ياكباتن بليز اعطاء ارائكم في الجدول دا حق التنشيف

[itachi 4ever]

السلام عليكم...
الاسم/عبدالله ثابت
العمر/19
الطول/168
الوزن/150 lb
المدة في ممارسة كمال الاجسام/10 شهور
نسبة الدهون/18%
النادي/Gold's Gym
السعرات اليومية المحتاجة/3200 كالوري هذا حسب وزني طبعا الزيادة عليها للضخامة والنقص عليها للتنشيف
البرنامج/ تنشيف اي توصيل سبة الدهون من 18% الـــى 10%
وقت بدء البرنامج / من اليوم(اليوم هو الاول)
والوقت المحدد للبرنامج /3 شهور او 4 كحد اقصى
المكملات / Protien nitro-tech ,Multi vitamin Opti-men , Fat Burner Animel Cut, Animal Stak ,Protien Diet Bar
طريقة التغذية/ 6 وجبات مقسمة على :
اولا:اخذ كيس من انيمال كت على الريق الساعة 6 ونص الصبح وبعدها بنص ساعة اخذ الوجبة الاولى
الوجبة الاولى :شوفان مع كاسة حليب وكاسة عصير او كورن فليكس مع خبزتين توست نخالة وكاسة حليب او بيض مسللوق 4 حبات بياض مع حليب وحبتين 2 توست نخالة
ملاحظة :الحليب منزوع الدسم اي 0جرام فات و التوست الرغيف الواحد يحتوي على 4 جرام بروتين
ا
الوجبة الثانية: بعدها بساعتين وصف: بروتين بار يحتوي على 20 جرام بروتين على 9 ونص
الوجبة الثالثة :بعدها ثلاث ساعات : شرب 1 لتر كامل حليب منزوع الدسم حوالي 36 جرام بروتين على 12 ونص الظهر (وجبة الغدا)
وبعدها :اخذ مكمل الانيمال ستاك قبل التمرين ب 45 دقيقة وبعدها بربع ساعة اخذ الانيمال كت ودا له بعد الوجبة بـ 3 ساعات اي على 3 ونص العصر
االوجبة الرابعة:بروتين نيترو تيك بعد التمرين بنص ساعة حوالي 35 جرام بروتين ممكن على الساعة 6 ونص
الوجبة الخامسة : كربوهيدرات معقدة مع بروتين لايقل عن 30 جرام متضمن في الوجبة على الساعة 8 ونص
الوجبة السادسة قبل النوم :بروتين نيترو تيك حوالي 35 جرام على الساعة 10 ونص او 11
_________________ تقريبا: البروتين اوفره كامل والدهون جدا قليلة واذا كانت في فتكون غير مشبعة والكروبوهيدرات اقل من البروتين الي اخذه بنص هذا ملخص التغذية _________________
التمرين :
اولا :الكارديو / اول ماجي على النادي اقعد على جهاز السير لمدة نص ساعة ابدها ب 5 دقائق مشي سريع واختمها 10 مشي سريع وبينهم طبعا اطبق نظام HITT الي هو عالي الكثافة الي هو دقيقة جري سبرينت ودقيقة مشي سريع واحيانا متوسط الكثافة الي هو جري متوسط لمدة ربع ساعة ولازم احرق في النص ساعة 300 كالوري والتي احرقها بسرعة في 20 دقيقة من خلال متوسط الكثافة
مع اني احرق اكثر في المتوسط الكثافة وفي مدة اقل بكثير لكن في عالي الثافة احس روحي حتطلع اوصل اقصى درجة في التعب ولكن الشيء المشترك بينهم اي اوصل لمنطقة حرق الدهون من اول دقيقة من يوم مابدء استخدم الجهاز لاني اعتقد من المشي الكثير الي امشيه خارج النادي وحسبتها كمان من المعادلة الي هي منطقة حرق الدهون =(220-العمر) الناتج نضربه في 0.75 يطلعلنا معدل ضربات القلب الي عنده الجسم يحرق الدهون وانا عندي يبدا يحرق الجسم الفات عند 115 ضربة/ الثانية واوصلها دي من اول دقيقة في الجهاز طبعا من خلال المشي السريع
لاني طبيعة جسمي تفرق عن اي واحد ثاني وغير كذا الجهاز يبيني انه بدء يحرق فات لانه دا احدى خصائص اجهزة القولدز جيم
المهم وبعدها اتمرن حديد لمدة ساعة ولما اخلص العب كاردو ثاني لمدة 15 دقائق احرق فيهم 100 كالوري او 150
الاجمال:400 كالوري في 45 دقيقة امارسها لمدة 5 ايام

