المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Al3aZeF
آلسـلآ‘م عـليكُم ورحمـَة آلله وبركآتـه
عليكم السلام والرحمه من الله وبركاته
كيفـكُم
أنـآ عمـري 17 طولـي 183 وزنـي 75
بخير ياخوي .. تحتاج لرفع وزنك لكن ليس بالدهون بل بـ عضل صافي وان شاءالله توصل بسرعه خصوصا انه مو كثير باقيلك بس تقريبا 7 كيلو
وأريد أدخـل آلحـديد للتقـوية وشد آلعضلآت والضخآمة آخر شي آفكـر فيـه
قـررت أتمـرّن حـديد فـي آلبيـت
لو آلأفضـل آسبوعـين في آلبيـت وآسبوعيـن في آلصـآلة هذآ آلي بسويه شرآيكم
بصراحه تمرين الصاله يختلف بكثير عن تمرين البيت لكن لو تملك اجهزة لا باس بها فا ان شاءالله تفي بالغرض
عموما شهر لايكفي عزيزي اصلا انت من تدخل الصاله راح تاخذ اقل شي اسبوعين تمرين شامل لجل يتعود جسمك عالحديد وبعد الشامل راح تبدأ بالجدول وعضلتين كل يوم
عنـدي دمآبل + بـآر + بنـش + أوزآن مختلفـة
شفـت لـي جـدول تمـآم وشفـت آلتمآريـن
آلجـدول
بنـش + بآي
رجـل [ خآص ]
ظهـر + ترآي
رآحـة
كتـف + رجـل [ خآص ] + رسـك
رآحـة
بـطن
الاحد صدر - باي
الاثنين ظهر - تراي
راحه
الاربعاء اكتاف - ترابيس
الخميس بطن - ارجل
بالنسبة للجدول وخصوصا الارجل انا اشوف انها مهلكه خصوصا انك تلعب يوميا كرة سلة ماعدا الخميس والجمعه يعني مافي مجال ترتاحعضلات الارجل بالشكل السليم وافضل يوم لتمارين الارجل بالنسبة لك هو الخميس
انا اشوف ان يوم ف الاسبوع رجل يكفي بس هاليوم طبعا بحكم انك رياضي وعضلات رجلك موجوده فا تمرينك راح يكون فيه مجهود اكثر
طبعا الارجل 4 تمارين كافيه لها وفي مجال تزيد اذا تواجدت الاجهزة الكافيه
عموما نبذه عن تمارين الارجل
1: تسخين مشي وهرولة 10 دقايق بالكثير ولاتركص عشان لاتحرق عضل + تمارين الاطاله
2: تمرين سكوات اللي هو القرفصاء مع التنويه بالوقوف الصحيح وفتح الارجل بمحاذاة الاكتاف او اقل بشي بسيط وفتح الاقدام على شكل رقم 7 والنزول الصحيح والبطئ والطلوع الصحيح
3: تمرين الفخذ الامامي
4: تمرين دفع مكنه وانت نايم اعتقد واضح الوصف
5: تمرين عضلة الفخذ الخلفيه
6: تمرين البطات
يكفي ان شاءالله
5 تمآريـن للصـدر 4 مجموعـآت ( 12 - 10 - 8 - 6 ) { زيآدة وزن مع كل مجموعـة }
4 للكتـف وآلرجـل وآلظهـر 4 مجموعـآت ( 12 - 10 - 8 - 6 ) { زيآدة وزن مع كل مجموعـة } ]
3 للبآي وآلترآي 4 مجموعـآت ( 12 - 10 - 8 - 6 ) { زيآدة وزن مع كل مجموعـة }
بالنسبة للمجاميع والتكرار صحيح ان شاءالله
بالنسبة للباي والتراي اظن يكفيك 3 جلسات
بآلنسـبة لـ تمرينين الرجـل في الاسبوع
فـ هذآ تمآرين خآصـة لـ لآعـب كرة آلسـلة وجدول مختـلف .. يعـني لآ تستغـربـوا
وأنآ آلعـب كل يـوم في آلنآدي سـلة مآ عدآ آلخميس وآلجمعة
ما اختلف معاك ياخوي بس حط ف بالك ان العضله لاتكبر بكثرة التمارين فقط بل بالراحه ايظا
وأنآ قـررت آلعـب آسبوعـين في آلبيـت وآسبوعـين في آلصـآلة [لتنويع آلتمآرين وتغيير آلروتيـن]
طبعاً كل آسبوعـين آغيـر في طريقـة آلتمرين فـ وش رآيكم هل آنـآ مآشـي صـح ؟
