كمال أجسام ( بروتينات ) . تخفيف وزيادة الوزن . التمارين .. مقال شامل من عا111شق
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته
صباحكم ومسائكم أفراح ومسرات
للحب عنوان وللصحة نظام يجب أن نهتم بصحتنا
شباب على طول ... صحتك أهم من كل شي ..
فقرات موضوعـنا
صحتك أهم شي وعلى شانكم غالين نبي نهتم بصحتكم
الصحة تاج على رؤؤس الأصحاء
وهذا موضوع تقريبا شامل ومختصر وأن شاء الله يفيدكم
الرياضة مفيدة لترتقي بصحتك للأفضل
ولبدنك عليك حق فـالجسم السليم بالعقل السليم
والرياضة لها فوائد عظيمه لايعرفها إلا من يمارسها بشكل يومي أو منتظم
فهي تحافظ على الصحة وتقلل بأذن الله من بعض الأمراض مثل السكري
و أمراض القلب والشرايين والكولسترول وكذلك تساعد في الراحة النفسية
وتقلل من التوتر بالإضافة لتقوية العضلات والمفاصل وتنشيط الجسم
وتساعد على النوم المريح
التنحيف أو كما يسمونه التخسيس أو الرجيم
لمن يرغب بتخفيف وزنه أو الوصول لوزن مناسب أو لإنقاص الدهون الزائدة من جسمه
البعض يقوم بـتمارين رياضيه من مشي أو هرولة ( جري )
ولكن أخطاء يقع فيها بعض الرياضيين المبتدئين أو الغير ملمين بـالطرق الصحيحه
ممن يرغبون في إنقاص الوزن
الأخطاء التي يقع فيها البعض
أكل الدهون و الكربوهيدرات في فترة قيامه بمزاولة الرياضة
عدم شرب الماء بكميات كبيرة
السهر وعذاب اللي يدله
عمل جدول تدريجي لممارسة الرياضة ليتدرج الجسم ويتعود على الرياضة
عمل نظام غذائي قليل السعرات ( دايت ) والغني بالبروتينات و الالياف والفيتامينات
شرب الماء بكميات كبيرة وهذا مفيد للجسم بشكل عام وخاصتاً قبل الاكل
وهذا يساعد على الشبع وعدم الإكثار من الأكل
النوم الجيد من سبع ساعات إلي تسع ساعات ولكل جسم احتياج يختلف من شخص لأخر
ولمن يرغب بزيادة الوزن ( تسمين )
الإكثار من الوجبات يعني تكون خمس أو ست وجبات خفيفة يومياً
أفضل من ثلاث وجبات كبيره
وتكون خفيفة على أساس يستفيد الجسم ويمتص الأكل ويتعود البطن على الأكل الكثير
التقليل من شرب الماء وخاصتاً قبل الأكل
استخدام فاتح للشهية مفيد لزيادة القابلية للأكل
الأكل بين الوجبات يعني ثلاث تكون أساسية وثلاث وجبات خفيفة بينها
وتقدر تأكل مكسرات أو الألبان كثيرة الدسم والحلويات ( الحلا )
بعدالأكل مفيد لزيادة الوزن
وحين ترغب في مشاهدة التلفاز يفضل تأخذ معك أشياء خفيفة
تتسلي عليها أثناء المشاهدة لان الأكل أثناء المشاهدة يكون بشكل أكبر
الأكل الجماعي يفتح النفس للأكل يعني المشاركه زينه
رياضة توجه إليها الكثيرين في الفترة الأخيرة
لرغبتهم للوصول لجسم قوي متناسق أو للتخفيف
واغلب الرياضيين لا يعلمون أهمية الحديد في تخفيف الوزن
والمتجهين لهذه الرياضة ممن يرغبون في جسم قوي ومتناسق يرتكبون أخطاء كثيرة
الرغبة في بناء عضلات كبيره في وقت قياسي وسريع
الاتجاه للممنوعات؟؟ وسوف أذكرها لاحقا لكم
رياضة كمال الأجسام أو التمارين بالحديد تحتاج إلي صبر ومجهود مضاعف
في صالة الحديد والنوم الجيد وهذا مهم جداًوكذلك إلي زيادة معدل البروتين في الأكل
وهذا من أهم العناصر لنمو العضلات في الجسم ( كبر حجمها )
ومن مصادرالبروتينات المهمة في الغذاء
اللحوم والأسماك والدواجن والبيض
الأشخاص النباتيين يحرصون على تناول أغذية نباتية مليئة بالبروتين
كالحبوب والمكسرات بمختلف أنواعها وبعض منتجات الألبان
تقسيم الوجبات بحيث تكون خمس أو ست وجبات غنية بالبروتين
موزعه على اليوم لكي تتغذى العضلات بشكل مستمر على مدار اليوم
من أهم القواعد تحديد طموحك في هذه الرياضة الجميلة والصبر على النتائج
تحديد هدفك في هذه الرياضة ؟
هل أنت من الراغبين في بناء عضلات كبيره وقويه
أم مجرد تقوية عامة
أم تخفيف وزن
يختلف هنا كثيراً عمل التمارين والأوزان وعدد التكرارات والجلسات في كل تمرين في
صالةالحديد
التمرين بدون أللجوء للمدرب الموجود بالنادي( صالة الحديد ) بشكل عشوائي
التمارين بشكل غير صحيح وهذا يعرض العضلات للإصابة
التغذية السيئة والسهر والتدخينلها تأثير بلا شك كبير على الجسم للرياضيين وغير الرياضيين
المنشطات وهي محظورات دوليا
تعريفها المنشطــــــات استخداماتها وأضراره
أولا تعريف الأنا بوليك ستيرويد أو المنشط البنائي “Anabolic steroid”
