آلسـلآم عـليكم .. زمـآن عن آلمنتـدى !
يمكن بعـضكم يذكرني ويمكن لآ ~
آلمهم أنآ قطعـت آلحـديد بعـد مآ كآن وزنـي بعد آلضخآمة 91 كيـلو ..
آلحين نـزل لـ 80 كيـلو .. لظروف صعـبة جـداً + آلمرض ، وكآنـت ومآفي شهيـة وآلنوم صفر !!
ع آلعـموم أنآ حآب أرجـع بعـد شهر ، لأنه ظروفـي حآلياً صعـبة جـداً ووقتي ضيق ..
بس قـلت أول شـي أستشيركم في آلجدول وآلتمآرين وآلمكملآت :
أولاً طبعاً بيآنآتـي :
طولي / 183
وزني / 80
عمـري / 18
آلجـدول :
آلسبـت : صـدر + ترآي [ تمرين وآحـد ]
آلأحـد : ظهـر + بآي [ تمرين وآحـد ]
آلآثنـين : بطـن بس
آلثلآثآء : رجـل
آلأربعـآء : بـآي + ترآي
آلخمـيس : أكتآف + ترآبز + بطـن
آلجمعـة : رآحـة
آلتمـآرين :
آلصـدر : بآر مستوى ، دمبلـز عآلي ، دفع جهآز سفلي ، أوفـر مستـوى ، كروس آوفر بآلكيبل
آلظهـر : عقلة ، سحـب بآر ، سحـب دمبلز ، سحـب وآسـع ، سحـب جآلس ضيـق ، ديدليفت [ قطنية ]
آلرجل : سكوآت حر ، مرجحـة أمآمي ، مرجحـة خلفـي ، دفـع جهآز ، بطآت وآقف ، بطآت جآلس
آلأكتآف : دفـع بآر أمآمي ، مرجحـة جآنبي ، مرجـحة أمآمي ، مرجـحة خلفـي
آلترآبز : رفـع دمبلـز ، بآر سحب للأعـلى
آلبآي : بآر وآسـع ، بآر زجزآج ضيق آرتكآز ، دمبـلز
آلترآي : نآئم بآر زجزآج ، دمبـلز فرنسآوي مفرد ، كيبل دفع للأسفل
آلبطن : بطن جهآز ، بطن سفـلي رفع آلرجل
بآلنسبة لتمرين آلترآي آلوآحـد آلي مع يوم آلصدر : جهآز متوآزي
بآلنسبة لتمريـن آلبآي آلوآحـد آلي مع يوم آلظهـــر : جهآز عقـلة بس آلأصآبع مقآبلة وجهـك
هـو شبيـه لجدول بو رآشـد ، بس أخـف طبعـاً .. بس أبي أعـرف إذآ توزيع آلتمآرين صحيح وجيد !!!
آلمكمـلآت :
سيريس مآس [ آلصبح + قبل آلتمـرين بسآعتين + قبل آلنـوم ]
وآي بروتيـن [ بعد آلتمرين مبآشرة فقـط ]
جآكيد [ قبل آلتمرين بنص سآعـة ]
آكستنـد [ بعـد آلتمرين وقبل آلنوم ] < قـريت عنه كثـير في آلبدي بيلدنج في آلريكفري وبنآء آلعضل يزيده 200% !!!
أمينو 10000 [ 4 آلصبح ، 4 قبل آلتمرين ، 4 بعد آلتمريـن ]
وعنـدي في آلبيت ملتي فيتآمين وأوميجآ 3 من آلصيدليـة [ 3 حبآت مع آلوجبآت آلرئيسية ]
شرآيكـم في كل شي ؟ وملآحظآتكم .. سـلآم : )
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة Al3aZeF
