كل عام و أنتم بخير ,, أنا حطيت نفس الموضوع من كم يوم بس كنت حاطط الرابط الأساسي و الموضوع باللغة الانجليزية فحبيت أحطلكم نفس الموضوع بعد ما ترجمته للعربية عشان تعم الفائدة ....
بسم الله الرحمن الرحيم
10 نصائح لبناء باوند من العضلات كل أسبوع :
1-كلما زادت كمية البروتين التي يخزنها الجسم كلما نمت العضلات بشكل أكبر و لكن المشكلة أن الجسم يقوم بتصريف البروتين بشكل متواصل ليستفيد منها في عمليات أخرى مثل تكوين الهرمونات و ينتج عن هذا كميات أقل من البروتين لبناء العضلات ,, و لتقوم بمعادلة ذلك عيلك بتخزين البروتين بسرعة أكبر من التي يحتاجها جسمك لتكسير البروتين القديم (حسب ما قاله الدكتور مايكل هيوستن ,, بروفيسور في التغذية من جامعة فيرجينيا).
2-استهلك جرام من البروتين لكل باوند من وزن جسمك ,, حسب دراسة قامت بها مجلة مختصة في علم وظائف الأعضاء ( مثال : رجل يزن 160 باوند يجب عليه تناول 160 جرام من البروتين يوميا و هي كمية يستطيع الحصول عليها عن طريق تناول صدر دجاج حجمه 8 أونصات + مقدار فنجان من جبنة القريش + ساندويتش روست بيف + بيضتين + كأس حليب + أونصتين من الفول السوداني ) و قم بتوزيع باقي ما تحتاجه من الوحدات الحرارية بين الكربوهيدرات و الفات .
3-بالاضافة الى البروتين يجب عليك زيادة الوحدات الحرارية ,, قم باستعمال المعادلة التالية لتقوم بحساب ما تحتاجه يوميا من الوحدات الحرارية لتزيد وزنك 1 باوند اسبوعيا ( و اذا لم تحظى بنتيجة قم بزيادة 500 وحدة حرارية ) ,, المعادلة :
أ-وزنك بالباوند
ب-قم بضرب أ بالرقم 12 لتحصل على احتياجك الأساسي من الوحدات الحرارية
ج-قم بضرب ب بالرقم 1.6
د-قم بضرب عدد الدقائق التي تقوم بها برفع الأثقال أسبوعيا بالرقم 5
ه-قم بضرب عدد الدقائق التي تقوم بها بتمارين الكارديو أسبوعيا بالرقم 8
و-اجمع د+ه و اقسمهم على الرقم 7
ز-اجمع ج+و لتحصل على احتياجك من الوحدات الحرارية يوميا
ح-أضف 500 الى ز لتحصل على ما تحتاجه من الوحدات الحرارية لزيادة وزنك 1 باوند اسبوعيا .
4-اذا كنت مبتدئ فان أي تمرين سيكون شديد بشكل كافي لزيادة تصنيع البروتين ,, اما اذا كنت من الذين يمارسون رفع الأثقال منذ مدة فانك ستقوم ببناء عضلات أكثر بشكل أسرع اذا قمت بالتركيز على مجموعة العضلات الكبيرة ( الصدر , الظهر و الأرجل ) ,, قم بأداء مجموعتين أو ثلاثة مع 8 الى 12 ربتشنز مع الاستراحة لمدة دقيقة واحدة تقريبا بين المجموعات .
5-في عام 2001 قامت جامعة تكساس بدراسة وجدت فيها أن رافعي الأثقال الذين تناولوا خليط يحتوي على الأمينو و الكربوهيدرات قبل التمرين قاموا بانتاج كميات أعلى من البروتين من الذين تناولوا نفس الخليط بعد التمرين ..
(بما أن تدفق الدم يزداد الى العضلات خلال التمرين فان تناول خليط من البروتينات و الكربوهيدرات قبل التمرين سيؤدي الى وصول كميات أكبر من البروتينات الى العضلات ) حسب ما قاله البروفيسور كيفن تبتن و هو باحث مختص في التغذية و التمارين في جامعة تكساس ..
يجب أن يحتوي الخليط على 10 - 20 جرام من البروتين و هو يعادل سكوب واحد من الواي بروتين و يمكن الحصول على نفس الكمية عن طريق تناول ساندويتش من 4 أونصات من التركي مع شريحة من الجبنة الأمريكية على أن يكون الخبز مصنوع من حبوب القمح الكاملة (أظن زي الخبز الأسمر النخالة)..
و لكن المشروب أفضل لأن الجسم يقوم بامتصاصه بشكل أسرع ,, قم بشربه 30-60 دقيقة قبل التمرين ..
6-قم بأخذ يوم استراحة بعد الانتهاء من تمرين جميع العضلات ,, أظهرت الدراسات أنه بعد تمرين قاسي من رفع الأثقال يقوم الجسم بزيادة تصنيع البروتين حتى 48 ساعة بعد جلسة التمرين (( العضلات تنمو خلال الراحة و ليس خلال التمرين حسب ما قاله مايكل ميخيا و هو أخصائي في صحة الرجل و التمارين كما أنه أحد الذين اتبعوا هذا البرنامج و اكتسب 40 باوند بعد أن كان هزيلا )) ..
7-أظهر بحث أن جسمك سيقوم ببناء العضلات بشكل أسرع في أيام الراحة اذا قمت بتناول الكربوهيدرات (( تناول وجبة تحتوي على الكربوهايدرات بعد التمرين تزيد من افراز الانسولين و الذي يؤدي الى ابطاء عملية تكسير البروتين ,, يمكنك تناول مشروبك + موزة + ساندوتش زبدة الفول السوداني ))
8-قم بالأكل كل ثلاثة ساعات ,, قم بتقسيم الوحدات الحرارية التي تحتاجها في اليوم على 6 و سيكون هذا الرقم الذي عليك تناوله في كل وجبة و تأكد أن تقوم بتناول حوالي 20 جرام بروتين كل ثلاث ساعات ..
9-تناول بعض الأيس كريم ,, وفقا لدراسة قامت بها مجلة أمريكية مختصة بالتغذية وجد أن الأيس كريم يقوم بتحريض الجسم على افراز كميات من الانسولين أكثر من أي شيء أخر و هذا يؤدي الى ابطاء عملية تكسير البروتين بشكل كبير ..
10-تناول بعض البروتين و الكربوهيدرات قبل النوم ب 30 دقيقة لأنه خلال النوم تبقى الوحدات الحرارية داخل الجسم و تقوم بمقاومة عملية تكسير البروتين ,, جرب تناول رايزين بران (زي خليط من الزبيب و الكورن فليكس في منو من شركة كلوقز) + كأس من الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم أو مقدار فنجان من جبنة القريش + وعاء صغير من الفواكه .... و قم بالأكل مباشرة عند القيام من النوم ....
THE END
