أريد جسما جميلا .. ممكن تعلموني التمارين؟

[anaswajeeh]

أنا شاب في العشرين و نحيف قليلا ليس كثيرا طولي 173سم و وزني 52 كغ ..
أريد أن أكبر ولو قليلا عضلات صدري و والكتفين و عضلات الظهر فكيف أتمرن على هذا؟
ققط أريد جسما أنيقا و ليس كجسم رجال كمال الأجسام .. أرجو أن يكون قصدي واضحا
أشكر كل من يدلني على التمارين ..

[AI_BARCA]

ربما يخاف البعض من كلمة جيم لانه هناك اعتقاد من يدخل الجيم يعني لازم يكون ضخم او يدخل بطولات او ما إلى ذلك

كمال الاجسام هي رياضة ومن اسمها كمال يعني تكميل للجسم

يعتمد على هدف الشخص نفسه منهم من يريد انقاص الوزن ومنهم من يريد زيادته ومنهم مجرد لياقة وحركة ومنهم يريد الدخول للبطولات وما إلى ذلك والاهداف تختلف ويعتمد على الشخص نفسه

فتستطيع دخول الجيم مع برنامج تدريبي حلو تلعب 3-4 مرات اسبوعياً لمدة ساعة الى ساعة وربع بالكثير في الجيم

المهم في حالتك انك تزيد اكلك وسعراتك الحرارية فلزيادة وزنك بالوزن اللي انت عليه حالياً تحتاج التالي

لزيادة الوزن 19 سعرة حرارية لكل باوند

واذا قلنا وزنك 52 كيلو يعني 133 باوند تقريباً بذلك العملية الحسابية تقول

133 باوند × 19 سعرة حرارية = 2527 سعرة يومياً

وطبعك كلما زاد الوزن وتريد زيادته اكثر عليك بزيادة السعرات ولو فرضنا زدت كيلو واحد عليك بزيادة 45 سعرة حرارية تقريباً لانه الكيلو يساوي 2.2 باوند اعتقد

وستحصل على جسم جذاب وجميل ووزن مثالي ان شاء الله

والمهم الاكل انك تخليه 50% كاربوهيدرات 30% بروتين 20% دهون

ولكن الحرص على تقسيم الوجبات الى 5-6 وجبات وان الاكل يكون اكل سليم وهناك رد مفصل لي بخصوص انواع الاكل ربما احد الاخوان يفيدك فيه لانه لضيق الوقت لدي لا استطيع البحث عنه

تحياتي