اقل شي للتغيير هو شهر ياخوي وهو افضل شي
وبآلنسـبة لـ آلتمرين في آلبيـت فـ لآ تخـآفوآ أنآ عنـدي عـزيمة قويـّة ومتحمـّس ومستعد أوآصل
وطبعاً رآح آنظـم برنآمجي آلغذآئـي لـ 6 وجبـآت وآلنـوم طبعاً
أهم شي التغذية
وسمعـت عن آلمكملآت آلغذآئيـة
آلي آنتشر آنهـآ مضـرة علـى آلمدى آلبعـيد مع إنـي قريـت أنهآ مش مضـرة
هـل هي مضـرة عـلى آلمدى آلبعـيد ؟
لا فهي مكملات غذائية لا أقل ولا أكثر
هل هي مضـرة إذآ تركتهـآ وتركـت آلحـديد ؟
هـل رآح يأثـر في مستوآي آلريآضـي أو آلعضـلي إذآ كنـت ألعـب كل يوم مع آلنـآدي
لا طبعا خصوصا انك تمارس الرياضه
تمـآرين وجـري مسآفـآت طويلـة وجري سريـع وتمآرين قفـز وخطط هذآ آلي نسويه في آلنآدي
مآ هي أفضـل آلمكملآت لـ شخص مبتدئ توه أول آسبـوع ؟
تحتاج الى بروتين عالي خصوصا انك تبذل مجهود عضلي كبير وتحتاج الى الكاربوهيدات للطاقه نظرا للمجهود المبذول
whey protin gold
Pro Complex
جدا ممتازين خصوصا الاخير لأحتوائه نسب اكثر وايظا احتوائه على فيتامينات اكثر
والاثنين يحتوون على احماض امينيه وهذا ممتاز لتغذية العضل
هل تنصحـوني آستخدمهآ عـلى طول ؟ لو آنتظر شهـر وآنظم غذآئـي
شرآيكم في هآلتشكيـلة : وآي بروتيـن ، كريآتيـن ، مآلتي فيتآميـن آنيمآل بآك ,,آمينـو 2222
مو شرط على طول بمجرد انك وصلت للشي اللي تباه تقدر تستغني عنهم واذا انت مستعجل نوعا ما فا الافضل انك تنظم وجباتك + المكملات + بذل مجهود
البروتين اللي وصفته لك الاثنين يحتوون على امينو
الملتي فيتامين جيد لكن لو انت بتاخذ البرو كومبلكس فهو يحتوي على فيتامينات عديدة
الكرياتين هون عليه شوي وخليه بعدين
مآ هو آفضل نوع كريآتيـن + مآلتي فيتآمين + أمينـو ؟
افضل نوعية كرياتين - المونوهايدرات لكن هناك منتجات كرياتين ايثيل وممتازة ايظا مثل الـCell-Mass
معلومه : الكرياتين نوعين هم المونو هيدارت و الايثيل ايستر
الى الان الكل متجه نحو أنيمال باك اذا لم يتواجد عنده فيتامينات في البورتين اللي عنده
الامينو - اذا بالنسبة للضخامه العضلية ف الميجا 10000 ممتاز وايظا السوبر امينو 10000 من ايه بي ان وايظا الانابوليك امينو 20000 وايظا الامينو فيول
كم رآح تكلفنـي آلمكملآت شهـرياً [ بآلريـآل ] ؟
للأسف ماعندي فكرة وماقدر اعصر مخي اكثر من جذي 
متـى رآح تظهـر آلنتآئج آلآوليـة ؟
والله ياخوي يختلف من شخص لآخر وعلى حسب المعطيات ورتم الجسم الرياضي في كيفية انه ياخذ بسرعه ولا بطيء
بس اذا جسمك ياخذ بسرعه وراح تبذل مجهود ممتاز فا اعتقد بعد ماتخلص الشامل وتبدأ بالجدول يعني في خلال شهر واسبوعين او شهرين راح تلاحظ زيادة الكتلة العضلية عندك ويزيد حماسك ^^
وفـي آلأخيـر آقـولكم عـيدكم مبآرك
وآسمحوا لي آدري طولت عـليكم بس تحمّلـوني
ورآح آدعـي للي يسآعـدني دعـوة من قلـب
أتمنـى تعـطوني رآيكم وآلآجآبـة ع آلآستفسآرآت وآلآسئـلة
شكرراً
من العايدين الفايزين ان شاءالله
والعفو وبالتوفيق
