عدة اسئله في التنشيف والنظام الغذائي

[Code.881]

عدة اسئله في التنشيف والنظام الغذائي

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

قررت انشف منذ فتره , لي حوالي سنه ونصف اتمرن واكتسبت نسبة عضلات جيده جدا
المهم اريد انشف وبنفس الوقت ما اخسر عضل
التمارين مهلكه
مدربي يخبرني ان تتمرن على 12,10,8,6 للعضلات الكبيره
والمدربين الثانين يخبروني اتمرن على 10-10-10-10 للعضلات الكبيره
والوزن واحد يقولي بأوزانك العاديه بس المهم تتحمل العدات ولاتلعب بوزن خفيف
والثاني يقولي العب عدات كثيره بوزن قليل
التنشيف واحد يقولي بنسبة دهونك مو كثير عاليه كل يوم ربع ساعه مشي 5 دقائق ثم 5 دقائق هروله ثم مشي اي ربع ساعه بالضبط
مدرب ثاني يقولي امشي مالايقل عن نصف ساعه لتبدا حرق الدهون وافضل شي 45 دقيقه
مع العلم نسبة الدهون بحدود 21%

اما التغذيه فحدث ولاحرج , انا صدعت من المنتدى
واحد يقول اكل صافي خالي من الدهون والكارب خففه كثير وبكميات كبيره مثلا وجبة الفطور
5 بياض بيض + عصير + حبة ملتي فيتامين + نصف حبة بطاطا
شفت موضوع لأحد الاخوه كاتب الفطور يكون خفيف كثير وكاتب
سكوبين بروتين مع حليب
وبعده بساعه ونصف تفاحتين
وبعده وجبه رئيسيه صدر دجاج واحد وسلطه وعصير
اذا اتبعت النظام الاول فيمكن وزني مايقل , واذا اتبعت النظام الثاني اخاف اخسر العضل والدهون
_________________________________
شباب هدفي تنشيف وتقليل الدهون لأظهار السكس باكس
طولي 171
الوزن الحالي 73
نسبة الدهون بحدود 20-23%
مدة التمرين تقريبا سنه ونصف
العمر 22
مكملات صافيه امينو 4800 , بروتين واي , ملتي فيتامين , اوميغا 3
هرمونات ونسترول لحرق الدهون , تيستا , بريموبلان
مع العلم الكورس يستمر حوالي 4 اسابيع

المطلوب نظام كارديو امشي عليه بحيث احرق دهون وبقدر الامكان ما احرق عضل
بعد الوصول للهدف سأقوم ان شاء الله ببناء عضل صافي فقط..

السؤال الثاني اي انظمة التغذيه هي الصحيحه؟ ملء البطن بأكل صحي نظيف مثل الخضروات والفواكه؟ ام اكل خفيف جدا وصحي؟ انا خوفي من الاكل الخفيف والصحي انه يخليني افقد عضل كثير

السؤال الثالث بخصوص عدات التمارين لو سمحتم ايها افضل لأني قرات لاحد الاخوه اذا تم اللعب بوزن متوسط على عدات كثيره فلن تضخم العضلات وتتقسم فقط؟ انا اريد اضخم قليلا وبنفس الوقت اقسم

وعندي سؤال جانبي لو سمحتم , قرأت لأحد الاخوه مثلا اذا لعب اوزان تضخيم وهو ماشي على دايت خالي من الدهون وكارب خفيف رح يرتفع وزنه عضل ودهون طيب كيف يرتفع وزنه المفروض يرتفع عضل فقط وليس دهون فنظامه خالي من الدهون ؟

اتمنى مساعدتكم يا اخوان وشكرا لكم

[Heartbeat]

وعليكم السلام

اخوي اول شي التنشيف لابد من خسارة القليل من العضل هذا شي طبيعي
بس انت ماعندك دهون كثيره

بخصوص عدات التنشيف معروفع تكون كثيره 15 عده باوزان متوسطه
وانا من وجهت نظري ان 10 عدات ضخامه مع تقسيم العضله
وانت حيرتني تبي تضخيم ولا تنشيف انت ذكرت انك تبي عضل مع تقسيم وتقصد عضل صافي
طيب نشف الى ان تكون نسبة الدهون لديك 18%
بعدها دش ضخامه عضل صافي

اما بخصوص الاكل

الافطار
4 بياض البيض + شيفون بالحليب او كورن فلكس بالحليب خالي الدسم

الغداء
1- شيش طاووق
2- اوصال لحم مشويه
3- صدر دجاجه مسلوق او مشوي
علبة تونه بزيت الزيتون او بالماء

