صباحا:
3 قطع خبز اسود/رغيف ونصف/باجيت واحد كبير.
+ 2 ملعقة كبيرة لبنة(50غم)/جبنة بيضاء2 قطعة/لبن اب.
بيضة مسلوقة(50غم)+مرتديلا حبش*2قطعة.
+ 1 كاس حليب 3%.
+ تطلي/عسل-20غم(ملعقة كبيرة).
خفيفة (او بامكانك تبديل الوجبات حسب راحتك):
حبة فاكهه+كاس لبن فواكه(يمكن اختبار الطعم حسب رغبه).
او حبة فاكهه+10-12 حبة جوز/لوز/كاشو.
ظهرا(قبل التمرين ب3 ساعات+/-)-(يمكن تبديلها مع وجبة مساء):
+ 2/1 2كاس مطبوخ ارز/معكرونة/برغل/بطاطا مشوية او مسلوقة-2حبة وسط.
+ صدر دجاج/حبش/سمك مشوي/لحمة عجل(200غم تقريبا/حجم كف اليد مفتوحة).
+ الخضار المطبوخة(يخني مثلا)+ملعقة صغيرة يت زيتون.
+ صلطات(مشكل).
خفيفة(قبل التمرين ب1/2 -1ساعة):
كورنفلكس 1 كوب + 1 كاس حليب 3%.
او- كوتيل(1 كاس حليب 3% +2نوع فاكهه).
مساء(بعد التمرين,يفضل ان تكون الوجبة حتى الساعة 20:00):
4 قطعة خبز اسود/ابيض.
+ حمص/صلطة بطحينة ....
+ دجاج مسحب/بيض+لحمة مفرومة.
+ خضار+ملعقة صغيرة زيت.
ليلا(يفضل ان لا تتاخر الوجبات على الساعة---------)
2 نوع فاكهه+1كاس بوظه/سحلب(حسب رغبة).
من المهم بذكر:-
- انه من غير الملائم تغيير نظامك الغذائي بشكل كبير في نهايه الاسبوع,يفضل ان لا تزيد عدد الوجبات بشكل كبير/تغيير النوعيه.اذا اردت اخذ عدد وجبات/حصص غذائية اعلى فانه من المفضل ان تقوم بمجهود عضلي بالمقابل(مشي 1/2 ساعة مثلا).
- هناك فرق كبير بين الوجبات من ناحية التوقيت,يفضل ان يكون الفارق بين 2-3 ساعات بين الوجبات والتي تليها وليس 4-5 س.
- كمية الماء اليومية,يجب ان لا تقل عن 2 لتير.
- السوائل!!!الحفاظ على كمية ماء عالية خلال اليوم(ذكر اعلاه).
+ تحضير مشروب متوازن,لكل لتر ماء(5كؤوس)اضافة3/1 ملعقة صغيرة ملح+ 2-4 ملاعق كبيرة تطلي/سكر.
او-يمكن تحضيرة-1كوب عصير برتقال طبيعي +4 كؤوس ماء 5/1 ملعقة صغيرة ملح.
- ان احد مصادر النشويات المهم هو الخبز,ما دمت السندويشات فليس هناك اي مشكلة,ولكن يجب تقسيم الكمية الى وجبات 4-5/يوميا.