الحديد:ساعة كاملة العب 5 ايام او 6 ايام طبعا :
السبت:صدر وباي وسواعد
الاحد:الاكتاف مع ترابيس
الاثنين: ظهر وتراي وسواعد
الثلاثاء:افخاذ وبطة
الاربعاء راحة (ممكن اغيرها باي يوم) افضل اخذها بعد الافخاذ لانها حيل تتعبني ولاني اعطي كل ماملك في اليوم دا
الخميس :باي وتراي وترابيس
الجمعة :صدر وبطة

نظام التمرين: اطبق السوبر الست في يوم الذراع
لكن طبعا كل عضلة اعطيها 5 تمارين في 17 مجموعة (تمرينين من الخمس تمارين العبهم 4 مجموعات )
في اذا كانو 4 مجموعات (15 عدة +12 عدة +12 عدة + 10 عدة)
في اذا كانو 3 مجموعات (15 عدة +12 عدة+10عدات )
طبعا مع اوزان ثقيلة شوي يعني 70 % من نسبة اوزان الي العبها في مرحلة الضخامة
ملاحظة: *نسيت اكتب طبعا نسيت اكتب اني العب مجموعتين تحمية في 25 عدة اول ماخش في الحديد للتحمية بس ماتنحسب
* افضل العب بالكارديو قبل مالعب حديد لاني اولا لما اطبق نظام HITT صحيح اني اكون منتهي مرة بس سبحان الله اقدر اشيل اوزاني المعتادة وغير كذا يكون الدم متدفق للعضلات وعلشان برضو لانه جسمي مايحرق كاربوهيدرات لما ابدء العب كارديو يبدا علطول لمنطقة حرق الدهون وقلت السبب ليه وعلشان سبب اخر لاني اجي للنادي مشي ممكن 15 ساعة بين المعهد والنادي فاعتقد الجسم حرق كربوهيدرات وانا في الطريق في النهاية معدل ضربات القلب هو الي المقياس ولذلك سميت بتمارين القلبية(الكارديو)

واعتقد اكثر شيء يتعبي بعد الكارديو هو البطةولافخاذ احسها حتنفجر ونسيت اكتب اني تناول موزة بعد الانتهاء من التمرين وانا طالع لرفع الانسولين وماخيف من الكروهيدرات الي فيها لاني احرقها بسرعة وانا راجع من النادي للبيت كلها ربع ساعة من موقف الباص (الميترو) الى البيت اعتقد مناسبة لحرق سعرات الموزة وشوي من الدهون بعد

اكيد طولت علىكم سامحوني بس حبيت اديكم ادق التفاصيل علشان تفيدوني كويس ياكباتننا
منتظرين تعليقاتكم اذا النظام دا جيد او يحتاج تعديلات لاني حاطبقه من اليوم
لكن جربت نظام الكارديو الي هو HITT (عالي الكثافة ) والنظام متوسط الثكثافة قبل 4 ايام للتجربة ونجح المتوسط اكثر في الحرق اسرع وبمدة اقل خلافا ماسمعت عن HITT لكن العالي كثافة جيد للتغير وغير كذاا يشغل البطة ولافخاذ صح
وعندي سؤال انا طبعا احتاج 3200 سعرة في اليوم حسب وزني واعتقد اني لازم اخذ اقل من كذا علشان انقص وزن
فروحت حسبت سعرات الوجبات فلقيت ني اخذ حوالي 1900 سعرة والتي هي:170 جرام بروتين مع اني المفروض 150 جرام حسب كل باوند في جسمي بس الزيادة القليلة لاتضر يعني 680 سعرة
والفات حوالي 10 جرام كحد اقصى لانها مهمة للهرمونات ومانقدر نقطعها بس يعني 90 سعرة ققط السؤال هو في الكارب كم احتاج جرام اعتقد مرة دخلت موقع له علاقة بكم جرام يحتاجه الجسم وفي اي مرحلة حتى واعطال يومتها 500 جرام من الكارب لني كنت في الضخامة يومتها بس دحين اعتقد اني احتاج حوالي النصف ممكن 200 او 250 جرام حوالي 800 سعرة او 1000 فلذلك 3200-1900=1300 سعرة ناقصة ودي الي احتاجها لانقاص وزني غير اني احرق اكثر من كذا في اليوم

تحياتي

[THE CAST]

وعليكم السلام

الموضوع فيه جزئيه كبيره مكرره حاول تعدلها ..

[itachi 4ever]

تم التعديل واسفين على اللخبطة لاني عضو جديد
وشكرا على التنبيه ياكبتنا D:

[SDal]

السلام عليكم ..

