موضوع حصري للمنتدى
كيف تخسر الدهون بطريقة صحية!!
القواعد الأساسية:
- تمرن بالأوزان على الأقل 3 مرات في الأسبوع...
- يجب عليك أكل احتياج جسمك من البروتين بمعدل لايقل عن 2جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزنك مثلا إذا كان وزنك 85 كيلو فإن احتياج للبروتين يصبح 85*2=170 جرام بروتين يوميا..
- خفض السعرات الحرارية بمعدل 500 سعره حرارية (كالورى) يوميا من نظامك الغذائي الحالي..لكي تفقد بإذن الله من500-1000 جرام من الدهون كل أسبوع
في حالة التزامك بما سبق النجاح مضمون 100% بإذن الله
معدل سرعة فقدانك للدهون يعتمد على نسبة الدهون في جسمك...كلما كانت النسبة عالية كلما زادت نسبة فقدانك للدهون..في حالة الإحساس بفقدان قوتك وقت التمرين هذا مؤشر بأن نسبة الخسارة أصبحت أكثر من المطلوبة يجب عليك زيادة السعرات الحرارية بأكلك بنسبة بسيطة حتى تصل لمعدل خسارة الوزن المطلوبة والمفضلة وهي من نصف كيلو إلى كيلو جرام في الأسبوع
قياس التقدم وضبط الاستهلاك الغذائي :
- اخذ قياس الوزن مرة واحد في الأسبوع بنفس الوقت(على سبيل المثال أول ماتصحى من النوم)
- لاتقلق إذا وزنك لم ينخفض أو حتى زاد في أسبوع أو أسبوعين
- في حالة عدم نزول الوزن في الأسبوع الثالث يجب عليك التقليل بشكل بسيط للسعرات الحرارية
- في حال تغير معدل استهلاكك من السعرات الحرارية يجب إن لايزيد عن 500(كالورى)
- في حال تم تغير معدل استهلاكك من السعرات الحرارية يجب أن تنتظر حتى ثلاثة أسابيع قبل إن تغيره طبعا في حالة عدم حصول نزول في الوزن,,,,
نصيحة إذا فررت انك تجرب النظام هذا حاول تبدأ بكمية اكبر من السعرات الحرارية وبعدها ابدأ قلل الاستهلاك بشكل تدريجي وببطء حتى توصل للمعدل المطلوب والمفضل في خسارة الدهون وهو من نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيا,,,,,,,,,,,,
عوامل مساعدة غير أساسية:
- الكارديو
- حوارق الدهون
- توزيع البروتين والكارب والدهون في اليوم
- استخدام المكملات الغذائية وبدائل الوجبات
- الأكل الصحي والامتناع عن الوجبات السريعة(جانك فود)
- تحديد عدد الوجبات وأوقاتها
جدول للتمرين 3 أيام في الاسبوع!!
السبت:صدر+بآي+بطن
الأحد: راحة
الاثنين:أرجل+أكتاف
الثلاثاء:راحة
الأربعاء:ظهر+تراي+ترابيس+بطن
الخميس:راحة
الجمعة:راحة
طبعا هناك العديد من الجداول والتمارين المختلفة التي تستطيع اختيارها وفقا لوقتك وإمكانياتك والجدول السابق غير إلزامي إنما وضع كمثال للتوضيح والتسهيل على حسب إمكانياتك....
نصائح وإرشادات:
·من الممكن والمحتمل انك لن تشاهد تغيير كبير في جسمك عندما تقف أمام المرآة إلا في حالة انخفضت نسبة الدهون عندك....في حال كنت ملتزم بالقواعد الأساسية ثق تماما انك سوف تصل إلى هدفك...
· احصل على يوم مفتوح بين كل فترة...تستطيع أن تأكل فيه ماتحب,,,كل أسبوع أو كل عشرة أيام في أي مكان تحب....بما انك ملتزم بالقواعد الأساسية لايوجد داعي للخوف..............
· لاتاخذ الموضوع بالكامل بشكل جدي أو انه يجب أن يطبق بحذافيره ...
· أكل الفواكه والخضار
· استخدم زيت كبد الحوت أو السمك بعد الأكل
أسئلة وأجوبة:
س: كيف يمكنني تحديد مقدار السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميا؟
ج:تستطيع البدء بشكل بسيط بأكلك اليومي الحالي وتقليل السعرات الحرارية بشكل بطيئ وتدريجي حتى تصل لمعدل خسارة الوزن المطلوبة والمفضلة
س: هل من المهم للحصول على نفس الكمية من السعرات الحرارية يوميا؟
ج:طبعا لا...في حال انك زودت استهلاكك اليوم تسطيع في اليوم التالي التقليل.(بشكل معقول)
س:هل من المهم الحصول على البروتين من مصادر معينة؟؟
ج:بشكل عام لايهم...تسطيع الحصول على البروتين من اللحوم ,الدجاج,الاسماك,البيض,الجبن,والمكملات الغذائية....
س:اتمرن في الاسبوع اقل/اكثر من 3مرات هل هيا كافية؟
ج:تختلف من شخص للآخر بعض الاشخاص 3 ايام تكون كافية لهم وبعضهم يحتاج لزيادة.
س:فقدت الكثير من الوزن في الاسابيع الاولى ولكن اصبحت اعاني من بطئ في نزول الوزن لماذا؟
ج:فقدان الوزن السريع ربما عائد لفقدان المياه من الجسم ,,استمر على نفس معدل استهلاكك الغذائي لمدة ثلاثة اسابيع..في حالة عدم نزول وزنك قلل السعرات الحرارية بشكل بسيط كما ذكر في الموضوع
س:كيف استطيع خسارة الدهون من مناطق معينة من جسمي؟؟
ج:على حسب معلوماتي لاتسطيع...كل مايمكنك فعلة هو خسارة الدهون بشكل تدريجي في جميع انحاء جسمك
س:هل يمكن للنساء استخدام هذا النظام؟
ج:اكيد ممكن
الموضوع مترجم من عدة مواقع اجنبية معى التعديل...
تحياتي
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Leaner
