بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاه والسلام على رسول الله وعلى اله وصحبه اجمعين
تتمت المرحله الثانيه من كورس التنشيف بإذن الله
في هذه المرحله الجسم يحرق الدهون بسهوله نظرا لانتهاء المده اللي كان يقاوم
الجسم فيها عمليه الحرق ونستفيد اضافه لحرق الدهون زيادة في الكتله العضليه
وتقسيم أكثر للجسم
تبداء بالاسبوع التاسع ولمدة ثلاثة أسابيع
المكملات خلال هذه الفتره
01 وي بروتين ( في الصباح / منتصف اليوم / بعد التمرين ) أحيانا 4 مرات
02 بروتين نكتار ( قبل النوم )
03 جلوتامين ( 5 جرام بعد الصباح 5 جرام بعد التمرين 5 جرام قبل النوم )
04 امينو انابولك 10000 ( 3 مع الافطار 3 مع الغداء 5 حبات بعد التمرين )
05 ملتي فتامين ( حبه صباحاً )
06 اوميغا 3 ( حبه بعد كل وجبه )
الليبو يتم إيقافه لاكمال 8 اسابيع من الاستخدام
التمرين
التمرين حيكون سوبر سات طيله الثلاث اسابيع
الاسبوع الاول الوزن ثابت 15 12 10 10
الاسبوع الثاني الوزن تصاعدي 15 12 10 8
الاسبوع الثالث الوزن تصاعدي ( أوزان عاليه ) 12 10 8 6
الجدول
اليوم الاول صدر
اليوم الثاني ظهر + سواعد
اليوم الثالث اكتاف + ترابيس
اليوم الرابع باي وتراي
اليوم الخامس أرجل + سواعد
اليوم السادس صدر
اليوم السابع راحه
تمارين الكارديو
قبل التمرين 15 دقيقه علي السير مشي سريع
بعد التمرين 20 دقيقه ( الدقيقه الاولي مشي الدقيقه الثانيه مشي سريع الدقيقه الثالثه هروله الدقيقه الربعه جري ونرجع بعد الجري تنازلي دقيقه هروله دقيقه مشي سريع وهكذا )
تمارين البطن والجوانب
يوم بعد يوم
بالنسبة لنظام الغذائي خلال هذه الفتره
صدور دجاج منزوعة الجلد
بياض البيض
تونا بالماء
عدس ماء وملح ( صباحا أو ضمن الوجبات قبل التمرين )
أرز ابيض مسلوق ( وجبات قبل التمرين )
لحم أحمر خالي من الدهون
سلطات خضراء
تفاح اخضر
تم هذا الموضوع بحمد الله وسوف يتم بعد الانتهاء
طرح النتائج والمرحله النهائيه للتنشيف
أسأل الله التوفيق للجميع
و لا تنسونا من دعائكم
اخوكم / أبو مالك
