الكثير من اللاعبين في بداياتهم وحتى مع التقدم في التمرين يركزون على توسعة الظهر في المنطقة التي تقع بين الكتفين وينجحون في ذلك على الأغلب وذلك لأن طبيعة العضلة مع اختلاف جينات اللاعبين تستوعب الكم الهائل من الشد والبامب ويلعبون بأوزان متزايدة في السحب الأرضي والأمامي والخلفي.
ويأتي الوقت الذي ينتبهون فيه إلى انهم مع أن ظهورهم قد اصبحت عريضة إلا أن الزاوية السفلية وهي ما بين اللور باك (أسفل الظهر) ومنطقة الظهر الموازين للكوعين لا تزال صغيرة وضعيفة واتساعها لا تتناسب مع الحجم الكبير للظهر ما بين الكتفين وهي منطقة تعرف باسم lower lat.
انا واجهت هذه المشكلة وحاولت حتى اكتشفت التركيبة العجيبة في التمرين التي تضمن لك الحصول على ما تريد وفي وقت معقول لتلحق بركب اصحاب الظهور المكتملة.
التمرين على النحو التالي طبعا بعد الاحماء وعدد التكرار حسب تمريني انا وانت لك الخيار:
1 - ابدأ منشار (دانبل) من وضع الوقوف والاستناد على المنصة الخاصة بالدنابل (كما هو معمول به) ثبت نفسك بشكل صحيح وحاول قدر المستطاع ان تسحب الدانبل إلى الخلف لكي يصل ما بين الفخذ والخصر. لا تمرجح الدنبل إلى الأمام بل انزل به قدر المستطاع وبشكل شبه عمودي لا يتعدى مستوى الكتف كثيرا.
أنا أكرر بوزن ثقيل 4×8
2 – تمرين التي بار نفس التمرين الذي تعودت عليه دائما لكن هذه المرة حاول ان ترفع رأسك أكثر وان تثني ظهرك بحيث يصبح على شكل (ر) وكذلك ركبتيك. ونفس التكنيك قرب البار حتى يلمس اسفل السرة وقم بشد ظهرك مع كل عدة بتركيز كبير.
أنا أكرر بوزن متوسط إلى ثقيل 3×10
3 - سحب من وضع الوقوف ضيق: وهو التمرين المعروف بوضع البار في زاوية معينة ووضع وزن في احدى الجهتين (في حال عدم وجود جهاز مثبت لذلك) ووضع القبضة الضيقة ورفع الوزن من نفس وضع التمرين السابق وهو من أقوى التمارين وأكثرها فائدة لاسيما أنك قمت بتحفيز العضلة في التمرينين السابقين. أهم شيء الوزن يوصل الصدر مع كل عدة.
أنا أكرر بوزن ثقيل 3×10
4 – سحب الخلفي على جهاز السحب خلف الرأس ويكون واسع بوزن معقول وعليك دائما المحافظة على رتم التمرين كي تستفيد قدر المستطاع
أنا أكرر بوزن خفيف نسبيا 3×10
5 – تمرين الحصان: وهو جهاز مائل يضع اللاعب صدره عليه ويكون الجهاز مزود ببار ومقبضين على جهتيه، لا تستخدم البار ههههههههههه قم بإنزال البار بعيدا واحضر 2 دنبل واجعل ظهرك مستويا قدر المستطاع وموازيا لميل مرتبة الجهاز وانزل الدنابل حتى تصل لامتداد يدك وكأنك تلعب منشار وقم برفع الوزن كي يوازي منطقة الخصر دون الاستعانة بالكتف وإذا اشتغل الكتف معك فهذا يعني ان تمرينك غلط.
اهم شيء انك عندما تنزل الوزن تقرب الدنابل قليلا بعض وخلي ظهرك مشدود كل الوقت حتى تعطي التمرين حقه.
عفوا بس لاتمسك الدانبل بشكل أفقي بل بشكل عمودي (كأنك شايل شنطة) عشان ما نقلبها كتف ههههههه.
أنا أكرر بوزن ثقيل 4×8
6 – تمرين السحب على الكبيل للأجنحة: هذا التمرين رهيب للي يعرف يطبقه صح وهو آخر تمرين تقوم به لكن اسحب من جهاز الكيابل وليس من جهاز الجلوس العادي بالقبضة الضيقة.
قم بوضع البار الصغير على الكيبل واجلس في الارض واسحب الكيبل ناحية ركبتيك مع ابقاء الكوعين بعيدين ثم ارفع يديك مرة ثانية حتى تصل إلى امتداد الذراع مع ابقاء حنية الكوع.
هذا التمرين تمرين تركيز عالي ولا تنظر إلى الوزن وتضع في رأسك انك تريد ان ترفع وزن اكثر اهم شيء تقوم بالحركة بالشكل الصحيح وتشعر بالعضلة.
بعض الناس تفضله بالبار المتعرج او المعروف بeasy bar من وضع الاستلقاء وانزال الوزن خلف الرأس over لكن انا شخصيا احس بأنه يحمل جزءاً من الوزن على الكوع... المهم انت واللي يريحك.
أنا أكرر بوزن ثقيل 4×8
ملاحظة:
إذا كان برنامج يشمل 5 تمارين للظهر يمكن الاستغناء عن السحب الخلفي المذكور في رقم (4) فهو مكمل وليس أساسيا في باقة التمارين السابقة.
اعتذر عن عدم وجود صور للتمارين لكن يمكن للراغب في هذه التمرين ان يقرأها بتمعن وان يوسع مخيلته وسامحونا على التقصير... أو أحد الاخوة يتبرع ويرفق الصور مع الأخذ بعين الاعتبار مطابقة الزوايا المذكورة في مقالي... (ولا عليكم امر)
اتمنى اني أكون قد افدت الوحوش من تجربتي الشخصية المتواضعة ومنكم نستفيد اساتذتي...