العشاء
4 بياض البيض + خضار

طبعا الوجبه اللي تكون بين الافطار والغداء
فاكهه + حليب خالي الدسم

وجبة ماقبل التمرين بطاطا مسلوقه
وجبة مابعد التمرين صدر دجاجه مشويه

بخصوص الكارديو لو كنت كاتب جدول تمارينك كان افضل على العموم

يوم الصدر + الاكتاف يفضل يكون الكارديو قبل التمرين ولا يتعدى ال15 دقيقه
اما باقي العضلات قبل التمرين 10 دقائق + بعد التمرين نصف 20 - 30 دقيقه

ايام الراحه تمشي بما لايقل عن ساعه

الكارديو يفضل يكون نظام فواصل واقصد مثلا اذا كنت تمشي غير بسرعتك كل دقيقه كل دقيقتين
مهما كان نوع الكارديو اللي تلعبه غير بسرعة الاداء كل دقيقه او دقيقتين

تحياتي لك

[عبدالاله محمد1]

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته ..

والله يااخوي ماودي ازيدك حيره على حيرتك ..

لكن انا مثلك قاعد انشف ..

وبقولك جدولي

المكملات اللي استخدمها كالتالي ..

اوبتي مان + ليبو6 بلاك + برو زيرو فات + واي برو + امينو 1000 ..

قبل الافطار 3 حبات ليبو ..
بعدها بنص ساعه سكوب برو مع الماء ..

الافطار ..
لتر حليب خالي الدسم + 7 تمرات + حبتين فواكه اي نوع + لبن زبادي ..

وبعدها بساعتين الى 3 ساعات ..

3 حبات ليبو ..
وبعدها بنص ساعه 5غرام جلوتامين + 5 حبات امينو ..

وبعد التمرين علبه تونا صغيره بالماء والملح + لبن زبادي ..

وبعدها بساعه 2سكوب واي برو + 5 حبات امينو + 5 غرام جلوتامين ..

والعشاء ساندوتش شاورما دجاج فقط او تبوله صحن + لبن زبادي ..

وقبل النوم سكووب برو + 5 غرام جلوتامين + 2 امينو ..

التمارين

كارديو 30 دقيقه قبل الحديد ..
تمارين الحديد ..
العضله الكبير 5 تمارين بتكرارت 15-12-12-12 ..
العضله الصغيره 4 او 3 تمارين بتكرارات 12 -12 -12
بعد الحديد ..

نص ساعه مشي وهروله وجري ..

نص ساعه على الدراجه احيانا ..

تمارين البطن يوم ويوم ..

وتمارين اسفل الظهر مع المؤخره والفخوذ يوم ويوم ..

وهناك جداول كثيررررره جداااا ..
والله يعطيك العافيه ويعينك

[Code.881]

وعليكم السلام
B]

تحياتي لك

اولا شكرا جزيلا على اهتمامك بموضوعي اخوي sportsman

بالنسبه لسؤالك انا اريد انشف وخسارة اقل قدر ممكن من العضلات
وبخصوص نسبة 18% دهون هل تظهر عضلات المعده بهذه النسبه؟

وبخصوص جدول تماريني

20 دقيقه كارديو + صدر +معده
20 كارديو + ظهر + خواصر
20 كارديو + اكتاف + معده
15 كارديو + باي+تراي+ خواصر
20 كارديو + رجلين+معده

وطمنتني بخصوص الكارديو فهذا ما قوم بعمله نظام فواصل واغير السرعه مره ازيد مره اقلل

لكن بقي لدي السؤال الاخر , مثلا واحد يلعب تضخيم واكله كله بروتين , كيف يرتفع عضل ودهن؟

شكرا جزيلا

[Code.881]

وعليكم السلام ورحمه الله وبركاته ..
.
والله يعطيك العافيه ويعينك

اهلا اخي عبد الاله
بخصوص المكملات نحن نختلف قليلا
انا مكملاتي
اوبتي مان+واي بروتين+امينو+اوميغا3
بخصوص حارق الدهن دخلت ونسترول وهو هرمون

بخصوص تغذيتك
بصراحه الحليب ماطيقه الصبح , لأن يسبب انتفاخ وآلالام بالمعده خصوصا بوقت الصباح فأخرجت الحليب من القائمه , ووضعته لليل فقط وليس دائما

بخصوص الجلوتامين مادخلته , لأن كورسي يحوي بريمو وتيستا وهما هرمون كذلك

بس عشائك شاورما مو متأكد الاتحوي الشاورما نسبة دهون؟

واخيرا شكلي رح اعمل جدول وامشي عليه اذا وصلت للنتائج ان شاء الله افيد الاخوه
وشكرا للجميع

[عبدالاله محمد1]

دهون بسيطه جدا اتوقع ..

وليتك تجرب كورسات المكملات خير لك من الهرمونات ..

والله يوفقك ويعطيك العافيه ..