جدول ضخامة ( نتائج قوية ) &&&& بالصور

[assa3idi]

بعد إذن صاحب الموضوع قمت بالتعديل بعض الشيء على الجدول بما يناسبني ويناسب البعض كما يلي :

جدول تدريبي لمدة ثلاثة أشهر

اليوم الأول
عضلات الصدر
صدر مستوي بار (Bench press)	أربع جلسات بتكرار 12-10-8-6
صدر عالي بار (Incline bench press)	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8
تفتيح مستوي دمبل (Dumbbell fly)	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8
دمبلز ضم سفلي (Decline dumbbell)	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8
سحاب ضم صدر	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-10
بول أوفر جهاز (Pull over)	ثلاث جلسات بتكرار 12-12-12
عضلات الباي
بار مستوي (Barbell curl)	أربع جلسات التكرار 12-10-8-6
باي سحاب ضيق (curl machine)	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
تبادل دمبل (Alternative dumbbell curl)	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
دنبل مفرد على الكرسي (Seated dumbbell curl)	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
سواعد أمامي بار (Wrist curl)	أربع جلسات التكرار 20
سواعد خلفي بار (Reverse wrist curl)	أربع جلسات التكرار 20
اليوم الثاني
عضلات الظهر
عقلة أمامي جهاز	ثلاث جلسات -10-8-6
سحاب أمامي واسع	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
تجديف دمبل مفرد " منشار "	أربع جلسات التكرار 12-10-8-8
سحب همر واسع على الجهاز	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
صليب أو جهاز سحب ضيف	ثلاث جلسات 12-10-8
أسفل الظهر جهاز	أربع جلسات التكرار 15
عضلات التراي
بار متعرج مسكة ضيقة نايم	أربع جلسات 12-10-8-6
سحب للأسفل تراي بالحبل	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
دمبل خلف الرأس مفرد	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
سحب بالكابل للأسف	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
جهاز متوازي خلفي	ثلاث جلسات 12-10-8
جهاز مفرد تراي	ثلاث جلسات 12-10-8
اليوم الثالث
عضلات المعدة
كارديو نصف ساعة	جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي
بطن سفلي نائم	أربع جلسات التكرار 20
بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة	أربع جلسات التكرار 20
بطن جهاز	أربع جلسات التكرار 20
بطن جانبي	أربع جلسات التكرار 20
تحريك الوسط بالعصا	أربع جلسات التكرار 60
عضلات البطة
بطات جهاز جالس	أربع جلسات التكرار 12
بطات على جهاز الأفخاذ	أربع جلسات التكرار 12
بطات واقف دمبل ، أو جهاز	أربع جلسات التكرار 12
سباحة	أربع جلسات التكرار 5
اليوم الرابع
عضلات الأكتاف والترابز " المثلثات"
بار أمامي ضيق " الأكواع متقاربة " جهاز	أربع جلسات 12-10-8-6
بار أمامي واسع جهاز	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
دمبل ضغط جانبي	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
رفرفة أمامي بار	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
رفرفة جانبي دمبلز	أربع جلسات التكرار 12
اكتاف كابل سحب جانبي للداخل	ثلاث جلسات التكرار 12
اكتاف كابل سحب جانبي للخارج	ثلاث جلسات التكرار 12
ترابز واقف واسع بار	أربع جلسات 12-10-8-6
ترابز واقف أو جالس دمبل	ثلاث جلسات التكرار 12
اليوم الخامس
عضلات الأفخاذ والبطات
جهاز دفع جالس أمامي	أربع جلسات 12-10-8-6
مرجحة خلفي جالس	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
مرجحة أمامي	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
فتح جهاز	ثلاث جلسات التكرار 12
ضم جهاز	ثلاث جلسات التكرار 12
مرجحة خلفي نائم	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
بطات جهاز جالس	أربع جلسات التكرار 12
بطات على جهاز الأفخاذ	أربع جلسات التكرار 12
بطات واقف دمبل ، أو جهاز	أربع جلسات التكرار 12
اليوم السادس
عضلات المعدة
كارديو 45 دقيقة	جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي
بطن سفلي نائم	أربع جلسات التكرار 20
بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة	أربع جلسات التكرار 20
بطن جهاز	أربع جلسات التكرار 20
بطن جانبي	أربع جلسات التكرار 20
تحريك الوسط بالعصا	أربع جلسات التكرار 60
سباحة	ست جلسات التكرار 5
اليوم السابع - راحة

ملاحظات :
· التسخين عادة يكون على جهاز السير لمدة ربع ساعة أو 2 كم أيهما أسرع.
· تسخين العضلات التي سيتم تدريبها عبر تمارين الاستطالة لها حتى نتجنب الإصابات لمدة خمس دقائق .