بصراحة قرأت الموضوع بسرعة قبل النوم .. لي عودة ان شاء الله .. لكن بسرعة نقاط بعلق عليها :

الوزن/150 lb
السعرات اليومية المحتاجة/3200 كالوري هذا حسب وزني طبعا الزيادة عليها للضخامة والنقص عليها للتنشيف

باعتقادي حسبتها غلط .. لأنه 150 باوند مستحيل تحتاج 3200 كالوري للمحافظة .. هذي سعرات تضخيم بالنسبة
لوزنك .. راجع هذا الموضوع .. فيه مواقع كثير للحساب باكثر من اسلوب كل واحد له نتائج مختلفة .. لكن عموماً
متقاربين ..

المكملات / Protien nitro-tech ,Multi vitamin Opti-men , Fat Burner Animel Cut, Animal Stak ,Protien Diet Bar

تمام .. النايترو تك ممكن لو خلص تستبدله ببروتين من غير بهارات .. واي اوبتيمم .. ايزو سينسيشن .. ايزو 100
اعتقد راح يكون افضل لك .. لو بتحصل سايتو ايزوليت خذه و انت مغمض ..

الستاك لعمرك ما اظن راح تشوف معه افضل نتائج .. لكن جرب ..
و الباقي تمام .. مع اني افضل تبدأ بحارق مثل الاوكسي و بعدها الكتس .. لكن ايضاً جرب الاجسام تختلف ..

الوجبة الثانية: بعدها بساعتين وصف: بروتين بار يحتوي على 20 جرام بروتين على 9 ونص

لو مجبور على البروتين بار اوكي .. لو بتقدر تلغيه او تستبدله بوجبة ثانية افضل ..
لكن ممكن الدراسة تجبرك او اي سبب ثاني ..

الوجبة الثالثة :بعدها ثلاث ساعات : شرب 1 لتر كامل حليب منزوع الدسم حوالي 36 جرام بروتين على 12 ونص الظهر (وجبة الغدا)

وجبة الغذاء لتر حليب ؟ و هي ايضاً وجبة قبل التمرين ؟
ما اشوفه افضل خيار بصراحة ..

السبت:صدر وباي وسواعد
الاحد:الاكتاف مع ترابيس
الاثنين: ظهر وتراي وسواعد
الثلاثاء:افخاذ وبطة
الاربعاء راحة (ممكن اغيرها باي يوم) افضل اخذها بعد الافخاذ لانها حيل تتعبني ولاني اعطي كل ماملك في اليوم دا
الخميس :باي وتراي وترابيس
الجمعة :صدر وبطة

الجمعة و السبت صدر ؟

لكن جربت نظام الكارديو الي هو HITT (عالي الكثافة ) والنظام متوسط الثكثافة قبل 4 ايام للتجربة ونجح المتوسط اكثر في الحرق اسرع وبمدة اقل خلافا ماسمعت عن HITT لكن العالي كثافة جيد للتغير وغير كذاا يشغل البطة ولافخاذ صح

لا تعتمد على القراءة بالجهاز وقت الـHIIT ..
القراءة تعتمد على ( نبض القلب + العمر و الوزن لو ادخلتهم ) .. اقصد قراءة السعرات المحروقة ..

الـHIIT فكرته اللعب بالنبض .. يرفعه لاقصى حد .. و ينزله .. على اكثر من مرحلة ..
يحرق اكثر من المتوسط الكثافة اولاً .. ثانياً يرفع معدل الايض بجسمك .. بعد التمرين حتى ..

فروحت حسبت سعرات الوجبات فلقيت ني اخذ حوالي 1900 سعرة والتي هي:170 جرام بروتين مع اني المفروض 150 جرام حسب كل باوند في جسمي بس الزيادة القليلة لاتضر يعني 680 سعرة

موضوع الـ3200 سعرة راجعه مرة ثانية ..
و 1900 سعرة لو كانت فعلاً هذي سعراتك فتمام جداً ..

والفات حوالي 10 جرام كحد اقصى لانها مهمة للهرمونات ومانقدر نقطعها

قليل جداً الـ10 جرام .. زود اشياء مثل اللوز و زبدة الفول السوداني ..
الفات مثل ما قلت مهم للهرمونات .. و الفات القليل بيقلل الرغبة الي بطبيعة الحال بتقل مع الدايت .. ممكن الستاك يعوض
لكن بالحالتين زود الفات .. لكن المفيد منه طبعاً ..



و بالتوفيق ..

