ابغى جسمي يصير مثل اللي في الصورة ؟؟؟

[ksa21]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اخواني انا محتاج مساعدتكم

طبعا إجازة الصيف جااات ولازم انحف فيها

المهم

عمري 17 سنة
وزنــي 75 كيلو
طــولي 60 cm (مب متأكد من الطول)

ابى جسمي يصير مثل اللي في الصورة تحت

*
*
*



طبعا الجسم هذا نحيف وعضلات معقووولة ,,, يعني ما احب تكون عندي عضلات مفتولة ومبالغ في حجمها

مثل مـا قلت لكم وزني 75 كيلو

عشان يصير جسمي مثل اللي في الصورة لازم انحف ؟؟ او استمر في لعب الحديد دون التركيز على النحف



يريت المساعدة

تحياتي لكم

[ksa21]

معليش طولي 160 cm

[THE DARK NESS]

شوف أنت أحمل حديد وفي نفس الوقت سيتساقط العرق و تخرج علامات التعب و الحركة

[AI_BARCA]

لي رجعة بعدين

تحياتي

[generoso]

يلزمك أولا وقبل البدئ في الحديد حركات و جري وكورة (3 , 4 شهور) لغاية ما تنقص من وزنك ل 65 كيلو لأن وكما قلت وزنك 75 و طولك 1.60 وهذا الوزن لا ينسب طولك إن كنت بدون رياضة. وبعد ما توصل للوزن المطلوب(65) إلعب حديد بأوزان متوسطة مع مراعات عاملي التغدية و الراحة
وبالتوفيق

[ksa21]

تسلموووووووووون اخـوانـي على المرور والمساعــدة ..

جزاكم الله الـف خير

في انتظار رجعة اخوي AI_BARCA

[المدمر 2050]

أخي الغالي

إذا كنت تريد أن تصبح مثل الذي في الصورة

احرص على عمل تمرين المثلث

مع تحيات المدمر 2050

[AI_BARCA]

هي عدة امور تحتاج اولاً للعزيمة والاصرار وهذا اهم شيء

ثانياً تحتاج لبرناج غذائي صحي وذو سعرات معينة يعني حالياً انت علشان تنزل تحتاج تاكل 2145 سعرة حرارية حسب وزنك اللي هو 75 كيلو ما يقارب 165 باوند فلتنزيل الوزن 165 باوند × 13 سعرة حرارية لكل باوند = 2145 سعرة حرارية

ثالثاً عليك بممارسة الحديد مع الكارديو .. يعني ما انت بحاجة للتضعيف وبعدين ترفع وزنك وعضلات بكذا بيكون انت ضيعت وقت مع احترامي للرد اللي فوق .. تدخل برنامج حديد حيث يكون تمارين بأوزان خفيفة وتكرارات كثيرة بالاضافة لاجراءك لتمارين الكارديو او الحرق مدة 30-45 دقيقة لمدة 4-5 ايام اسبوعياً

فمن المفترض لو تقيدت بهذه الامور انك في الاسبوع الواحد تنزل من 1-3 باوند يعني من نصف كيلو إلى كيلو او ازيد شوية

فهذي كل الحكاية ولو تريد برنامج ممكن اساعدك ببرنامج بس قولي هل انت تمارس الان كمال الاجسام او لسه مادخلت

فبخصوص الاكل الصحي تقدر تراجع هاللنك

http://www.montada.com/showthread.php?t=589834

تحياتي

[ksa21]

تسلم اخــوي AI_BARCA على مرورك الرائع الذي افادني كثيرا

بس انا سمعـت لازم ازيد وزني اذا العب حديد واكل 6 وجبات في اليوم

طـيب وزني انا مره كثير ((( 75 ))) ماشاء الله

يعني وزني مناسب لتكوين عضلات رائعة ومتناسقة ؟ او انقص وزني ؟؟

يعني العب حديد على طووول مع شوية لياقـة مثل ماتفضلت انت ؟؟

يريت لو تشرح لي واكون شاكر لك

وانا مادخلت كمال اجسام وان شاء الله بدخل في الإجــازة

[AI_BARCA]

حبيبي انت تبي ترفع عضل ولا تبي تقطع وتفصل

اذا تبي تفصل ما تحتاج انك تزيد وزن بمجرد تمارين واجراء تمارين لياقية او الكارديو بشكل سليم واكل سليم وسعرات حرارية محددة بتحصل على نتيجة طيبة

بس حط في بالك مو شهر ولا شهرين بتفكر انك بتصير مثل اللي فوق طبعاً هالامر ياخذ وقت وكله عليك انت وشغلك لو كان صح ممكن ياخذ 4-6 شهور وممكن ازيد لبعض الناس

وبخصوص الـ 5-6 وجبات في اليوم من قالك انك بتاكل وجبات كاملة ولا بتاكلك نصف دجاجة ونصف عجل ^_^

6 وجبات مصغرة علشان جسمك يستفيد منها بشكل سليم ويبقى جسمك في الوضع السليم ولا تشعر بالجوع بعطيك مثال للـ 6 وجبات لـ 2000 سعرة حرارية

مثلاً للـ 2000 سعرة انا اتكلم الان وهذي 5 وجبات على سبيل المثال

في الصباح الفطار يكون

3 بيضات - واحدة كاملة و 2 بياض البيض تضعهم في سندويش ويكون الخبز او اقصد السندويش مصنوع من الحنطة الكاملة والنخالة وتضعه في التوست افضل مع جبنة امريكية قليلة الدسم + نصف ملعقة شاء زيت زيتون طبيعي او تقدر تستعين بكبسولات الاوميغا 3 اللي هو زيت السمك + عصير برتقال كوب واحد

وجبة صغيرة بين الفطار والغداء

1 زبادي قليل الدسم أو زبادي ذو الفواكه

الغداء

حليب قليل الدسم او منزوع الدسم 1 كوب
كوب رز اسمر مسلوق
صدر دجاج صغير بدون جلد
نصف كوب عصير برتقال اليوسفندي

بين الغداء والعشاء

تفاحة + ملعقتين طعام زبدة فول سوداني غير منكه

العشاء

علبة تونة صغيرة او متوسطة بالماء وليس بالزيت
نصف كوب عنب ازرق او توت ازرق اظن اللي هو البلوبري او تستبدله بتوت العليق اللي هو الريزبري
بطاطا حلوة او كوب رز بني مسلوق

هذا مثال للتعرفة ليس الا

المشكلة في الكثير مفكرين جات العطلة الصيفية خلاص بروح الجيم شهر وبسوي جسمي على البيج وحق الشاليهات والحركات هذي ^_^

كلشيء يبيله وقت

تحياتي

[ksa21]

جــزاك الله خير اخوي AI_BARCA

تسلم والله على المساعدة ويعلم الله اني استفدت منك كثير

انا كنت اقصد التقسيم ,, تعرف إجازة الصيف جات والزيارات العائلية تكثر في الإجازة

ولازم يكون جسمي مرتب ومتناسق !!

وفعلا كلامك وشرحك جدا رائع وان شاء الله نشوفك مشرف هالمنتدى

تحياتي لك اخوك ksa21