجيب عدد كبير من التكرارات بنفس الوزن وبدون حدوث ضرر للعضلة كيف ؟ مثلا تمرين التبادل بالدامبلز لعضلةالباى
بتجيب وزن مناسب تلعب فيه وتجيب تكرارات لحد ما تبقى خلاص مش قادر مثلابعد 10 تكرارات بتنزل الوزن وتاخد راحة5 – 10 ثوانى وبعد كذه تشيل الوزن وتجيب 3تكرارات مثلا وتكرر العملية مره اخرى
طيب ماذا عن حامض اللاكتيك اللىممكن يهدم العضلة بقولك اصبر واقرا الملاحظات اللى جاية·
فترة 5 – 10 ثوانى بجانب هز اليدين بيقوم بالتخلص من الارهاق الناتج عن حمض اللاكتيك وكما بيقوم بالتخلص من جزء منه
· بالاضافة لان النظام هذا بيحفز الجسم على استخدام جزء اخر من حمض اللاكتيك لانتاج الطاقة اللازمة لاستمرار التمرين عشان كذه الكمية
المتبقية ضئيلة جدا ومش راح تأثر على العضلة وماتخاف
7-Supersetting:-هذا ملك التمارين يساعدك تتمرن لو كان وقتك ضيق ومحدودوهو عبارة عن القيام بتمرينين بدون راحة بينهم وله كذا شكل
ممكن تعمل التمرينين لعضلة واحدة زى مثلا عضلة الباى تلعب تبادل بالدامبلز يليه مباشره كابل زوجى للباى او تبادل على دكة البنش العالى يليه بار زجزاج واقف
ممكن يكون اسلوب مركب زى الـ ( Pre – Exhausting ) وهنا انته بتمرن عضلة واحده وبتكون حاط هذا فى اعتبارك مثلا تمرين لعزل البنش
وهذا بلعب التفتيح بالدامبلز بعده مباشرة تلعب ضغط بالبار للبنش
ممكن يكون اسلوب مجموعات متضادهوهو هذا اقوى شكل فى النظام هذا بمعنى انك مثلا تلعب بار زجزاج واقف لتمرين الباىيليه مباشرة ضغط
بالمسطرة لاسفل لتمرين التراى وطبعا اثناء لعب عضلة من العضلتين المتضادتين هتكون هنا فترة استشفاء للعضلة الاخرى المضادةفوائدهذا الاسلوب ؟
.1 بيساعد على زياده قوة تحمل العضلتين معا
. 2بالنسبة لتمرين الذراع النظام بيكون امثل وله ميزة كبيرة جداخصوصا الناس اللى بتعانى من صغر حجم الذراع لان التمرين بالشكل
هذا بيضمن حفظ ضغط الدم لوقت اكبر من العادى فى الجزء العلوى من الذراع لان الدم بينقل اكسجين ومغذيات وخلافه الخ
3. ممكن تطبق الاسلوب المضاد بين عضلتين احدهم فى الجزء العلوى من الجسم والاخرى فى الجزء السفلى لكن تكون عضلة كبيرة زى
البنش مع عضلة صغيرة زىالسمانة
4. ممكن تطبق الاسلوب هذا بنظام عدات متبادلة بين تمرينين مختلفين لنفس العضلة وبنفس الوزن واحدهم لعزل العضلة والاخرلتشغيل العضلة
بصورة اساسية !!!!!مش فاهمين شي صح ..صح !!! بتلعب مثلا بنش اختار وزن دنابل مناسب وليكن 30 كيلو وهتجيب تكرارات معينة وليكن 12 تكرار لكن هيكون تكرار ضغط وتكرارتفتيح وهكذا لحد ما تخلص الـ 12 تكراروهكذا
ملاحظات على هذا الاسلوب
- لاتعمل تمرين السوبر ست للعضلة اللى تكون مساعده للعضلات الاخرى اوبمعنى اخر لا تلعب ضغط بالمسطرة لاسفل لتمرين
- التراى يليها ضغط البنش بالبار لاالمفروض تلعب العضلة الاساسية اللى انته تبغى تمرنها اول شي يعنى تمرين الضغط بالبارللبنش
- اولا ثم الضغط لاسفل بالمسطرة لانه بيشغل البنش الخارجى معاه واللى انت عشان تمرنه بتلعب بنش مقلوب او متوازى
- اما بالنسبة للكتف والتراى فلازم تلعب الاول الضغط بالمسطرة لاسفل لان عضلة الكتف بتكون مساعدة ايضا بشكل كبير فى التمرين هذا وبعد كذا
- تلعب الضغط الجانبى للكتف طيب اشمعنى هنا العكس ؟ لان عضلة الكتف قوة تحملها اكبر من التراى وفى تمرين الكتف بتكون عضلة الكتف
- هى شغالة لوحدها تقريبا والتراى بتكون مساعدة بشكل بسيط!!!! ؟اقولك على حاجة خلك من تمرين التراى معا لكتف اتمرن التراى مع البنش افضل
- او التراي مع الباي
تاااااابع