أو بمسمى آخر أندرجينيك ستيرويد “Androgenic steroids”
أو أيا كان مسماها هي عبارة عن عقاقير لتحسين وتقويه أداء الجسم
وهى من مشتقات الهرمون الذكرى التيستوستيرون وتساعد على تضخيم العضلة
بشكل سريع جداً
الرجال الذين يتناولون كميه كبيره من المنشطات يؤدى ذلك بهم
إلى إحداث أضرار جسيمه بالجهازالتناسلي مثل
ضمور الخصيتين الله يكرمكم واختزال عدد الحيوانات المنوية والعجز الجنسي
وتضخم البروستات و أيضاًالصلع كذلك قد يحدث فشل كلوي
ويتسبب مع الوقت إلي نوع من أنواع الإدمان
حيث أنهم يصبح عندهم ارتباط نفسي و جسدي للمنشط ويصبح لديهم رغبه شديدة
في تناول المنشط ويجد صعوبة في الإقلاع عن تناوله
بعض الرياضيين الذين يفرطون في تناول المنشط من أجل الزيادة العضلية
يحدث لديهم نوع من ألا مبالاة( عدم الاهتمام )
أو "reverse anorexia" حيث يتغاضون عن أي ضرر ممكن يسببه المنشط
من أجل الحصول على ضخامة عضلية أوما شابة
و يستخدم بطريقتين
إما بالفم أو بالحقن وبالنسبة للحقن ( الإبر ) يكون اختزالها بالجسم لفترة طويلة
والبديل المفيد والأكثر أمانا من المنشطات وبلا أضرار هو المكملات الغذائية
المكملات الغذائية أهميتها في رياضة كمال الأجسام
لايمكن الحصول على جميع الاحتياجات المطلوبة من المعادن عن طريق الغذاء
لذلك فان المكملات الغذائية
يمكن أن تساعد في الحصول على ما يحتاجه الجسم من هذه المعادن لنمو العضلات
وكبرحجمها
للاعبي كمال الأجسام نحتاج مضاعفة التغذية و خصوصاً البروتينات في بناء العضلات
ولان العناصر الغذائية مهمة يجب من لاعب كمال الأجسام زيادة وجباته الغذائية
من ثلاث وجبات إلي خمس أو ست وجبات موزعه على اليوم
ويركز على الأغذية الغنية بـ البروتين بشكل كبير
ولان البعض لا يستطيع توفير البروتين بشكل كبير هناك محفزات لذلك
منها المكملات الغذائية وتنقسم إلي أقسام كثيرة
نبذه بسيطة عنها
هي عبارة عن موادغذائية طبيعية تحتوي على خلاصة فوائد المواد الغذائي
أشكالها
وتأتي على شكل بودرة أو حبوب ( سواء كبسولات أو حبوب أو أقراص مص )
مفيدة ومهمة جدا للاعبي كمال الأجسام فكما تعلم بأن البروتين يشكل طوب الأساس لبناء
العضلة
و تحتوي بعض أنواع هذه المكملات على كمية وافيه من البروتين من غير دهون
أو كربوهيدرات بينما تحتوي بعض الأنواع الأخرى على قيم غذائية مختلفة
على حسب احتياجك الشخص وجسمه
لان هناك بعض الأشخاص نحيف الجسم يستطيع أن يستخدم البروتينات
التي تكون فيها نسبة الدهون و الكربوهيدرات كبيره لكي يسمن
والبعض الأخر اللذين يكون أجساهم مناسبة أو سمينه
يستطيعون أن يستخدم البروتينات التي لا يوجد بها دهون أو كربوهيدرات
لا توجد لها أي أثار جانبيه إذا تم أخذها بالطريقة السليمة
وأيضا إذا كان جسمك لا يحتوي على امراض معينه خصوصا
بالجهاز الهضمي والكبد والكلية .
هناك الكثير من الأنواع المختلفة ولكل نوع احتياج خاص
ومن أهمها
1- البروتين سريع الامتصاص .. Whey Protein وهذا من أشهرها وأكثرها استخداما
ويعتبر من أسرع الأنواع للامتصاص بالجسم وهو عبارة عن خلاصة ( مصل اللبن )
يمتصه الجسم في وقت 30 دقيقه - 45 دقيقه
2- بروتين البيض Egg Protein
ويأتي بالمرتبة الثانية بسرعة الامتصاصبالجسم
ويمتصه الجسم في وقت 3إلي أربع ساعات
3- كازيين بروتين Casein protein
وهذا أبطأ بروتين للامتصاص بالجسم مفيد قبل النوم وأيام الصيام في رمضان وغيره
يستغرق امتصاصه 7-9 ساعات
4- الكرياتين creatin
الكرياتين تعمل على رفع الطاقة ومضاعفة المجهود وتخزين الماء في العضلات
مما يساعد على كبر حجمها
5- الأحماض الامينية Amino Acids
الأحماض الامينية وهي وحدة التركيب الاساسية للبروتينات
ومن أشهرها أمينو 2222 وهناك أنواع كثيرة حسب الشركات المنتجة
وتأتي على شكل حبوب أو سائل وهناك أنواع كثيرة لها
وهناك شركات تتنافس على هذه المنتجات وتطورها باستمرار
وكل تمنياتي للجميع بالصحة والعافية
معضوع مختصر وشامل للجميع ولم أركز على بعض الأشياء واكتفيت بأمور مختصره بدون تعمق
للجميع
أتمنى ذكر المصدر عند النقل لان الموضوع مجهود شخصي
وسبق وكتبته بأحد المنتديات
محبكم عا111شق
أرائكم بالنسبه للموضوع تهمني لان هنا بالمنتدى خبرات شاهدتها
بكل الود