[itachi 4ever]

شكراعلى الملاحظة اخوي sdal على يوم الجمعة وانا طبعا مابديت الجدول دا لسه طبعا بس حابدل السبت بالاحد يعني حبدا بالاكتاف

وعلى الجهاز اعتقد انه عالي التقنية وهو اصلا يطلب مني الطول والوزن ويحسبها ويعطيلي معدل نبض القلب
وانا جربتها من عدة مواقع المعادلة دي وطلع نفسه

وعلى السعرات الكلية بروح اتاكد واشوف اش يطلعلي ثاني ...
وتحياتي وشكرا لك على تنوير الصفحة وارشاداتك...

[itachi 4ever]

وبالنسبة للكالوري فقريت في احد المواقع الطريقة دي وتاكدت من موقع مخصص للسعرات اعطيهم وزني ويعطيني السعرات الكلية حسب الوزن (ليس له علاقة بالضخامة او التشيف) :


يحتاج الرجل سعر حراري لكل كيلو من وزنه في كل ساعة

رجل وزنه 70 كيلوغرام يحتاج في كل ساعة الى
70*1=70 سعر حراري
ويحتاج في اليوم الواحد الى
70*24=1680 سعر

المراة تحتاج الى (0.85) سعر حراري لكل كيلو من وزنها لكل ساعة
امراة وزنها 70 كيلو غرام تحتاج في كل ساعة الى
70*0.85=59.5 سعر
وتحتاج في اليوم الواحد الى
59.5*24=1428 سعر

هذه السعرات هي ما تمثل الطاقة الاساسية للجسم
وتسمى بالسعرات الاساسية للجسم ويحرقها الجسم حتى لو بقينا طوال اليوم في الفراش دون ان نفعل اي شيء
وهي ضرورية للعمليات الحيوية للجسم كـــ
نقل الدم, دقات القلب , التنفس , هضم الطعام , امتصاص الطعام , حركة الخلايا , عمل الخلايا
بمعنى أخر هي سعرات نحتاجها للعيش فقط دون القيام باي مجهود

ولحساب السعرات كاملة بحيث نطبق نظام الحياة :
الشخص النشيط يحتاج الى (50-70)% من الطاقة الاساسية للمساعدة في القيام بباقي اعماله
الشخص المتوسط النشاط يحتاج الى (40_50)% من الطاقة الاساسية
الشخص الغير نشيط يحتاج الى (30_40)% من الطاقة الاساسية

وكتطبيق على المثال الاعلى
الرجل الذي وزنه 70 كيلو غرام اذا كان نشيطا جدا فهو يحتاج الى
50% * 1680 = 840 سعر حراري اضافي للقيام باعماله
70 % * 1680 =1176 سعر
وهي ما نسميها طاقة النشاط
والرقم سيتراوح ما بين 840 _1176 سعر حراري يوميا
الآن لمعرفة السعرات كاملة نجمع الطاقة الاساسية+طاقة النشاط

1680+840= 2520 سعر
1680+1176= 2856 سعر
اذا الرجل الذي وزنه 70 كيلو ويعيش نظام حياة نشيط جدا يحتاج الى ما قيمته
2520_2856 سعر حراري يوميا
وللحصول على نتائج ادق نضرب الارقام السابقة بالرقم 1.1
فتصبح المنتيجة
1.1* 2520 =2772
1.1 * 2856 = 3141.6
والمحصلة النهائية بان هذا الرجل يجي ان يستهلك ما قيمته
2772 الى 3142 سعر حراري يوميا للمحافظة على وزنه الحالي
اما اذا اراد ان ينقص في كل اسبوع كيلو فيجب عليه ان يستغني عن ما قيمته 1000 كالوري يوميا

[toto jeddah]

ماشاء الله عليك عندك معلومات ممتازة جدا ,,

خش على مواضيعي ورح تلاقي موضوع بخصوص الكت cut
واتبع البرنامج اللي فيه ,,

الانيمال كت اختيار مناسب
النيتروتك برضو ممتاز
الانيمال استاك رائع جدا
دايت بروتين بار ما اشوف له داعي

,,

مودتي

[itachi 4ever]

مشكور اخوي teto jeddah ردك كان حماسي بالنسبة لي وبالتوفيق لك في فترة الدايت ايضا
وبالنسبة للبروتين البار اشوفه لانه رخيص عندنا هنا بامريكا العلبة ابو 15 حبة ب 19 دولار وغير كذا احسن ماشتريلي تويكس وحلويات بدهون

تحياتي الحارة ....

[itachi 4ever]

ياريت لو الاعضاء الكرام يدخلو ويطلعو بشيء حيث الجميع يستفيد منهم
تحياتي..

[itachi 4ever]

مرة اخرة في نفس اليوم لكن في 2012 نبدا دايت جديد مع تعديلات طفيفة في المكملات