السلام عليكم و رحمة الله. تحية من القلب لكل الاعضاء و صراحة يوم بعد يوم تزداد شعبية المنتدي خاصة هنا بألمغرب....ام بعد..19سنة وزني 60 طولي 1.73 3 آشهر من التداريب 8 الي9 ساعات من النوم و الحمد الله ضهر الفرق ولكن في الايام الاخيرة حصلة علي عمل في ورشة بناء 9ساعات من لعمل المتواصل وباليل التداريب هل هدا له تاتير مع العلم اني اصبحة انام 10 ساعات لاعطي الراحة التامة للجسم و هدا هو برنماجي الغدائي و التدربي اليوم 1 صدر+ 2 راحة 3 ضهر 4 اكتاف+ترابيس 5 راحة 6 ارجل...ام البرنماج الغدائي فطور 2 بيض+ 8 حبات التين+ قطعة خبز+ملعقة عسل خالص+كاس لبن كامل الدسم...الغداء..خضر مسلوقة+فواكه+خبز.....قبل التداريب عصير الموز واعنب مجفف بعد التداريب عصير فواكه ارز 4 بيض انشون دجاج عنب مجفف ارجكم اريد نصائح
