محتاج مساعدتكم

[madridi أهلاوي]

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اخواني انا عمري 19 سنه ووزني 45 وطولي 162


لدي مشكلتين

الأولى هو وزني وجسمي الضعيف جداً

فالجميع ينظر لي على اني صغير

اريد جميع التمارين اللي يمكنني القيام بها في البيت
وثانياً جميع الاطعمة اللي على تناولها
وجميع الحلول لمشكلتي



والمشكلة الثانية هي الطول
لكنها ليست مشكلة كبيرة بالنسبة لي
هل يوجد طرق لزيادة الطول




وعندي سؤال اخير

بالنسبة للنوم هل يأثر على الجسم
فأنا نومي سيء
يعني انام الساعة 9 الصباح
واقوم 8 أو 7 الليل


اتمنى انكم تساعدوني لأني محتاج مساعدتكم فعلاً

[rachidworld]

السلام عليكم يا اخي الاهلاوي

بالنسبة لمشكلتك اولا تنقسوك التغدية فيجب عليك التركيز كثير على التغدية المليئة بالكاربوهيدرات والبروتينات في التغدية طبعا على الاقل 90جرام بروتين يوميا وكلما زاد وزنك يجب ان تزيد نسبة البروتينات في التغدية

بالنسبة للتمرين انصحك تروح للجيم لكي لان الجيم فيه كل الاجهزة التي يمكن تمرن بيها جميع العضلات
وفي الجيم بتكون منافسة بين الشباب وتتحمس اكثر

اما بالنسبة للطول بما ان سنك 19 فنموك لم يكتمل بعد وتقدر تساعد بلعب كرة السلة و تمرين الاطالة قبل بدء
تمارين الحديد
بالنسبة للنوم نوم الليل اهم من نوم النهار لان بالليل وخصوصا النوم قبل منتصف الليل اي النوم المبكر هرمون النمو الطبيعي بيعمل صح ان صح التعبير اتمنى انك تكون فهمت قصدي

على العموم لزيادة الوزن او الضخامة العضلية يجب اتباع هدا الهرم الثلاثي
التركيز ف التدريب + التغدية السليمة+الراحة اي النوم المبكر ساعات طويلة لا تقل عن 8 او 9 ساعات بالليل

بالتوفيق يا بطل

[madridi أهلاوي]

أولاً اشكرك أخوي على ردك

ثانياً اتمنى منك اخوي ذكر المأكولات التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والبروتينات
وكيفية حساب البروتين


ثالثاً
بالنسبة للتمارين
اخوي انا من الصعب جداً ذهابي للجيم لذا اتمنى ذكر التمارين اللي ممكن عملها في المنزل


وبالنسبة لتمارين الاطالة ياريت تذكرها لأني ماعندي اي خلفية عنها

في النهاية اشكرك على ردك

[AI_BARCA]

تمارين لزيادة الوزن في المنزل لا اعتقد ان يوجد شيء لذلك

ولكن الحل الوحيد هو التغذية والنوم السليم

انك تزيد من كاربوهيدراتك وسعراتك الحرارية وتستطيع اكل بطاطا مسلوقة او بطاطا حلوة مسلوقة

كذلك الخبز او العيش الاسمر كذلك

الشوفان

الخضروات والفواكه

وبما يخص البروتين عندك صدور الدجاج والتونة واللحوم والسمك بشكل عام

اكلك يجب ان يكون 50% كاربوهيدرات 30% بروتين 20% دهون

النوم شيء مهم جداً ساعات النهار كلها لا تعادل ساعة من الليل

تحتاج يومياً مبدئياً إلى 2166 سعرة حرارية وكلما زاد وزنك تزيد السعرات الحرارية

لانه لزيادة الوزن تحتاج 19 سعرة حرارية لكل باوند من وزنك

ووزنك بالباوند هو 114×19 سعرة حرارية = 2166 سعرة حرارية

تحياتي