[aBo aLmEsH]

يعطيك العافيه

[روعتي بلمستي]

الله يعطيك العافية

[abo hilal]

Yamli rocks

جدول رائع شكراً

[Saud.v8]

تسلم اخوي ماتقصر عالجدول المرتب

[Amino22]

بارك الله فيك

[ali xplo]

جاااااااااااااااااااااااااااامد
وإلى الأمام يا برنس3

[A7med7]

يعطيك ألف عافيه

[ولد ابوظبي]

بعد إذن صاحب الموضوع قمت بالتعديل بعض الشيء على الجدول بما يناسبني ويناسب البعض كما يلي :

جدول تدريبي لمدة ثلاثة أشهر

اليوم الأول
عضلات الصدر
صدر مستوي بار (Bench press)	أربع جلسات بتكرار 12-10-8-6
صدر عالي بار (Incline bench press)	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8
تفتيح مستوي دمبل (Dumbbell fly)	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8
دمبلز ضم سفلي (Decline dumbbell)	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-8
سحاب ضم صدر	ثلاث جلسات بتكرار 12-10-10
بول أوفر جهاز (Pull over)	ثلاث جلسات بتكرار 12-12-12
عضلات الباي
بار مستوي (Barbell curl)	أربع جلسات التكرار 12-10-8-6
باي سحاب ضيق (curl machine)	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
تبادل دمبل (Alternative dumbbell curl)	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
دنبل مفرد على الكرسي (Seated dumbbell curl)	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
سواعد أمامي بار (Wrist curl)	أربع جلسات التكرار 20
سواعد خلفي بار (Reverse wrist curl)	أربع جلسات التكرار 20
اليوم الثاني
عضلات الظهر
عقلة أمامي جهاز	ثلاث جلسات -10-8-6
سحاب أمامي واسع	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
تجديف دمبل مفرد " منشار "	أربع جلسات التكرار 12-10-8-8
سحب همر واسع على الجهاز	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
صليب أو جهاز سحب ضيف	ثلاث جلسات 12-10-8
أسفل الظهر جهاز	أربع جلسات التكرار 15
عضلات التراي
بار متعرج مسكة ضيقة نايم	أربع جلسات 12-10-8-6
سحب للأسفل تراي بالحبل	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
دمبل خلف الرأس مفرد	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
سحب بالكابل للأسف	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
جهاز متوازي خلفي	ثلاث جلسات 12-10-8
جهاز مفرد تراي	ثلاث جلسات 12-10-8
اليوم الثالث
عضلات المعدة
كارديو نصف ساعة	جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي
بطن سفلي نائم	أربع جلسات التكرار 20
بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة	أربع جلسات التكرار 20
بطن جهاز	أربع جلسات التكرار 20
بطن جانبي	أربع جلسات التكرار 20
تحريك الوسط بالعصا	أربع جلسات التكرار 60
عضلات البطة
بطات جهاز جالس	أربع جلسات التكرار 12
بطات على جهاز الأفخاذ	أربع جلسات التكرار 12
بطات واقف دمبل ، أو جهاز	أربع جلسات التكرار 12
سباحة	أربع جلسات التكرار 5
اليوم الرابع
عضلات الأكتاف والترابز " المثلثات"
بار أمامي ضيق " الأكواع متقاربة " جهاز	أربع جلسات 12-10-8-6
بار أمامي واسع جهاز	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
دمبل ضغط جانبي	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
رفرفة أمامي بار	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
رفرفة جانبي دمبلز	أربع جلسات التكرار 12
اكتاف كابل سحب جانبي للداخل	ثلاث جلسات التكرار 12
اكتاف كابل سحب جانبي للخارج	ثلاث جلسات التكرار 12
ترابز واقف واسع بار	أربع جلسات 12-10-8-6
ترابز واقف أو جالس دمبل	ثلاث جلسات التكرار 12
اليوم الخامس
عضلات الأفخاذ والبطات
جهاز دفع جالس أمامي	أربع جلسات 12-10-8-6
مرجحة خلفي جالس	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
مرجحة أمامي	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
فتح جهاز	ثلاث جلسات التكرار 12
ضم جهاز	ثلاث جلسات التكرار 12
مرجحة خلفي نائم	ثلاث جلسات التكرار 12-10-8
بطات جهاز جالس	أربع جلسات التكرار 12
بطات على جهاز الأفخاذ	أربع جلسات التكرار 12
بطات واقف دمبل ، أو جهاز	أربع جلسات التكرار 12
اليوم السادس
عضلات المعدة
كارديو 45 دقيقة	جهازي المشي والجري مع دفع الأعصي
بطن سفلي نائم	أربع جلسات التكرار 20
بطن أسفل دفع جالس ، او عقلة	أربع جلسات التكرار 20
بطن جهاز	أربع جلسات التكرار 20
بطن جانبي	أربع جلسات التكرار 20
تحريك الوسط بالعصا	أربع جلسات التكرار 60
سباحة	ست جلسات التكرار 5
اليوم السابع - راحة

ملاحظات :
· التسخين عادة يكون على جهاز السير لمدة ربع ساعة أو 2 كم أيهما أسرع.
· تسخين العضلات التي سيتم تدريبها عبر تمارين الاستطالة لها حتى نتجنب الإصابات لمدة خمس دقائق .

شاااكرلك مشاركتك القيــــمة ومجهودك المتميز ,, ومافي مانع ان نستفيد منك ياخوي

شكرا مره ثانيه

[ابو الديب]

مشكور ياغالي

[ChouaibNani]

مشكور يا غالي

[fitness1]

مكثور الخير يا وحش

[ali 1988]

.............

[سفير القمر]

يعطيك العافيه

[xHUM4IDx]

كيف الصدر و الظهر ٧ تمارين مب لازم ٥ ؟